站1分钟＝步行50分钟！锻炼下半身最有效运动

下半身拥有70％的肌肉，透过锻炼下半身，血液循环就会顺畅，也连带地使体温升高。现在就来介绍一些特别有效的运动吧。

「下蹲压腿」 [1回5次?5回]

1.双脚张开至比肩稍宽，伸直背肌站立，双手交握放在头后方。收起下巴，视线朝向正前方。

2.一面吸气，然后像坐在椅子上地挺起臀部，弯曲双膝，体重放在双脚的中心。这时候，膝盖部位不要往前超出脚尖。

3.一面吐气，一面恢复到原来的站立姿势。恢复姿势时，也要注意挺直背部不可驼背。到这里的动作重复做5次（这就是1回），做完1回后休息1分钟，持续进行5回动作

One Point!

如果要强化大腿的前后侧或臀部等下半身的肌肉，做这项运动也会有非常好的效果。虽然刚开始做的次数很少，但是要注意姿势一定要正确。一旦姿势不对，不仅没有效果，也可能会伤害到腰部或膝盖。

「红鹤体操」

[1分钟]

挺直背肌站立，视线朝向正前方，双手放松置于身体的两侧。弯曲单脚的膝盖成90度，停止不动1分钟。换另一只脚，重复做同样的动作，动作时不要停止呼吸。

One Point!

光是单脚持续站立1分钟的动作，就能达到步行约50分钟的效果，这是锻炼下半身的有效运动。此外，也能达到强化骨骼的效果。

 强化小腿肌肉「小腿蹬举」 [10~20次]

双脚张开至与一个握拳同宽，挺直背肌站立。视线朝向正前方，抬起后脚跟再放下， 进行10～20次的后脚跟上下运动。

One Point!

这项运动主要在锻炼具有输送血液帮浦功能的小腿肌肉，光是进行这项运动，身体就会温暖起来了。

 运动让身体温暖起来：利用有效的肌肉运动让体温UP！

人的体温有40％以上是由肌肉产生的，锻炼肌肉就是使身体温热的基础。在每天的生活中，记得要有意识地活动自己的肌肉。

肌肉是产生热能的器官

从饮食中摄取的营养素会在体内转变成能量，消耗这些能量时会产生热，因此可以维持体温。其中，肌肉是制造人体40％以上体温的最大产热器官。因为运动不足而使肌肉减少时， 体温当然会降低，而且基础代谢能力也会下降，形成容易发胖的体质。体温再往下降时，就会对活动身体感到厌烦，而陷入肌肉减少，身体容易发胖又很难瘦下来的这种恶性循环中。

利用空档时间提升体温

虽然很多人常说：「没时间运动」，但其实在空档时间稍微做些运动就可以了。只要稍微动一动身体，有微微出汗的感觉，体温就会上升约1℃。而且，不是只有在运动的当下能活化肌肉，每次运动后的24小时之内，也可以持续提升基础代谢。想要有效地制造热能，建议可以进行会使用到身上大肌肉的运动。尤其是下半身拥有全身约70％的肌肉，因此没有多余时间运动的人，建议可从活动下半身开始进行。

强化下半身也有助于保持年轻

为了打造不易发冷的身体、提高免疫力，就一定要锻炼下半身的肌内。只要持续适度的运动，不仅能过着健康的生活，随着年龄的增长，也比较不容易有骨质疏松或关节疼痛等问题，能够延缓老化的进行，过着充满活力的生活。

从下一页起将会介绍我所推荐的各种运动，只要在生活中善用这些运动，就能轻松地提升体温。

 更详细的说明：轻松提升肌力的诀窍

一天运动5分钟也可以，重点在于要持续每天运动。轻松运动的标准就是心跳数低于「160减掉自己年龄」的运动。最好可以养成习惯，在运动时偶尔检测一下心跳数。想要提高效果的话，把注意力放在运动到的肌肉上也是重点之一。还有，当肌肉施力时吸气、放松时吐气，效果就会更好。