四种长距离跑的方法

长距离跑的学习贴！看看哪种适合你吧！
   
      二十年前，马拉松运动员和教练员为长距离跑到底应该跑多长而争论不休，有人认为应该跑16英里，有人认为应该跑30英里，大多数定在了20英里，遂为定则，除非你幸运的生活在一个公制的国度，那么就是30公里。
      现在，我相信对于马拉松跑18～22英里就足够了，那么主要的问题就变成了我们应该跑多快（多慢）？关于这个问题，目前还没有什么令人满意的研究，虽然运动生理学博士生JasonKarp数年前作过一个有趣的调查，面向的是有资格参加2004年美国男女奥林匹克马拉松赛的马拉松选手。Karp没有问他们关于长跑的配速，但是他发现他们每周总量中有大概28％是以马拉松配速或更快的配速完成的。28％是一个很高的比例，这暗示着他们在长距离跑中的一段是以比马拉松配速快完成的。
       配速缩写：轻松跑配速（EZ），马拉松配速（MP），乳酸门槛值或者是叫做Tempo配速（LT），跑颓配速（RTYP）。

轻松配速
      你的轻松跑配速应该比你的马拉松配速每英里慢1分钟左右（译者注：每公里慢37.5秒），许多轻松长跑爱好者认为这样跑步可以让你从跑步中获得所有生理和心理上的收获，同时又可以降低受伤的风险。如果想要提高速度，你可以择日进行速度练习，或者参加比赛。

      这种练习为Bill Rodgers在公路上称雄产生了神奇的效果，Rodgers通常在周末比赛，周一进行长跑，“我常常在周末的旅行或比赛后感到疲倦”他说，“所以大部分长跑都是以相当舒适的速度进行的。”
      然而评论家指出，如果你只进行这种慢跑，会让你变得缓慢。两次参加美国奥林匹克马拉松赛的Pete Pfitzinger谨慎的认为这种慢跑如果超过15英里就会让你懒惰，反而会导致伤痛。
                                       
以马拉松配速为目标
      最近更多的教练员和选手转向以马拉松配速作为他们的长距离战略的基础，有许多专家支持这种看法，比如ack Daniels博士，他是Daniels Running Formula的作者。一位网上知名的教练Greg McMillan这样认为：长距离跑的最初10英里以你的EZ配速进行，在后10英里逐渐加速到你的马拉松配速。许多教练倾向于周末进行交替的长跑练习，也就是说一周进行全轻松跑配速的长跑，下一个周末进行以马拉松配速配速为基础的练习。
      在Deena Kastor在为四月伦敦马拉松备战期间，她以马拉松配速进行了14英里的长跑练习，在比赛中取得了2:19:30的惊人成绩，她教练认为这些练习让她在后半程更加有力。
      马拉松配速长跑同样是Furman FIRST训练法的基础，这是一种流行的每周三天训练的马拉松训练计划，在其18周的计划中，要求选手将其长跑配速从比马拉松配速慢45s逐渐提高到慢30s、15s以致到MP配速，“我们建议逐渐增长长跑练习中马拉松配速的距离，以致到全部用马拉松配速完成”Bill Pierce说道，他是FIRST创立者，“选手常常反映长距离跑比他们习惯的要快，但是通过我们计划中充裕的休息，是能够坚持下来的。”

找到你的乳酸门槛值
      Daniels将为我们指引一条将乳酸门槛练习带入马拉松训练计划的途径，他是这方面的专家。“我喜欢变化多端的长跑”Daniels说道，“你只需要注意你的长跑不要影响到下一个训练单元的质量。”
      以下是Daniels特别推荐的一种在20英里长跑中进行乳酸门槛跑练习的方法：开始2英里以轻松跑配速进行，然后以乳酸门槛速度进行4×2英里练习，也就是每英里比马拉松配速快30～50s（译者注：每公里快19～31秒）。在每2英里之间，慢走2分钟，最后再以轻松跑配速进行10英里。
      Jason Karp倾向以LT进行长距离跑的最后3～4英里，“这是生理转变的关键”他说道，“如果能提高乳酸门槛值，就能在马拉松上跑得更快。”

跑颓
      许多年前Khalid Khannouchi注意到他进行的长距离跑过于激烈，以至于跑前1～2个晚上都无法入睡，跑完感到恶心欲吐。既然Khannouchi是唯一一位三次跑进2:06的马拉松选手，他的体会必定有所借鉴。
      根据他妻子和教练员Sandra讲，Khannouchi总是进行negative-split的长跑，热身几英里，然后以比马拉松每英里慢15～20秒的配速跑，最后3英里全力冲刺，“他以他的10公里配速跑最后一段”，他妻子这样描述。
      Greg McMillan说许多优秀的肯尼亚马拉松选手都这样作，几年前他从意大利的GabrieleRosa教授那里学会了这招，Rosa激励包括马拉松世界记录保持者Paul Tergat在内的手下弟子以轻松跑配速开始长跑，中间以马拉松配速进行，“他们以比赛速度跑完最后10～30分钟”McMillan说道。他把这种方式叫做“fast-finish long run”。
      你应该怎么做呢？如果你以冠军为目标，那么就要尽力进行Khannouchi这样训练，否则我认为简单的马拉松配速的长跑训练计划对绝大多数人都足够了，毕竟这要遵循基本的训练规律：区别对待原则。