仿生敏捷训练（二）

仿生动作是真正的“黑马”，是可以添加到爆发力训练与力量训练中的“暗器”。

这类动作同样可以提升全身的协调性和敏捷性。

狗奔

在此，我们不需要加上有丝毫做作感的技巧——让天性引导我们。小时候，你可曾尝试过手足并用地奔跑？如果有，那么你当时在进行一项杀手级的训练，而你从未意识到。现在去做吧！你将注意到，如果尝试真正快速地奔跑，你的双脚会落在双手刚离开的位置；然后你伸展身体，双脚用力蹬地，并重复动作。你的一侧肢体大概会领先——那很酷。这时的你与全力奔跑的狗极为相似。即使千万年来已经习惯用双脚行走，人类实际上仍然能够以这种方式获得极快的速度：以四肢着地的方式跑步的100米世界纪录是由伊藤健一保持的，16.87秒。一些人用两条腿也跑不了这么快。

蝗虫蹦

这是美妙的全身性热身动作。进入俯卧撑姿势，双腿并拢，弯曲双臂，直到胸口距离地面几厘米，之后短距离地向前弹跳。如果你可以，试着用这种方式跳遍整个房间——仅以双掌和脚趾接触地面。如果听起来有些费解，不要慌，这个傻动作做起来没有描述的那么难。与很多很棒的自重技艺一样，本动作流传于印度，后来伟大的艾扬格（B.K.S. Iyengar）在他的巨著《瑜伽之光》中对它进行了描述，于是它从20世60年代开始盛行于西方世界。

蟹步

蟹步是一个重要的仿生动作，因为它是仰卧着（屁股朝下）做的。如此行走对后背尤其是肩胛骨附近的肌肉是极好的锻炼，对肱三头肌也非常有帮助。在动作中保持躯干笔直对躯干肌肉也是一种挑战。蟹步也提醒我们，这些仿生动作都能向前、向后或向一侧做——斜着做也很有趣。每个方向给你的感觉都不同。更高阶的变式是在桥姿势中行走。

变式：高阶蟹步

鸭步

本仿生动作是一项脚部技艺。与爬行动作不同，它依靠的是下肢。尽量深蹲，四处行走——蹲得越低越好。这能打造髋部、大腿、膝关节和踝关节的紧张柔韧性。它是极其有价值的动作，并且充分体现了一点：基础的体操动作（如深蹲）略加改造，就能极大地提升灵活性并且改善关节健康。在做这个动作时，高手甚至能走得非常快。

蛙跳

这个小小的跳跃动作是鸭步的好搭档，区别在于它不是在深蹲姿势下行走，而是从一个点跳跃到另一个点。为了在本动作中保持跳跃的弹性，你要坚持只让前脚掌落地。然而，若想获得更大幅度的拉伸，就让脚跟也落地（下图）。双臂一直放在头后也是一项高阶的变式，能够真正打造良好的平衡力。如果这样做过于困难，你可以在两次跳跃之间将双掌放在地面以稳定身体。

好了，我们健身吧！

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