用壶铃打造专家级的力量

Building the Master Quality of Strength With Kettlebells
作者：Mark Reifkind，StrongFirst Master Instructor

编译：老螃蟹

为什么用壶铃？其实是打造我们内在的运动员潜能。

现在健身界到处都是壶铃。从杂志到网络文章，再到电视节目，这些带把手的铁球正逐渐成为健身训练的主流。名人，职业运动员，以及每天都梦想减掉几斤脂肪并得到一些肌肉的人都在求助于壶铃。

壶铃并非新奇的玩意。在至少300年的使用历史中，壶铃和它的基本技术在俄罗斯军队中得到了普及，因为它们是使部队进入战斗状态，并使部队在战场上以最少的装备做好战斗准备的最有效方法。

但前苏联特种部队（Spetsnaz）的教官Pavel Tsatsouline在1998年将壶铃引入美国，他给《Milo》力量杂志写的文章《伏特加、泡菜汁和壶铃》。《Milo》是一份力量训练杂志，为那些对最实用、最严肃训练感兴趣的人而准备。

Pavel发表在《Milo》的文章

现在，随着健身大众（全世界）的主流呼声越来越高，这种“低技术、高概念”的工具能为他们自己严肃且功能性的训练做些什么。

壶铃训练的原理

壶铃训练分为两种基本类型：弹道类（ballistics）和研磨类（grinds）。弹道壶铃训练围绕着摆荡重量（弹道类）与传统慢速举重方式（研磨类）。

当你摆荡壶铃时，身体的每一个部位都参与到每个动作中。你的身体总是在做一些事情，要么产生力量（向上摆动），减小力量（当它在两条腿之间摆动），要么扭转负载（当从后摆反转向前时）。这会带来高的运动负荷和低得多的身体感知。加上加速力（壶铃重量的三到五倍），甚至普通人也能在很短的时间内完成超常的运动负荷。

壶铃摆荡可以让你同时锻炼你的心血管和肌肉系统，每分钟可以燃烧二十大卡，即使是轻壶铃摆荡也是一种快速见效的有效方法。

再加上高张力的训练动作，比如推举，土起，深蹲，然后将你有不止一个非常完整的锻炼计划。认真执行这些最先进的训练计划，将兑现其承诺的结果。你将获得良好的收益，正如这些极其先进的训练计划所宣称的那样。

真正的功能性力量

“功能性”训练的本质是对这个现实的世界有一个扎扎实实的应用溢出效果。我们的身体本身就是一个各个部分相互关联的系统，因此需要进行整体训练，以获得最大的收益。我们摆荡壶铃和其他使用壶铃的方法，最大限度地发挥了这一功能。即使是用正确的方式从地板上拿起壶铃，也会迁移到日常生活应用中，让你在有生之年变得更强壮、更加坚韧。

此外，完全必然的是，壶铃训练将有助于培养出你内在的运动员潜能，即使你从未参加过任何运动。壶铃摆荡和其他壶铃动作训练所需要的平衡、协调、核心控制和手眼协调，并教导学员作为运动员，臀部首先运动。这些好处在跑步机或组合器械上绝对无法实现。

对大多数人来说，输出能力也许是他们健身锻炼生活中最重要的因素。完成一天中的活动并在结束时仍有余量的输出能力至关重要。没有什么能比壶铃训练更快、更安全地提高你的输出能力。壶铃弹道和研磨类动作的结合，以多种可能的方式进行，在最短的时间内，可能是20至30分钟的锻炼中，且每周只需要两三次训练，就能增加力量和心血管能力，并加强腿部，臀部，下背部，腹肌和肩膀。

这些训练量不算很大，但并不容易。

简单？是的。容易？非也。

壶铃训练增强精神力量。

长大变老不是为了变成娘娘腔，壶铃训练会给你另一个对生活和健身都至关重要的组成部分：韧性，即身体上和精神上都很坚强。只是通过了解并展现你的壶铃训练。

即使你所做的只是拿起壶铃，带着它，它会让你更强壮，更坚强，更有韧性。但别盲从我的话，先四处打听，问问把壶铃方阵放在训练中心的全世界军人、执法人员、武术家和运动员。如果这是一种时尚的话，那是一个漫长的300年。

你只需要土起和摆荡。

壶铃的基础动作，特别是土起和摆荡，对精英运动员来说是非常有用的，而且它们确实也是属于普罗大众们的运动。持之以恒地练习摆荡和土起，会让普通人获得从其他训练中得不到的结果。这是一个人能做的最安全的力量训练，而且建立在它们基础上的有全面的核心锻炼、稳定性和平衡训练。

此外，选择壶铃训练的资金投入也很低。你只需要两到三个壶铃和一块4到6英尺见方的干净地板来练习。在你用于穿上运动服，开车去健身房的时间开销中，你的壶铃训练就结束了，你已经是一个更好的男人或女人了。

当然，你需要从一个有资格的教练那里得到基本指导，当你进入任何一个新的体育项目时，这都不言而喻。壶铃训练并非没有风险，但也不是要命。再说一次，变老不是变得胆小懦弱。

壶铃打造专家级的力量。

力量是身体素质中最重要的品质。所有其他健身方面都来自力量。想想看，如果你没有足够的力量来对抗地球对自身的重力，整天都没法站直，那么你的有氧能力能有多强？

壶铃的力量很独特，因为壶铃训练打造可用力量、基础力量、功能性力量和应对现实世界的力量（real-world strength）。而且，在你得到这些之后，其他的一切都变得简单了。

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