翘圆臀是怎么练出来的？

细腰翘臀，的确是好身材的标志之一。那么想要拥有翘臀，除去肥胖需要整体减重来减肥臀部脂肪以外，还需要对臀部进行有针对性的训练，其目的是锻炼臀部肌肉，从而把臀部练得紧致结实而达到翘臀的目的。

在练臀动作的选择上，我们都知道无深蹲不翘臀的说法，但如果只是练深蹲的话，只是会让臀大肌和腿部得到一定程度的锻炼，但要想臀部圆润，只是锻炼臀大肌还是不可以的，还需要有针对于臀中肌的锻炼，如果臀中肌比较发达，就会使得臀部重心得到提升，从而使得整个臀型得到改善，而臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。而对于臀中肌的锻炼动作，选择一些腿外展类的独立动作即可。

所以，接下来分享一组，针对于臀部的锻炼方法，会使得整个臀部都得到锻炼，而我们需要做的就是熟悉动作并有规律地坚持下去。

动作一：俯身后抬腿20次，换边

• 俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体
• 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原

动作二：徒手深蹲20次

• 站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前
• 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行
• 起身还原，全程保持腰背挺直

动作三：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
• 臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作四：俯身后踢腿20次，换边

• 跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地
• 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
• 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作五：负重臀桥15次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方
• 保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

动作六：俯身侧抬腿20次，换边

• 俯卧，双手撑地；
• 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
• 至最高点稍停后还原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作七：交替侧蹲20次

• 站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
• 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
• 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
• 转移重心做另一侧
• 下蹲吸气，蹲起呼气

动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）

• 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直
• 用臀部的力量做环绕动作
• 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大

以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右

动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。