得冬训者，得PB——上马冠军杨定宏

2017年中国籍马拉松最好成绩2小时13分37秒创造者杨定宏说：“训练，一定要遵循三大原则”。
每次比赛，我都是奔着PB去的。上海马拉松当天，我的状态并不好，前半程，用时66分，按照2小时13成绩跑，当时想着至少也要跑到2小时15分左右。
可能是因为体力分配不均，准备也不是很充分，后半程感觉腿发沉，最后12公里降速，以2小时19分完成比赛。
1、高效的冬训
无锡马拉松，那场比赛我发挥出了很高的水平，竞技状态非常棒，这样的完美发挥离不开那个高效的四五个月的冬训，前期以跑量和身体素质为主，加强核心力量练习、传统力量训练、髋关节灵活性练习。
因为我现在运用的是非洲技术风格，弹性大、缓冲好、步幅大、更经济。首先髋关节打不开，就无法做到大步幅，胫前肌、小腿力量不足则无法掌控前脚掌着地方式。
冬天一直在研究非洲技术，对比中发现缺陷，在自己身上做试验，冬训后半段，我开始提升跑量，加强专项能力，穿插些10公里、半程等比赛提高心肺能力。因为如果一味地训练，强度总是难以达到要求的。
无锡全力pb后，状态下滑，跟队友一起训练总是跟不住，但是我强行主动性恢复，每次跑完强度课都会在冰水里泡10-15分钟，不断地调整自己。
2、训练的三大原则
比赛后，选手体能都会下降到低点，恢复至少半个月，一周里保证充足的睡眠，跑步30分钟到1个小时，慢慢促进体内新陈代谢，排泄乳酸。游泳对于排除乳酸非常有效。
第二周，减少游泳，增加慢跑和小关节力量、灵活性的练习，做充分的拉伸、按摩。
第三周，恢复正常训练，有三大原则：
1.针对性：10公里，侧重于速度。半马、全马，要有超强的耐力支撑。
2.适度性：跑量和强度适度。
3.多变性：耐力差，利用乳酸门槛跑提升；速度弱，利用间歇跑来强化。另外多变性还体现在训练场地，长时间在田径场跑支撑脚可能会出问题。草地、山地也去跑，再加上骑自行车，游泳等交叉训练。总是用一种模式，肌肉适应了之后就会原地踏步。
切记，强度跑过后，一定要让肌肉有48到72小时的修复时间。
3、打好基础，再去想PB
全程尽量不要跑太多，一场全马过后，肌肉的损伤是非常严重的，而且消耗大量的体能，有伤病隐患，对身体不利。
跑一场马拉松比赛，至少要准备两到三个月，而且每天十公里慢跑就参加马拉松，跑不出成绩，还容易出现问题。
睡眠不足：凌晨两三点跑步，身体处于疲劳状态，训练质量不会好。
训练不补给：中途要补给。
核心力量强大，才能保证动作不变形；髋关节灵活，臀部力量强才能保证大步幅；小腿、胫前肌、踝关节、脚趾的力量强，才能拥有完美的支撑力。
要进行髋部灵活性训练，多跳一跳沙坑、跳绳，把力量练足，才能驾驭跑步技术。
非洲技术讲求前脚掌着地过度到脚心，缓冲在脚踝，需要力量驾驭，亚洲技术风格是后脚跟着地过渡到前脚掌，停留时间长，冲击力大，缓冲基本在于膝盖。
业余跑者要尽量小步幅快频率，能有效避免伤病。
4、备战与补给
饮食+补给：在日常饮食和补给方面，我们要注重多样性，不要只吃一种食物，蛋白类、维生素、糖、碳水化合物都要涉及。豆类、鱼肉、牛肉、鸡肉可以很好地补充蛋白质，但不要吃太多；蔬菜水果可以有效地补充所需维生素和矿物质；米饭馒头则为我们补充碳水化合物。
睡眠：8小时很科学，太少或太多都不好。一周有一两次空腹出早操，这样可以很好的提高脂肪的利用能力。
比赛前一周，慢慢减量，这时候该练的都练够了，跑几个1000米，400米，12公里，1个小时，50分钟，40分钟，做几个100米的加速跑就好。
比赛前两天不再跑步，身体机能就会处于低谷，40分钟慢跑最好，不会影响体能，反而还会更好保持身体机能。
比赛前一周安排：
星期一 慢跑40分钟，心率在130-140左右，跑完后拉伸放松要到位
星期二 慢跑12公里，心率在140～150左右，跑完拉伸放松，可以找人帮忙拉伸
星期三 先慢跑20分钟，1000米5个，每个之间慢跑2分钟，跑完拉伸放松
星期四 休息
星期五 12公里节奏感跑，心率在130-140
星期六 慢跑40分钟，心率130-140
意事项：每次训练训练必须带饮料、和换的衣服，10―15分钟必须补充一次水，每天晚上20点30必须按摩放松、22点前必须睡觉。
早餐：比赛前早餐我会吃两片面包，一个鸡蛋、一碗稀饭。鸡蛋是必需品，因为它很扛饿。
比赛中能量胶盐丸的运用：一般比赛中我会准备3个能量胶和3个盐丸，10公里后逢0公里能量胶，逢5公里盐丸，35公里后注意补点水。
5、专业性训练
引进欧洲教练，技术很关键，玩命跑只能发挥出70%的能力。
马拉松不能太小就高强度刺激，心脏等发育不够良好，影响运动寿命。