如何做波比运动（Burpee）？

【导语】波比运动也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音译为"波比")，它是一项无氧运动(anaerobic)，结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。波比运动会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺耐力的训练也非常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，对于长跑的运动员来说，也非常有帮助。所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。但你若有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。

Burpee一共是由5个动作连接而成的，如果女性来做，伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。

1. Squatting Down(蹲下)

2. Leg Thrust(后踢脚)

3. Push-Up(伏地挺身)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

1.以站姿开始。双脚与肩同宽，渐渐放低身体，直至成半蹲状，然后把双手放在面前的地板上。

2.双脚往后跳成俯卧撑状。这时双手仍旧放在地板上，起到支撑身体的作用。

3.胸部下沉，做一个俯卧撑。接着再把身体抬起来。

4.双脚跳回原位。这时站起身来，向上跳跃的同时双手在头顶击掌。

5.重复以上过程。一般要一次性连跳15次，如果你是初学者或体型肥胖者，那么就可以从一次性跳5次开始练。

Burpee可以当作一个独立的训练菜单，一般来说有几种的方式。

1.每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

2.在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

3.不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

4.不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

建议你亲自试看看，刚接触的朋友，可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。

温馨提示：做高强度Burpee前，请记得先暖身5~10分钟，做完之后，不要立刻坐下来，要让自己慢慢的平静下来，伸展自己的身体5~10分钟。