【导语】胸肌位于胸部，能够撑起你的内衣，相对来说是比较漂亮的一块肌肉，壮大你的胸肌可以让你的身体看起来很棒。锻炼胸肌动作主要涉及卧推、飞鸟、夹胸、俯卧撑。器械采用卧推+飞鸟（或夹胸），徒手涉及抬高、宽距、钻石进行训练，可以全方位的刺激胸肌。
1杠铃（哑铃）卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。这里杠铃可以使用哑铃代替。
★起始姿势
躺在卧推凳上，双手握住杠铃（或哑铃），双手距离自行调节，具体看你侧重锻炼那一部分。将杠铃（或哑铃）放到胸前，见图1。
★动作过程
将杠铃（或哑铃）举起，举起到最大位置，稍作停留，缓缓回到初始位置，运动过程见图1。
图1杠铃（哑铃）卧推动作起止点
2下斜哑铃（或杠铃）卧推
锻炼下部胸大肌。注意哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
★起始姿势
躺在下斜卧推凳上，双手握住哑铃，哑铃下放到最下面的肋骨两侧，见图2-15A。
★动作过程
将哑铃举起，举起到最大位置，稍作停留，缓缓回到初始位置，运动过程见图2。
图2下斜哑铃卧推动作起止点
3上斜哑铃（或杠铃）卧推
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果，上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束，有很多人采用杠铃卧推，哑铃其实也很不错，只是在训练的时候要量力而为，避免砸到脸部，当然，这种概率是很小的，不必过分当心。
★起始姿势
身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行，双腿分开，两脚踩实地面，后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。
★动作过程
向上推举哑铃，动作路线与地面垂直，手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置，运动过程见图3。
图3上斜哑铃卧推动作起止点
4蝴蝶夹胸
锻炼胸沟分离度。
★起始姿势
调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。
★动作过程
双臂打开到背平面，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌，运动过程见图4。
图4蝴蝶夹胸动作起止点
5哑铃飞鸟
主要锻炼胸肌内侧。同样可以做上斜、下斜样式飞鸟，从不同维度刺激胸肌内侧。
★起始姿势
仰面躺在在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。
★动作过程
举起哑铃到最大位置且哑铃在身体上部接触为止，呈画弧线的动作，运动过程见图5。
图5哑铃飞鸟动作起止点
6膝盖俯卧撑
主要锻炼胸部，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑系列通过调节双手间距可以锻炼胸肌外侧到内侧。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。
★起始姿势
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
★动作过程
身体尽量下压，胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次，运动过程见图6。
图6膝盖俯卧撑动作起止点
7普通俯卧撑
主要锻炼胸部中部，同样可以涉及三角肌和三头肌。平时最简单的俯卧撑，对三头肌刺激明显。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。
★起始姿势
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线。
★动作过程
身体尽量下压，胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，肘部用力，屈臂运动即可，运动过程见图7。
图7膝盖俯卧撑动作起止点
8抬高俯卧撑
主要锻炼胸部，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。刺激胸部角度不同配合其他俯卧撑样式可以完整刺激整个胸部。
★起始姿势
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，双脚顶在长凳上（高度30-50公分即可），背部、腰部和臀部呈一条直线。
★动作过程
身体尽量下压，面部将要接近地面，达到最低点时将身体撑起，肘部用力，屈臂运动即可，运动过程见图8。
图8抬高俯卧撑动作起止点
9跪式抬高俯卧撑
主要锻炼胸部，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。刺激胸部角度不同配合其他俯卧撑样式可以完整刺激整个胸部。
★起始姿势
起始姿势和跪式俯卧撑差不多，只是将膝盖搭载长凳上，长凳高度30-50公分即可。
★动作过程
身体尽量下压，面部将要接近地面，达到最低点时将身体撑起，肘部用力，屈臂运动即可，运动过程见图9。
图9跪式抬高俯卧撑动作起止点
10钻石俯卧撑
主要锻炼胸部内侧，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。配合抬高、宽距一起训练可以很好的刺激胸大肌。跪式俯卧撑也可以衍生出跪式钻石俯卧撑，跪式钻石俯卧撑相对要简单一些。一样的道理。要善于调节双手的间距，参照就是肩宽。
★起始姿势
起始姿势和普通俯卧撑差不多，只是将双手距离调节到很小，大拇指相对接触上。
★动作过程
身体尽量下压，面部将要接近地面，达到最低点时将身体撑起，运动到达顶点注意稍作停留，运动过程见图10。
图10钻石俯卧撑动作起止点
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