八月湿热，人很容易感觉烦躁、精力不足、昏昏欲睡，即使周末补充睡眠也无济于事。针对这种情况，建议您仔细分析原因，通过调整饮食、合理搭配来提振精神。
饮食搭配不当，或者由高温天气带来的饮食结构改变，不仅会影响食欲，还会让我们变得没有精气神，看起来病恹恹的。
不少朋友一到夏季就对荤菜缺乏兴趣，有些人甚至每天只吃些黄瓜、西红柿、凉皮、凉面，就连吃鸡蛋、喝牛奶的频率都有所下降。这样一来，就容易导致优质蛋白摄入不足。此外，夏季人体蛋白质的流失和分解速度会比冬天更高。摄入少、流失多很容易造成体内优质蛋白的储备不足。
蛋白质是维持人体许多重要功能正常运转的必需营养素，同时也直接影响肌肉力量。长期缺乏优质蛋白，会导致机体的代谢率降低，营养物质吸收利用率下降，进而令人变得疲乏、体力不足。
人在湿热高温的天气出汗量很大。健康人体内水分含量高达70%左右。水分不仅可维持人体细胞的正常形态，是细胞内绝大多数物质代谢的重要媒介，还承担着向细胞运送营养物质，帮助排出代谢废物等任务。人在缺水状态下很容易出现疲惫、困倦等表现。
随着汗液流失的除了水分，还有大量的钠、钾、钙、镁等矿物质，以及维生素C、B族维生素等水溶性维生素。钠、钾、钙、镁等矿物质可维持人体细胞内外的正常渗透压，参与细胞内物质代谢反应，维持神经肌肉的应激性和正常功能。尤其是钙、钾和钠，对于心肌的收缩和舒张功能具有重要的调节作用。当这些矿物质大量流失时，可能影响供血，引起疲惫、乏力，甚至气短、心慌等症状。
按照传统思路，既然要补充优质蛋白，当然要以肉为主。但常见肉类的烹饪方法又难免高油高盐，在闷热的八月无法刺激人的食欲。因此，我们可以从以下两个方向去改善：
（1）以豆类、蛋类、奶类替代部分肉类
豆腐、豆干、豆皮等豆制品，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，它们和肉类一样，都富含优质蛋白，且烹饪方法往往比肉类更简单、清淡。用它们代替一部分肉，既可以减少油、盐的摄入量，还可以利用豆制品和肉类之间的蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。一盘凉拌豆腐丝、一碗鸡蛋羹、一杯低糖或无糖酸奶，再加上部分肉类提供的蛋白质，基本可以满足我们一天对优质蛋白质的需求。
（2）采用“清爽”方式加工肉类
建议多采取凉拌、清蒸、卤制后凉拌等方式来加工肉类。凉拌鸡丝、白斩鸡、凉拌牛肉、浇汁白煮肉、生滚肉粥等肉食清新爽口，很适合夏天食用。肉类中本来就富含各种能够呈鲜味的氨基酸，即使只用清水加少许盐煮熟，搭配适合的蘸汁，味道也并不比红烧、煎、烤出的肉逊色。
如果只靠喝水来补充出汗丢失的水分，效果并不太好。这是因为，纯水在人体内的吸收和循环速度太快，会快速通过尿液排出体外，能够留在体内被细胞利用的时间太短，补水效果不佳。
想要延长水分在体内的停留时间，提高补水效果，可以将凉白开换成不加糖的绿豆汤、红豆汤，或者绿茶、红茶、大麦茶、不加糖的花果茶等。这些饮品中除了水，还含有一定量的维生素和矿物质。比如各类豆汤中的B族维生素和钾、镁等矿物质相对丰富。花果茶中除了含有少量矿物质，还含有一些多酚类抗氧化物质。以上营养物质对于提振精神均有积极意义。
您也可以多喝牛奶和豆浆。豆浆和牛奶中的蛋白质和矿物质，也可以延长水分在体内停留的时间，能起到不错的补水效果。
一些人在夏季食欲不佳，为避免营养不良，会吃复合营养素补充剂，来弥补因食量减少而缺乏的矿物质和维生素。但是，不少研究发现，靠营养素补充剂来补充矿物质、维生素，效果并不比从食物中摄取好。这可能与食物中的其他营养素对矿物质、维生素具有协同吸收作用有关。
在食量不变，或有所减少的情况下，想更高效的补充矿物质、维生素，可以用粗粮和杂豆替代一部分精米白面。粗粮杂豆类食物最好能占到全部主食的1/3。粗粮杂豆类食物与精米白面相比，其中B族维生素和矿物质的含量高出数倍，如红豆、绿豆、芸豆等杂豆的钾含量比大米高10倍有余。如果您觉得粗粮杂豆口感粗糙、不易消化，可以用高压锅进行烹制。
含糖量高的食物可以刺激多巴胺分泌，能在一定程度上帮我们改善心情。吃烧烤、火锅，喝点小酒，也许能令我们获得暂时的放松。但是长期嗜甜、饮酒、高脂饮食，不仅无法提升精力，甚至会让我们感觉更加疲惫。
甜食的确能在进食之后迅速给人带来愉悦感，但这种愉悦感的持续时间较短。甚至有研究表明，过量摄入甜食、甜饮料可能会增加抑郁症的患病风险。与此同时，我们还要承受因为吃甜食带来的负面健康影响，比如肥胖、高血糖。大量吃甜食或喝甜饮料之后，血糖升高会导致胰岛素大量分泌，令血液中的色氨酸浓度升高。大量色氨酸转化为血清素和褪黑素，会激发人的困意，让人疲惫不堪、昏昏欲睡。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入的游离糖最好控制在25克以内。这大约是300克普通酸奶（不是无糖或低糖酸奶）中的含糖量，或者50克巧克力糖果中的含糖量。由此可见，甜食可以吃，但一定要限量。
高脂肪含量的食物香气十足、滋味多样，的确能刺激食欲，所以有人喜欢通过吃油炸食物来改善情绪。但是，这样做不仅弊大于利，且“不可持续”。
高脂饮食通常伴随高盐，不仅会增加肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病的发生风险，而且对于提振精神、改善疲惫状态并无裨益。这是因为，高脂肪饮食中含有大量游离的饱和脂肪酸，会阻碍机体向海马体和大脑皮层及时转运充足的葡萄糖，从而导致注意力不集中、反应变慢。高脂饮食还会损伤心脑血管，增加胆结石、胰腺炎、胃肠道癌症的发病风险，影响肠道菌群的健康。这些疾病的发生，又会反过来影响我们的精力和体力。此外，大量脂肪进入肠道会增加胆囊收缩素的分泌，使人感觉睡意袭来、疲惫乏力。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天烹调用油的摄入量最好不超过25～30克。然而，根据统计数据，我国居民每日的烹调油用量远远超过这个推荐标准。您若是想要改善，可以用凉拌、清蒸、煮、炖等方式，代替煎、炸、烧烤等高油烹饪方式。
有的人喜欢靠饮酒来“解乏”。酒精对神经有一定的麻痹作用，喝太多容易令反应变缓。同时，酒精代谢会加大体内水分消耗，如果没能及时补水，会因缺水导致精神状态和体能的进一步下降。此外，部分咖啡饮品中含有大量游离糖，也可能导致人越喝越困。
★夏季烦闷、精神不振的状态是可以通过饮食适当改善的。不过，需要坚持一段时间才会起效。如果决定调整饮食，请务必根据自身情况制定合理计划。
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