关于跑步热身的重要性很多爱好跑步的人都十分了解，胡叔也在前文中提到。热身的主要目的是让自己的身体热起来，尤其是在寒冷的冬天或者风比较大的天气。不做热身运动就开始户外跑很容易陷入身体不适，会导致我们刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉。只有充分的做好热身才能让你从跑步一开始就进入最佳状态。此外，不做热身，关节滑液分泌不足，更容易导致膝关节不适，身体动员程度也不够。
不管我们开始跑步的初衷是什么。想瘦身、想强健体魄，短时间肯定是很难有明显效果的。需要我们长期的坚持，把跑步变成我们的一种生活习惯，爱上它享受它。而要做到这一点，了解一些跑步的知识。正确的去跑，合理的去跑能让我们克服很多障碍更容易爱上跑步。
正在跑步的人
上次胡叔整理的一些热身动作在达到热身目的上可能会效率比较低。最近胡叔在网上偶然看到一篇整理热身运动的文章，胡叔觉得很好。于是整理一下分享给大家。
第一，需要我们摒弃的传统的效率较低的热身动作。
低效率热身动作1—脖颈环绕
勃颈绕环
环转运动容易导致椎动脉受到挤压，对于一些有颈椎骨质增生的人来说反而会加剧眩晕，更重要的是这类的运动对热身来说价值极低。
低效率热身动作2—腰部环绕
腰部绕环
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，对热身这一目的而言也确实作用甚微。
低效率热身动作3—弹震式下腰
弹震式下腰
这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。其主要是通过重力和自然的弯腰产生的运动，热身效率也较低。
低效率热身动作4—下腰转体
下腰转体
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。
低效率热身动作5—膝关节绕环
膝关节绕环
膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。
低效率热身动作6—静态拉伸型
静态拉伸一般肌肉保持一定时间（一般15-20秒）的持续静态牵拉，使肌肉有拉伸感一般用于运动过后的肌肉放松与撕裂。这种拉伸动作在运动前作为热身使用的效率是极低的。
静态拉伸动作
说了这么多我们到底怎样去做热身呢？首先对于很多跑者来说热身确实是一种很麻烦，很难用心去一个一个去做动作的的一个环节，而鉴于热身的重要性我们又不能忽视。其实开始跑步前5~10min的慢跑让自己的身体慢慢热起来也能很好的达到热身的效果，比如自己的平时配速大概是6min，那么先以7min左右的配速跑1~2公里大概就能达到热身效果，然后再开始视为自己的正餐，用自己平时的配速开始跑起来。第二，动态热身动作
上述这种方式用来热身的话效果是可以，但是效率还是偏低，让身体热起来的时间较长。我们习惯于用软件记录自己的配速和个人PB。而热身跑的话可能会影响我们做记录。不记录的话又觉得太可惜。哈哈胡叔个人的感觉。那我们可以学习这套动态热身动作，可以在室内做好热身，然后再出去开跑。也避免了直接从室内到室外身体突然到一个低温环境的不适应。这套动态热身动作主要是通过高频次的肌肉短暂拉长，结合其他专项热身动作达到激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用。这种热身方式被现在的主流观点一致认可，是一种科学先进的现代化热身方式。
正餐要开始啦，我是分割线。
1.原地热身跑之前后垫步 30s左右
原地热身跑-前后垫步
2.原地热身跑之垫步高抬腿 左右各10个
原地热身跑-垫步高抬腿
3.大腿前侧动态牵拉 左右各10个
大腿前侧动态牵拉
4.大腿后侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
5.臀肌动态牵拉1 左右各10个
臀肌动态牵拉1
6.臀肌动态牵拉2 左右各10个
臀肌动态牵拉2
7.大腿内侧动态牵拉 左右各10个
大腿内侧动态牵拉
8.小腿及下肢动力链动态牵拉 6~8个
小腿及下肢动力链动态牵拉
9.臀部和腿部激活之开合蹲 20个
臀部和腿部激活之开合蹲
10.小腿激活之垫步跳 20~30s
小腿激活-垫步跳
以上就是动态热身10个动作，主要通过活动腿部、臀部、小腿等跑步主要用到的肌肉来达到热身目的。感觉热身不到位的话可以增加动作的量。当然也可以配合慢跑一起。总之自己不觉得太麻烦又能达到热身效果最好。胡叔就整理这么多，关于热身各位跑友有什么更好的想法或者诀窍可以留言给胡叔分享给更多的跑友。
慢跑5~10min以达到热身的目的
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