好像是在《说剑丛稿》这部书里，马明达先生在提到李书文前辈时说：李书文下肢爆发力极强。
李前辈的下肢爆发力不可能不强。虽说下肢爆发力强的人，不见得就具有实战能力；但实战能力强的人，必然有极好的下肢爆发力。这一点，无论八极拳、形意拳、太极拳-------皆然。
下肢爆发力弱，头一宗，实战中使腿就免谈了，离开下肢爆发力谈使腿，纯属是在沙滩上建高楼；还有躲闪、反击、迎击------也是以强大的下肢爆发力为基石；还有反应速度、移动速度、动作速度、灵敏性，也是须臾离不开下肢爆发力。
世间就没有下肢爆发力弱的高手。
因为下肢爆发力能左右拳术的成败，故早年间各门各派无不在下肢爆发力上下工夫，八极拳呢，自然也不例外，八极拳要练“兔子蹦”。
兔子蹦就是跳跃，只不过它不是一种跳法，是有好几种跳跃。兔子蹦是一系列不同的跳法的统称。你比如说大家都多少了解一些的屈膝纵跳、蹲跳、蛙跳和各种单腿跳，在八极拳里都称之为“兔子蹦”。
别看“兔子蹦”这个词儿土，练下肢爆发力的效果极好。
我是从上世纪八十年代中期开始练兔子蹦，算来至今有三十几年了，老师最早教我练的是屈膝纵跳和蹲跳。至于为什么要练这两个，它们之间有什么区别？老师没有多做解释，只告诉我说是练腿上的爆发力，“想学会打人就得多蹦。”
我特别信服老师，老师让我练什么我就练什么。练了一、两年屈膝纵跳和蹲跳之后，老师又陆续指导我练习蛙跳和各种单腿跳。
跳跃，不管是蹲跳、蛙跳，任何一种跳跃都会对膝盖造成冲击。当年老师叮嘱我说，要找软一点的土地跳，别在洋灰地地跳（草地当然更好，无奈在八十年代的天津，无论是公园、河边，草地都极少见），我当时年轻，为了图方便，就常常不管是土地、砖地、洋灰地，看哪里平整得劲，就在哪里跳。在硬地上跳，20多岁还不觉得什么，等人到中年，隐患显现出来，我年轻时被硬地长年反复冲击的膝盖感到了疼痛。这时我才后悔当初没有遵从老师的指教。唉，年轻人爱托大，意气行事啊
随着膝盖时好时坏，随着中年之后步入老年，我每个月练“兔子蹦”的次数越来越少。练得少，爆发力自然会减弱；而爆发力退减，如影随形的，实战能力要跟着下降（当然，即使身体没有伤，即使坚持正常训练，老年人的爆发力、力量、灵敏性等等，也会随着身体机能的老化逐渐衰退，训练只是在延缓衰退的速度）。
我练了将近40年八极拳，我想让身体机能的衰减慢一点------再慢一点，哪怕人的老去和死亡是不可阻挡的呢。
有很多年来，我一直在寻找一种能减少“兔子蹦”的训练下肢爆发力的方法。
没想到，这个疑难让美国的著名体能训练专家鲍伊尔给解决了。去年春天，我的徒弟小白从徐州来天津，他给我带来了一本书，鲍伊尔的《体育运动中的功能性训练》。鲍伊尔在书里说：“不断有新的证据显示，爆发式举重（如奥林匹克举及其各种版本）可能是迅速提高爆发力的最佳方法。”
我的年纪已不适宜从零开始去接触爆发式举重了。何况我想解决的只是下肢爆发力的问题，好在鲍伊尔又说：“对于不想做奥林匹克举或不应该做奥林匹克举的人来说，它（指壶铃甩摆）是培养爆发力的一个首选练习。”
既然是“首选”——话都说到这份儿上了——也主要是由于鲍伊尔做学问的严谨令我佩服，我想；就试试吧。何况人家鲍伊尔还特意提到：壶铃甩摆是用来发展髋部和腿部爆发力的。
下肢爆发力，不就是以髋部、大腿和小腿（包括脚掌）的爆发力为主吗？
于是我开始练壶铃甩摆。
（这件事我在今年三月的一篇博文《发生在八极拳'通天炮’与壶铃甩摆之间的故事》中提到过）。
如今，我的徒弟在入门后，主要以蹲跳或壶铃甩摆来提高下肢爆发力。
蹲跳这个动作以膝关节为主导，首先是能够提高股四头肌（在大腿前外侧）的爆发力，次之促进臀大肌、腘绳肌（在大腿后侧）和小腿三头肌（在小腿后侧）的爆发力，同时它对脚掌也有强烈的刺激。
壶铃甩摆，则是以髋关节为主导，受到最大刺激的部位是臀大肌、腘绳肌，股四头肌为次（因为膝盖伸的幅度不大）。至于小腿三头肌，当壶铃猛然甩起时，小腿在踝关节处有幅度极小的屈曲。不过，小腿三头肌受到的刺激远远弱于臀大肌、腘绳肌和股四头肌。
单从能够训练到的下肢肌群来说，蹲跳更加全面，因为它对小腿三头肌和脚掌的刺激要比壶铃甩摆强烈很多。不过，蹲跳也有它难以免除的弱点。
一个就是我们前面说过的对膝盖的冲击，尤其是当我们在颈后架着杠铃，从半蹲的姿势跳起、再回落到起始的姿势，这个过程，特别是脚落地的时候，纵使是训练有素的人，也难以完全减掉地面对膝盖的反作用力。壶铃甩摆不存在这层顾虑，做壶铃甩摆，整个脚掌不离地，脚后跟也不用离地，因之对膝盖的保护很好。当然啦，凡事有得必有舍，这个对膝盖的保护是有代价的，它丧失了对小腿三头肌和脚掌的强烈刺激。
从保护膝盖的角度讲，蹲跳更适合年轻人练，而壶铃甩摆的适宜人群则宽泛得多，青年可，中老年人也练。当然身体状况糟糕的老年人不可冒险为之。
蹲跳还有一个弱点，负荷不好掌握。一个六、七十公斤的年轻人，在不加任何负重物，仅靠自身体重的情况下，每周练两次，在训练几个月到一年后，因为已经适应了自身体重这个负荷，对下肢的刺激会越来越弱。这时要想继续增长爆发力，就要在身上加负荷，八极拳过去的练法是，在腿上绑沙袋，上身穿用帆布做的灌入沙子的负重背心，如今国内外普遍采用的是颈后架杠铃，此外还有一种专门的设备，人半蹲后，该设备伸出两条手臂似的架子，搭在人肩上，然后人脚蹬地跳起，这个像手臂的架子对你施加多大的压力，可以调节。
上述训练，不管负重物用沙袋、负重背心还是杠铃、专用设备，严格地来说，都要结合人的体重、现有能力，然后计算出你应该采用多大的负荷（过去没有这样的计算公式，八极拳的老前辈们是凭身体感觉增减负荷）。很显然，这样的蹲跳，训练起来很麻烦。
壶铃甩摆是否要根据体重计算负荷，由于缺乏可信的资料，目前我还不清楚。不过壶铃甩摆因为不伤膝盖，训练者一般可以凭自己的身体感觉，依次一公斤或两公斤、三公斤地递增负荷。当然这也带来一个小烦恼，由于要不断地换更重的壶铃，你不得不买下一堆壶铃。这一点对于住在宿舍的学生实在不方便——不过这已是训练之外的话题了。
使拳法、抓法为什么要练蹲跳或壶铃甩摆？
至于我为什么要选择蹲跳或壶铃甩摆来作为入门之后的下肢爆发力训练，原因在于，我的徒弟入门后都是先练拳法后练腿法。在学会两、三个拳法动作的使用后再练习腿法。
就是说，练蹲跳或壶铃甩摆是专为拳法而设置的。
我在《由八极拳的'缩似猿猴、进似虎’谈踝关节的力量》这篇博文里提到，用拳或抓法打斗时，无论你是打反击、迎击还是进攻，下肢都有一个“蹬伸”动作，人要想快速、稳定地完成这个蹬伸，需要你的髋、膝做快速有力的伸展，踝关节做快速有力的屈曲。
髋、膝的快速伸展，依赖臀大肌、腘绳肌、股四头肌的力量及爆发力。踝关节的快速屈曲，则主要考验小腿三头肌的力量及爆发力。
（了解一些运动解剖学的朋友都知道，臀大肌、腘绳肌为伸髋肌群，股四头肌系伸膝肌群，小腿三头肌是使踝关节屈的肌群）。
由这个下肢“蹬伸”动作来反观蹲跳和壶铃甩摆，我们就会发现，譬如蹲跳，由半蹲姿势向上跳起，下肢恰恰是完成了一个标准的“蹬伸”动作，这就意味着，做下肢蹬伸动作所需要的爆发力——臀大肌和腘绳肌的爆发力、股四头肌的爆发力、小腿三头肌的爆发力，完全可以由蹲跳训练来获得——我们在前面讲过，蹲跳强化的就是股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿三头肌的爆发力。
倘若不是训练起来麻烦和对膝盖不太友好，负重蹲跳一项，真可谓使拳或抓法的人的不二选择。
所幸，这个麻烦和膝盖问题，可以由壶铃甩摆给避免掉，在下肢“蹬伸”所需要的几处爆发力中，壶铃甩摆除了小腿三头肌外，对臀大肌、腘绳肌、股四头肌的爆发力都有极好的增强。即便是小腿三头肌吧，壶铃甩摆也多少能够刺激到一些。
好在壶铃甩摆的这个小遗憾很容易得到弥补，加练“单腿跳”即可，单腿跳可大大地强化小腿三头肌（包括脚掌）的爆发力。
蹲跳和壶铃甩摆都难以取代“屈膝纵跳”
文章唠叨至此，恐怕早有一些精于使腿的朋友不耐烦，提出疑问道：“韩起，你讲伸髋、伸膝、屈踝的爆发力，可是有一处，屈髋的爆发力，你为什么要漏过不讲呢？”
别急，朋友，我马上要讲。八极拳里搓踢、扫踢、穿桩腿、低侧踹、点裆脚------这么多的腿法，我怎么会遗忘呢？
确实，无论搓踢还是扫踢、穿桩腿------都离不开屈髋动作。
什么是屈髋？看足球的踢球动作了吗？譬如大家都熟悉的那个“足球踢”，大腿向前用力踢，就是“屈髋”，也叫“大腿屈”。
八极拳的搓踢，除了脚掌之外，整个动作和足球踢差不多。搓踢时，先屈髋、再伸膝、最后伸踝，着力点在脚后跟。当然足球踢在踢之前有一个向后摆动大腿的动作，这是蓄力。拳术中的搓踢，要避免这个预兆明显的蓄力动作。
扫踢，无论低扫、中扫、高扫，类似于做水平、斜上方的足球踢，也是先屈髋再伸膝，只不过它中间有一个拧身动作，屈髋之后立刻拧身，然后再伸膝。
穿桩腿（近似正蹬），也是先屈髋（同时屈膝），之后伸膝（同时伸髋），将腿蹬出。
低侧踹，先屈髋、屈膝，之后伸髋、拧身、伸膝，踹向对方膝盖或胫骨或脚踝。
点裆脚亦然，先屈髋、屈膝，之后拧身伸膝（同时有一个幅度不很大的伸髋动作），将脚尖点向对方的裆或大腿内侧。
如果使用膝法的话，那就更需要屈髋的力量和爆发力了。
既然大多数的腿法和膝法都离不开屈髋的爆发力，没的说，去练好了。
怎么练？八极拳兔子蹦里的屈膝纵跳，就是专为腿法、膝法而准备的，人由直立姿势猛然向上屈膝跳起，在跳起过程膝盖向胸部贴近——最起码的，跳起后，大腿要高于水平。如果你只求跳得高而忽略了膝盖往胸口贴近，那么你小腿三头肌是练了，但屈髋的爆发力得不到多少提高。
别忘了，我们练屈膝纵跳，要的就是屈髋的爆发力。
啰嗦了半天，忘了跟大家解释屈髋动作是由哪些肌群产生的。了解一些运动解剖学的朋友都知道，使髋关节屈或曰“使大腿屈”的肌群，主要包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。这其中髂腰肌是最主要的，用一句专业术语说，髂腰肌是屈髋动作的“主动肌”。
练屈膝纵跳，对于体重不大的人，先空身跳，过几个月后，再在腿上绑沙袋负重跳。
负重高抬腿，也可以极好地发展屈髋肌群的爆发力。
我这里所以没有提到蹲跳和壶铃甩摆，原因无它，蹲跳和壶铃甩摆（包括蛙跳），对于髋部来说，都只能提高伸髋肌群的爆发力。运动解剖学提醒我们，使某一关节伸的肌群，不能使同一关节屈，反之亦然。譬如腘绳肌，它只能髋关节伸，而无法使髋关节做屈的动作，这里没有腘绳肌的事，它参与不进来。它要想发挥一下屈的功能，可以，去找别的关节，譬如膝关节，腘绳肌是使膝关节屈的肌群之一。
有人说，髂腰肌不就是既能使大腿屈、又是躯干屈的主要肌群吗？
这话没错，但是我们不要忘了，无论是大腿屈还是躯干屈，对于关节来说，都是髋关节屈。
如同腘绳肌只能让髋关节伸而无法屈一样，髂腰肌也只能是髋关节的屈肌群，而不能使髋关节做伸的动作。这一点是固定不变的。
啰嗦这么多，是为了向大家强调，想使出强劲爆猛的一腿、一膝，不练屈髋肌群的爆发力是万万不行的——我本人为了印证这一点，在练壶铃甩摆期间，特意不练屈膝纵跳长达半年，结果我搓踢和穿桩腿的能力明显下降，尤其是对抗中的腿的启动速度，逐渐慢了下来。于是我赶紧加练屈膝纵跳。
当然腿法、膝法也并非完全与伸髋肌群的爆发力无关，大家还要在蹲跳或壶铃甩摆或其它的训练方式中择其一而练之。
有关八极拳的兔子蹦与壶铃甩摆的话题，今天就唠叨到这儿。文章扯得有点长，耽误大家的时间了，抱歉。
《我是怎么传授武术格斗的》，32元（包括邮费）
《揭秘李仲轩'逝去的武林’》，27元（包括邮费）
《武术的逆思维格斗训练》，27元（包括邮费）
《解密水浒的武术世界》，25元（包括邮费）
购书者请加韩起微信（韩起微信号bajiquanhanqi，tjbajiquanhanqi），微信红包即可，写明详细地址、邮政编码。
联系客服
