翘圆臀是怎么练出来的？

在这个颜值即正义，身材即正义的时代。纯瘦不是好身材，凹凸有致才是好身材，想凹凸有致圆润饱满的臀型是必备的。

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翘圆臀型是完全可以通过锻炼来得到的。

先简单认识一下两块肌肉，臀大肌和臀中肌。

• 右侧解剖图中，阴影部分是臀大肌，臀大肌边上的是臀中肌。
  
• 左侧真人图中，红线部分是臀大肌，绿线部分是臀中肌。
  
• 决定臀型的最主要的就是两块肌肉，臀大肌和臀中肌。
  
• 臀大肌决定臀部是否挺翘，是否结实。臀中肌决定臀部是否圆润饱满。
  
• 只要搞定这两块肌肉，就可以得到完美的臀形。
  

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臀大肌的训练。

无深蹲不翘臀这句话一点儿都不错。练臀大肌首选深蹲。

深蹲的动作有很多，你可以根据自己的情况来选择，循序渐进的锻炼。刚开始可以用自重，慢慢的可以增加一点重量。

自重深蹲，下👇图

自重就是利用自身的重量进行训练。

自重练了一段时间以后可以逐渐加重量。

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哑铃深蹲，下👇图

• 练深蹲时，吸气起身，呼气下蹲。
  
• 注意脚趾和膝盖的方向一致，
  
• 不要用腰部代偿。
  

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臀中肌的训练。

很多人的臀部从后面看是翘的，但是从侧面看就是凹陷下去的，这就是因为臀中肌不发达造成的。

关于臀中肌的训练，我以前在悟空问答里说过，各种侧抬腿是训练臀中肌训练最好的方法。

卧姿侧抬腿，下👇图

为了增加强度，可以使用弹力带。下👇图

• 在侧抬腿中保持骨盆稳定。
  
• 吸气落下，呼气侧抬，
  
• 意识放在臀中肌，感觉臀中肌用力把腿向上拎起。

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最后别忘了拉伸，下面这个动作可以同时拉伸到臀大肌和臀中肌，下👇图

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锻炼前需要简单热身，锻炼后需要拉伸。

练习多少组，每组多少次，可以根据自己的实际情况制定逐渐增加。

最后还是那句话坚持才能出成果。

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