长寿饮食法：“4 2 4”

参考消息网8月9日报道据美国消费者新闻与商业频道网站7月30日报道，自2024年伊始，美国消费者新闻与商业频道《理财》栏目就与多位营养学家和营养师进行交谈，询问他们建议哪些食物和饮食可以延年益寿、增强精力、促进大脑健康等。

以下是他们对健康长寿饮食的建议。

4种长寿饮食方法

今年早些时候，美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学和流行病学教授弗兰克·胡博士分享了人们调整饮食以获得长寿的4种方法。

多吃天然食物。长寿研究专家尼尔·保尔文特别推荐吃蓝莓，称其为长寿食品中的“圣杯”。

减少加工食品和超加工食品的摄入量。注册营养师济南·班纳从不摄入的第一大超加工食品是含糖苏打饮料，因为它“除了以糖的形式增加摄入卡路里之外，没有任何营养价值”。

以灵活的饮食为目标。胡博士说，将多种饮食模式（如地中海饮食或冲绳饮食）相结合是一种很好的方式，可以提高你对健康食物的喜爱并让你长期坚持。

利用进餐时间进行社交聚会。除了饮食，保持和加强生活中的社交联系也是延长寿命的重要方法之一。胡博士建议在健康饮食的同时，尽可能多地与所爱的人共度美好时光。

2个增强免疫小妙招

今年6月，营养师金·沙皮拉表示，富含Omega-3、抗氧化剂或纤维的食物有助于修复肠道，增强免疫力。

不过，沙皮拉还表示，如果在食用富含脂肪的鱼、橘子和全谷物等食物时结合一些有趣的做法，对自己和免疫系统的益处会更大。

先闻食物。她说，当先闻到食物的香味时，唾液就会开始在口腔中形成，这就向身体发出一个信号：是时候消化食物了。这样就能让人消化更多的食物，获得食物的全部营养价值。

细嚼慢咽。咀嚼食物的时间要比默认的时间长。为正确消化食物，食物应该被分解，直至基本呈液体状态。沙皮拉说，如果咀嚼食物的时间不够长，或者根本没有咀嚼，“就会错失食物中的所有营养”。

4种健脑饮食习惯

美国哈佛大学营养学家乌玛·奈杜博士推荐的第一大健脑食物是绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和芥菜。

此外，奈杜还分享改变饮食习惯的4种方法，对大脑大有裨益。

1.多吃富含纤维的食物，包括绿叶蔬菜、亚麻籽、豆类和其他豆类食物。

2.从蓝莓、草莓、胡萝卜和坚果等食物中摄取更多的多酚。

3.多吃富含益生菌的食物，如酸乳酒、泡菜或酸奶。

4.在膳食中添加更多草药和香料，尤其是姜黄和少量黑胡椒以及辣椒中的辣椒素。

营养学家还表示，有些食物可以给人补充能量。以下4种可以帮助你开始新的一天：复合碳水化合物（小麦面包、燕麦片、红薯和苹果）；富含纤维的食物（浆果、西梅、菠菜和藜麦）；有益心脏健康的脂肪（牛油果、橄榄、豆腐和三文鱼）；水。（编译/邬眉）