The Deadlift and Its Application to Overall Performance
by Matthew R. Wenning, MS
TSAC Report April 2014
“小泥巴分享”翻译团队出品
译者：Captain_wu、Poppy
审校：Kim_Hyek
本文提供了一些关于如何更安全有效地执行硬拉的关键技巧。一些有用的动作技术提示——比如保持头部微微抬起、激活背阔肌、和膝盖向外推出，可以帮助训练者执行硬拉并随着时间的推移增加力量。
为了保持身体的健康和不同的运动表现目标，力量训练应该被每一个群体加以利用，这成为一个越来越普遍的观点。越来越多的轶事证据表明，在以前被忽略或者被认为有害的力量训练给人们带来了好处。然而，许多人对于如何在运动表现、康复或常规健身项目中实施力量训练仍然存在困惑。本文将讲述一些关于硬拉的见解和指导建议。
无论是适应性变化，还是对于提升力量而言，硬拉的替代动作很少。由于硬拉的简洁性和功能性，它应该成为所有力量训练方案的优选动作。骨密度、肌肉量、静息代谢率的积极性变化及减少下背部的疼痛，甚至抗旋转力的提升也突出硬拉的重要性。研究还表明通过长期的硬拉和深蹲这些力量训练动作，不仅可以促进年轻人群骨密度的增加，也对中老年人的健康有益。
硬拉应当被重视，除了提升运动表现之外还能加强身体机动性。几乎所有特种领域的工作（例如警察，消防，军队）都需要躯干的稳定性，同时需要通过下肢传递强大的力量。很少有动作会像硬拉一样激活全身躯干肌肉，它需要整个身体的参与才能完成。硬拉需要全身发力移动杠杆及保持平衡，同时大量的运动单元和肌肉纤维参与进来。
硬拉的完成需要身体协调性的努力，这种急性变化对骨骼肌肉系统施加了巨大压力并推动适应性。硬拉是所有基于地面举重（例如：挺举，抓举及其他）以及许多特种敏捷性运动（例如：拖拉桩，器材举重，耐力负荷等）的基础。正确的执行硬拉是一种技能，以及在施加最大力量时稳定躯干和脊柱的能力，可以帮助特种人员和一般人群避免受伤。
教练和训练者可以使用一些技巧，以便在降低受伤风险和安全动作模式的同时获得高收益。本文的其余部分将从基础经验方面介绍硬拉的四个最重要的技巧，不仅可以提高运动表现，还可以降低训练者的受伤率。
1、头部姿势：头部需要稍稍地抬起看前面
关于这个话题很有争论性，但保持头部略微向前看可以使肩膀保持向后，脊柱保持在一个更竖直、更中立的位置。安全地进行最大力量硬拉测试成功的一半是将背部保持在尽可能中立和头部处在更竖直的位置，这使得臀部和腿部伸肌同时参与运动。通常如果硬拉启动时头部向前倾斜或目光在向下飘移，可能导致大部分重量分布在腿部伸肌上，并减少了臀部和后侧链的参与。
人们一直争论说，“抬头”的位置可能导致颈椎问题，但目前缺乏研究来证实这种担忧。成百上千的举重运动员多年来一直采用这种方式，但在这一人群中颈椎损伤并不多见，也没有高度普遍的引发顾虑。更竖直，更中立的背部姿势允许臀部驱动的增加，这可以更好地利用头部略微向前看。根据经验，通常略微向上的头部角度会产生更好的硬拉形式。
2、背阔肌激活：背阔肌需要首先参与
这表明杠铃杆运动轨迹尽可能要贴近腿部。通过首先收缩背阔肌，杆子可以更靠近下肢，让臀部和腿部有更多的杠杆作用来完成动作。杠杆离腿越远，下背部就参与运动越多。一个完美的硬拉应该杆子略微碰到胫骨。杠杆越靠近小腿，越能保持举重者的重心稳定。
背阔肌的激活可以产生一种姿态，这种姿态有利于通过硬拉离地前，在杠杆上产生张力来安全地举起大重量。高级举重运动员在“预拉”杠铃的时候会用背阔肌来固定杠铃，以确保杠铃贴近身体。这种初步的背阔肌激活减少了肩膀脱臼的危险，使胸椎和腰椎更加中立位，背部不会弯曲。
3、膝关节运动提示：无论什么位置（相扑，传统，或其他变式），始终尝试将膝盖打开（与脚尖方向一致）
在整个硬拉过程中，将膝盖分开，可以帮助臀部保持活跃。当第一次学习硬拉时，大多数人会倾向于使用所有的股四头肌、腘绳肌和竖脊肌将重量从地面拉起。通过将膝盖打开开，臀中肌将被激活以稳定骨盆，并帮助后侧链最大限度地伸展髋关节。这不仅是指导，而且还能提升硬拉1RM重量。
教练通过提示学员膝盖外推，让其更多的肌肉群参与进来来拉起更大的重量。另一个有用的窍门是试着用脚撕开地面。这种扭矩力可以迫使膝盖向外推，并确保一个强有力的支撑基础从中拉起。
4、位置弱点：训练你最弱的位置
很多时候，当一个训练者开始硬拉时，几乎都是使用传统硬拉动作。训练者自然会倾向于这个“舒服”的动作。然而，把注意力放在感觉较弱、更不灵活的位置上，这对长期改善更有帮助。对于我的特种运动员和一般客户来说，在采用传统姿势之前，熟练掌握相扑硬拉是很有价值的。原因有以下几点：
1、 相扑拉促使硬拉者主要使用臀部，这可以降低大负荷下过度弯曲脊柱的风险。总的来说，髋关节的力量和灵活性是至关重要的。未来的下背部问题或健康的主要指标之一是髋关节灵活性。正确地完成相扑硬拉可以帮助发展强壮的臀（髋）部和提高灵活性。根据经验，相扑硬拉实际上可以帮助一个人学会正确地传统硬拉，首先解决了髋关节灵活性和如何最大限度地激活臀部。以及移除了硬拉者下背部的压力，并集中在臀部上。
2、 相扑拉站姿比传统拉站姿要宽，似乎能够承受更大的重量。一个合乎逻辑的原因是，相扑硬拉利用较少的下背部肌肉，则更多是臀大肌。由于臀大肌更强大，更有力量，所以相比下背部他们可以适应更大的训练容量。
希望本文提供了一些关于如何更有效、更安全地执行硬拉的关键要素。一些专业动作技术，如保持头稍微抬起，激活背阔肌，和推开膝盖可以帮助改善硬拉动作，同时随着时间的增加提高硬拉成绩。
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