你到底需要多少盐，你应该避开哪些高盐食品，以及怎样在不加盐的情况下，制作可口的食品。

福岛核辐射引发的“抢盐”风波已经平息，冷静下来的人们还是得承认这样一条饮食原则：该吃多少盐就吃多少，过量摄入有害健康。

本文将告诉你，你到底需要多少盐，你应该避开哪些高盐食品，以及怎样在不加盐的情况下，制作可口的食品。

你一直在努力减少食盐的摄入量，只是在烤土豆上撒一点点盐，在煎鸡蛋上放一点点盐。不过，这里一点儿，那里一点儿，累积起来，很可能就会使你的食盐摄入超量。因为仅仅一茶匙食盐就含有2.3克钠，而熟食和加工食品中也含有很多钠。

实际上，如果你和很多人的饮食习惯一样，那你的钠离子摄入量已经远远高于官方推荐量了，这就很容易导致严重的健康问题。

钠盐有什么作用？

我们的身体需要摄入一些钠盐，才能保持正常的功能，因为钠盐有以下作用：

●有助于维持体内正常的液体平衡；

●有助于传输神经冲动；

●能影响肌肉的收缩和放松。

肾脏能自然地调节储存在我们体内的钠离子水平，以便保证身体健康。当你体内的钠离子水平较低的时候，肾脏就会减少钠离子的排出。当你体内的钠离子水平较高的时候，肾脏就会把多余的钠离子通过尿液排出。

但是，如果由于某些原因，你的肾脏无法排出足够多的钠离子，钠离子就会在你的血液中累积。由于钠离子能吸收水分，这就会使你的血容量增加。血容量增加将导致心脏的负担加重，使心脏更努力地输送血液，进而增加动脉血管中的压力。诸如充血性心力衰竭、动脉硬化以及慢性肾脏疾病，都可以增加肾脏保持体内钠离子平衡的难度。

某些人的身体，比另一些人的身体对钠离子更敏感。如果你属于钠离子敏感人群，那么，钠离子会更容易在你的体内逗留，从而导致体内的水分潴留以及血压升高。而高血压则可能引发心血管疾病、脑中风、肾脏疾病和充血性心力衰竭。

你每天需要多少钠盐?

按照2005年美国膳食指南的要求，一个健康的成年人，每天的钠离子摄入量不能超过2300毫克。

如果你已经患有高血压、肾脏疾病、糖尿病，或者属于中老年人群的话，那你每天的钠离子摄入量不能超过1500毫克。

记住：以上推荐的数量只是上限，钠盐的摄入量越低，通常对健康越有利，特别是当你对钠离子很敏感的时候。如果你不知道自己每天应该摄入多少钠离子，可以咨询专业医生。

吃盐过多，到底会引起哪些危害呢？

●高血压。医学研究明确表明，盐摄取过多是高血压的重要发病原因。吃盐越多的国家与地区，高血压发病率越高。

●胃病。瑞典一项研究表明，吃盐过多是刺激胃产生大量胃酸的一个重要因素。与日常饮食较为清淡的人相比，吃盐多的人患胃病的几率要高70%以上；与不吃的人相比，每月吃咸鱼或咸肉类食品两次以上的人患胃病的几率高出一倍。

●骨质疏松。研究证实，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。食盐中的主要成分是钠，人体每排泄1000毫克的钠，也会同时耗损大约26毫克钙。需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，最终必会影响骨骼健康所必需的钙质。

●增加肾脏负担。过多的钠需要肾脏排泄，加重肾脏负担。肾病患者更要严格控盐，对于本来容易浮肿的人还会加剧症状。

●易患感冒。高浓度食盐会抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力；同时还会减少唾液，减少口腔内溶菌酶，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

●影响减肥。吃盐过多会使水分过多停留在体内，形成浮肿。吃盐还会促进食欲，对想减肥的人来说绝对是大忌。

钠离子的主要膳食来源

为了对钠离子的摄入量做到心中有数，你应该知道钠离子都有哪些来源。以下是典型的饮食中，钠离子的主要来源。

熟食和预加工食品。我们膳食中钠离子的主要来源就是熟食和预加工食品。这类食品通常都含有较高的钠盐，以及一些含钠的食品添加剂。虽然这些配料都有实际的用途，比如延长食品的储存期，增加食品的风味等，但这样却会增加钠离子的摄入量。

钠离子的天然来源

一些食物本身就含有钠离子，比如芹菜等一些蔬菜，以及牛奶、肉类和甲壳类动物等。虽然这些食物的钠离子含量并不是很高，但食用之后，仍然会增加你总的钠离子摄入量。比如，1杯（约合237毫升）低脂牛奶大约含有107毫克钠。

在厨房里和餐桌上

制作很多菜肴的时候，都需要放盐，很多人还有在餐桌上往食物上面撒盐的习惯。此外，很多调味品里面，也含有钠离子。比如，一汤匙（约合15毫升）酱油，就大约含有1000毫克钠。

怎样改变高盐饮食习惯,做一个聪明的消费者

仅靠食物的味道，并不能准确地告诉你，哪些食物的钠离子含量较高。比如，你也许不会觉得硬面包圈有咸味，但实际上，一个直径十厘米的面包圈，大约含有532毫克钠。

那么，我们怎样才能知道，哪种食物的钠含量较高呢？查看食品的营养成分表。大多数包装食品和加工食品的营养成分表上，都标明了每份食品的钠离子含量。营养成分表上，还会同时标明一些含钠的化合物，比如：谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠、发酵粉、磷酸氢二钠、海藻酸钠、硝酸钠或亚硝酸钠。

搞明白营养成分表的含义

很多食品的营养成分表上，还有一些与钠有关的条款。以下是这些条款的具体含义：

●不含钠，或者未加盐：表明这种食品每份的钠离子含量低于5毫克。

●钠含量非常低：表明这种食品每份的钠离子含量少于35毫克。

●钠含量较低：表明这种食品每份的钠离子含量少于140毫克。

●低盐或者低钠制品：这类食品的钠离子含量比常规制品低25%。

●未添加食盐：在食物的加工过程中，未添加食盐。

但是，营养成分表上标明了上述字样，并不意味着这种食品的钠离子含量就一定很少。如果常规制品的钠离子含量较高，那么，即便是将钠离子的含量降低25%或者50%，也没有多大的不同。比如，常规的灌装鸡肉方便面，每罐大约含有1100毫克钠，而那些标明钠含量减少的产品，每份的钠离子含量可能仍然高达820毫克。所以，你应该远离那些每份的钠离子含量超过200毫克的食品，并在进食之前，仔细检查食物的营养成分表。

降低钠离子摄入量的技巧

普通人每天的钠摄入量大约是3600毫克。大多数人都能从削减钠盐的摄入量当中受益，

以下方法可以帮助你削减膳食中的钠离子含量：

●尽量选择新鲜的食品，以及加工程序较少的食品。大多数新鲜的水果和蔬菜，钠含量都比较低。此外，与午餐肉、培根、热狗、香肠和火腿相比，新鲜肉类的钠含量也较低。购买新鲜的或者是速冻的禽类和肉制品，有助于控制钠离子的摄入量。

●加酸能减盐。人体味觉研究告诉我们，食物的味道之间有奇妙的关系。其中，酸味就是咸味的“增强剂”。实验证明，在1%-2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味更强。因此加小半勺盐，只需加几滴醋就可以让咸味更明显，而减少食盐的用量。

●放糖会增盐。既然咸味有它的“增强剂”，当然也有“减弱剂”，这就是甜味。实验证明，在1%?2%的食盐溶液中添加10%的糖，几乎可以完全抵消咸味。所以在很多咸甜口味的菜里，食盐的浓度要比感觉到的水平更高。因此，如果要减盐，糖醋排骨、鱼香肉丝等菜要少吃。

● 除了选择正确的口味和调料，掌握烹饪的技巧和放盐的时机，也能帮你减盐。别在汤太热时放盐。温度过高时，人的舌头对咸味的敏感度就会降低。因此，给汤调味放盐时，要把汤晾到常温再放，而不要在汤还很热的时候放。因为如果这个时候味道尝起来合适，放到常温时就会偏咸了。

●起锅前再放盐。起锅前放少量盐或酱油，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。测定菜肴中的维生素C发现，晚放盐还能减少维生素C的损失，可以说是一举两得。

●蘸食能减盐。用调料配成少量调味汁或调味酱蘸着吃，也能让食物的表面充分接触盐，而内部不会渗入盐分，也对减盐有益。

●选择低钠制品。如果你必须购买加工食品，请选择那些标签上注明低钠字样的制品。

●只要有可能，烹饪的时候就尽量少放盐。烘培食品通常是个例外，因为如果不放盐，就会影响成品的品质和口感。少用那些钠离子含量较高的调味品酱油、色拉酱、果酱、蕃茄酱、芥末酱等。

●使用香料以及其他的低钠调料来增强食物的口感。如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，能增加菜肴的香味，少放盐也很好吃。

●聪明地使用食盐替代品。一些食盐替代品通常是由食盐和其他一些化学物质混合而成的。一些人为了增加食物的口感，可能会增加食盐替代品的使用量，而这同样会增加钠离子的摄入量。此外，很多食盐替代品里面还含有氯化钾，虽然钾能缓解一些钠离子摄入量过多导致的问题，但是，摄入太多的钾也可能会危害身体，如果你的肾脏有问题，或正在摄入一些治疗充血性心力衰竭或高血压的药物。

控制钠摄入量应该循序渐进

我们吃盐的习惯是后天养成的，所以，我们也应该能逐步养成低盐饮食的习惯。逐步减少食盐的使用量，不久，你的味蕾就会调整过来。在削减食盐的摄入量几周之后，你可能就不会再怀念高盐饮食了，你甚至会觉得以前喜欢的食品太咸了。刚开始，你可以先把每天的食盐摄入量降低到四分之一茶匙，然后，逐渐地减少食盐的摄入量。当你减少食盐的摄入量之后，你对食盐的渴望就会减少，你将更好地享受食物本身的味道，并让身体变得更健康。