进阶 | 如何把「 前屈折叠 」做得更深入？

俗话说，胖子不是一口吃成的，辣么，前屈折叠手指不是一下子抓到脚趾的。做好前屈折叠，需要整个身体后侧的延展。今天带来的练习序列，让大家循序渐进把前屈折叠做好。抓不到脚趾的小伙伴们，更要天天坚持哦~

1. 分膝婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开。

• 身体往前往下折叠，双手往前伸直，下巴着地。

• 保持3分钟。

注意：肚脐柔软放松，每一次吸气胸腔往前延展，呼气胸腔找地面。腋窝展开，找地面。

主要是让身体柔软放松，轻微拉伸背部和臀部。

2. 婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖并拢。

• 身体往下折叠，胸腔在大腿上方。

• 双手往前延展，额头着地。

• 保持3分钟。

注意：保持臀部坐在脚跟上。

这时候，背部拉伸得更开啦！

3. 花环式

• 双脚打开比髋髋，脚趾朝外。
  

• 手肘抵住膝盖内侧，双手合掌。

• 脊柱伸直延展，不要弓背。

• 保持10分钟

注意：保持手肘和膝盖内侧相互对抗的力量。

看起来简单，做起来可不轻松！

4. 膝盖碰头的犁式

• 躺下来，双手在身体两侧撑地，双腿往上再往后来到头顶后侧点地。
  

• 弯曲膝盖，膝盖碰头顶。

• 双手朝脚的方向伸直放松，掌心朝上。

• 保持3分钟。

注意：如果颈椎有压力，在肩膀上垫个毛毯。生理期不要做。

如果你是久坐一族，做这个体式会感受到背部的强烈拉伸，倒立过来也有滋养面部的功效。

5. 犁式

• 接上一个体式。
  

• 把腿伸直并拢，手和身体保持不动。

• 保持3分钟。

注意：在这里头不要左右转动，会伤到脖子。

现在背部、臀部、大腿后侧拉伸得差不多了。

6. 小腿拉伸

• 前脚掌踩在瑜伽砖上，脚跟踩地。
  

• 双手抓住瑜伽砖前侧，背部伸直，看前方。

• 保持2分钟。

注意：没有瑜伽砖的话用其他东西代替。

你会感受到小腿肌肉的强烈拉伸！

7. 捆绑前屈折叠

• 站直，双脚并拢，往下折叠。

• 双手互抱手肘，在小腿后侧，低头放松。
  

• 保持1分钟。

注意：一开始没办法折叠辣么深，胸腔会离大腿比较远。

如果你可以做到这种程度，真的很不错。

8. 布偶式

• 接上一个动作。

• 双手互抱手肘，低头放松。

• 保持3分钟。