英国有句谚语:You are what you eat.
翻译过来就是“以食见人”，即从你的食物能够看出你的身体健康情况。
这句话，不仅显现在日常生活的饮食习惯中，对于喜爱打羽毛球的朋友，羽球运动前、中、后的饮食方式与选择是否正确，也会影响你的目标与结果。
那么怎样才是羽毛球运动前后健康正确的饮食方式呢？
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运动前饮食以简单为原则
常有人说，运动前不适合进食，其实什么都不吃直接去运动是错的，运动前一定要进食，但最适合的进食时间，是在运动前3至4个小时，倘若是运动前1至2小时，则建议不要进食太大量且复杂的食物，例如高油脂食物、炸薯条、炸鸡等，而应以面包、水果等食物取代，让肠道能迅速消化吸收，立即提供身体所需的能量及营养素。
运动前1-2小时可以吃小分量的水果
体内消化营养素的速度以醣类最快，蛋白质其次，最后才是脂肪。因为脂肪需要较多消化酵素协助，才能被肠道吸收消化，所以有晨运习惯的人，如果空腹就直接出门进行运动，容易出现疲劳、注意力无法集中的状况。所以在这里我们要特别提醒各位有早起打羽球习惯的球友，务必记得出门前先吃一点早餐。当身体开始摄取能量，运动的效果也会跟着提升！
试想，前一晚的晚餐过后，我们通常就不会再进食，加上一夜的睡眠，就会有长达10～12小时的时间身体没有吸收到新能量。所以早晨起床之后，如果没有先适当进食（摄取能量），就立刻开始运动(消耗能量)，大脑中枢当然会自动发出警讯，使身体整个运作放慢，减少能量耗损。这时候如果还继续进行运动，不仅容易感到疲惫，也可能导致肌力下降、持久度变差；如果是血糖偏低的年长者，空腹运动还可能造成血糖过低，严重者甚至会晕眩或昏迷。特别是糖尿病患者，建议出门运动前一定要先量血糖，血糖值若低于100mg/dl，一定要先补充一份醣类，如一小片吐司面包。
运动前2~3小时，建议至少喝水250～500cc，但应该避免运动前30分钟才一次饮入大量水份，以免在运动期间胃肠道感到不舒服。
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运动后宜补充蛋白质与醣类
究竟运动后多久才是适当的进食时间呢？相信是很多想通过羽球运动减重人群非常关切的问题。以粮仓来比喻，肌肉与肝脏就是身体的粮仓，食物能量转化成为肝醣后储存在粮仓里，当身体能量不足时，便会启动燃烧肝醣的机制，以供应身体需求。而刚运动完的30分钟内，粮仓呈现空城状态，此时进食，是肝醣合成燃料效率最佳的时机。
过去有人说，运动后马上进食，因为消化吸收好，容易胖。但根据一项研究，第一组人在运动后30分钟内马上进食，第二组则在运动后4小时进食相同的食物，10周后，第一组肌肉量有少许增加、体脂肪降低，而第二组体脂肪降低的程度则不如第一组，这结果打破了运动后不该立即进食的迷思。
运动后进食的重点，是要选择能为肌肉立即补充能量的食物，主要是以醣类为主体的食物、搭配适量的蛋白质，利用运动后身体消化吸收能力好的机会，让能量存在该存的地方。举例来说，可选择一个馒头、杂粮面包、三角饭团、地瓜或麦片等醣类食物，再搭配适量的鸡胸肉、猪里肌、豆腐、豆浆或牛奶等蛋白质食物，都是不错的选择，建议一份热量加总起来不要超过300大卡；且尽可能避免油炸及高糖份这类无法修复肌肉的食物。
运动后的水份补充也很重要，尤其像是羽球这样的高强度运动，一场激烈的比赛下来，通常比赛双方都会又喘又累、口干舌燥。这时候千万要避免一次饮用太多水，而是应该把握分次慢慢补充的原则，每半小时喝250～300cc的水，共补充450～700cc。
另外要特别提醒大家的是，除非是运动选手或长时间做剧烈运动者，在激烈的运动过程中消耗了大量电解质，不然其实并不需要在运动后特别补充运动饮料。因为运动饮料中除了电解质之外，通常有含有大量的糖，若饮用过量，可能造成热量堆积。
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运动时饿了怎么办
万一在运动时感觉饥饿，到底该吃还是不该吃呢？营养师建议，可补充约100cc的少量水分，选择简单容易吸收的醣类食物，例如一小片土司、小片苏打饼干3至4片（大片苏打饼干则只要2片），或是一根香蕉，都能立即补充身体所需的能量，维持运动效益。
掌握健康正确的饮食方式，才能让运动的效果事半功倍哦！
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