这样的对话是不是似曾相识？话语不能表达内心，沟通变得困难重重。为什么同样是在沟通，有的伴侣越谈矛盾越多，有的伴侣却越谈感情越好？
研究人员在横断研究和纵向观察研究中都证明，夫妻沟通与夫妻满意度持续显著相关（Carrère＆Gottman,1999等），也有研究指出夫妻能够建设性地进行沟通将有助于婚姻满意度（Litzinger＆Gordon,2005）。
那么，如何才能进行积极有效而又有建设性的沟通呢？或许，你需要掌握以下这些小技巧：
自我表露
自我表露指的是真诚地与他人分享自己个人的、秘密的想法和感受。自我表露在发展和维系关系中发挥着核心作用，这是一种亲密的行为，敞开心扉的交谈代表了对伴侣的信任，会拉近伴侣之间的心灵距离。
人们倾向于向喜欢的人表露自我，也会因为自己的表露而更喜欢其他人（Collins＆Miller,1994）。亲密的伴侣之间往往会表现出更多的自我表露，他们之间的交谈也会更加放松。
有研究发现，伴侣彼此自我表露得越多，他们往往会越幸福美满，他们会对这段关系更有信心、关系质量也会更高（Sprecher＆Hendrick, 2005）。
因此，尝试多和你的ta谈谈心，说说自己遇到的或有趣或难堪的小小意外，谈谈自己对一些事情的看法，让ta感受到你的信任和依赖。
精确表达
当产生沟通不良或争吵时，伴侣之间常常会贬低、抱怨对方，而这些指责往往都是小题大做，只不过是在情绪的诱导下夸大了问题的严重性。
抱怨和贬低容易伤害伴侣的自尊心，对亲密关系的质量有所影响，不准确的表达也不能代表说者的真实想法。这个时候就需要运用精确表达的小技巧。
精确表达指的是对一个人的情绪、想法和需求的描述，不带有任何解释和评判。
首先，对具体的单个行为进行客观描述，不要带有个人感情色彩和指责意味；其次，用第一人称叙述来表达自己的感受，传达出自己的想法和思考；之后，可以提出自己对伴侣合理的期望，交换彼此的想法，完成一次高质量的谈话。
比如：“今天你在婆婆面前说我饭做得不好，我很伤心，希望你以后可以多维护维护我，在婆婆面前多夸一夸我。”
在完成精确表达之后，可以用验证反应的小技巧来检验自己的表达是否有效，观察和倾听对方听到自己表述后的反应和回答，也可以及时询问一下对方听后的感受。
积极倾听
在沟通中，当我们接受他人的信息时，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思，第二是要向对方传达关注和理解，表示我们对ta的话是在意的。运用积极倾听的小技巧，便能轻松完成这两个任务。
积极倾听指的是给予说话者表达的自由和全神贯注的关注，需要高度关注和注意对方传达的内容。有研究发现，当聆听者使用了积极倾听的技巧时，表达者会感受到更被理解，也会对他们的谈话有更高的满意度（Harry Weger Jr , Gina Castle Bell , Elizabeth M. Minei ,＆ Melissa C. Robinson, 2014）。
对伴侣的话语保持高度关注，用心去倾听，不打断、不质疑，并且可以适时地用复述的方法，即用自己的话重复对方的意思，去确定自己是否准确理解。
爱与尊重
伴侣间想要进行积极而高效的沟通，当然离不开爱与尊重的力量。
当交谈是基于对双方的爱与尊重时，伴侣双方都会带着改善亲密关系的目的来进行沟通，即便是沟通出现困难，也不会有太大的影响。妻子更加温柔，丈夫更加包容，不要害怕争吵。通过练习上面的几个沟通技巧，并保证即使出现困难彼此也要保持礼貌和尊重，甚至能让陷入绝境的亲密关系起死回生（Stanley, Bradbury, ＆ Markman, 2000）。
除了以上方法，您和伴侣之间还有什么沟通小技巧呢？欢迎大家在留言区分享，让更多的人拥有和谐幸福的亲密关系。
愿相爱的你们都能拥有良性沟通~
沟通，是双方想法达成一致、情感达成共识的重要渠道，在人际交往中至关重要，亲密关系中更是如此。良好的沟通可以让一段亲密关系渐入佳境，而不恰当的沟通方法却会令双方产生隔阂。因此，处于亲密关系当中的双方都需要不断学习沟通的方法，及时调整沟通模式，才能给亲密关系注入源源不断的活力，用最有效的沟通模式筑建最甜蜜的爱情。
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本文转载自公众号“婚姻家庭研究与咨询中心”(familybnu)，婚姻家庭研究与咨询中心（www.familytherapy.com.cn/）隶属于北京师范大学发展心理研究院方晓义教授的“中国婚姻家庭研究小组”，专注于中国婚姻与家庭研究，致力于将实用有趣的学术成果分享给大家。
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参考文献：
[1]Carrère, S. and Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38: 293–301.
[2]S Litzinger ， KC Gordon.(2005). Exploring relationships among communication, sexual satisfaction, and marital satisfaction. 《Journal of Sex & Marital Therapy》 , 2005 , 31 (5) :409
[3]S Sprecher , SS Hendrick. (2005). Self-Disclosure in Intimate Relationships: Associations With Individual and Relationship Characteristics Over Time. Journal of Social & Clinical Psychology , 23 (6) :857-877
[4]NL Collins ， LC Miller.(1994). Self-disclosure and liking: a meta-analytic review. Psychological Bulletin , 1994 , 116 (3) :457-75
[5]KT Sullivan ， J Davila.(2010). Support processes in intimate relationships. Oxford University Press
[6]Stanley, Bradbury, Markman.(2000). Structural Flaws in the Bridge from Basic Research on Marriage to Interventions for Couples. 《Journal of Marriage & Family》 , 2000 , 62 (1) :256–264
[7]K Robertson. . (2005). Active listening: More than just paying attention. 《Australian Family Physician》 , 34 (12) :1053-1055
[8]Harry Weger Jr , Gina Castle Bell , Elizabeth M. Minei , Melissa C. Robinson, (2014), The Relative Effectiveness of Active Listening in Initial Interactions, 《International Journal of Listening》 , 28 (1) :13-31
[9]罗兰·米勒,丹尼尔·珀尔曼.(2015). 亲密关系.人民邮电出版社
作者 | 罗亚
来源 | 婚姻家庭研究与咨询中心
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