谈跑步,经常有人抱怨伤病风险,甚至说跑步就是伤膝盖的运动。但若这是事实的话,那我也可以说吃饭的都是胖子——我至少还知道一件事,我自己跑二十几年还没有因跑步伤过膝盖。
当然,如果有双真正适合你的鞋,那的确是对防止伤病有帮助的,但一是鞋的作用有限,二是真正学会为自己选鞋并不容易,所以这还不是最重要的事。最重要的,是你自己要知道怎样控制自己的姿势才最不易受伤。
不过,姿势控制对多数人相当难。以前,论坛上有人希望“言简意赅地说一说什么是正确的跑步姿势”,我把我当时的回复几乎原样抄下来,应该大致能说明姿势控制的难度:
1、最好的跑步姿势,是在你不受伤的前提下让你跑得最快或最省能量的方式。
2、对不同的人,跑步姿势可能不一样,不管是短期现状还是长期目标,脱离个体谈姿势一般不正确。特别地,高手的姿势很可能根本不适合你。
3、对相同的人,不同的距离,不同的锻炼水平和身体状态,最佳跑步姿势肯定有区别。
4、跑步姿势控制,从根本上说是一种感知和分析思考能力,而不是知识,如果你只当知识去学了(那并不会是针对你个人的东西),也肯定不能适应变化的情况,根本没实用价值。
5、姿势控制能力的获得,需要多长时间的都有,可以几天,也可以一辈子都学不会;运动水平高也不等于姿势控制能力好或容易获得,因为有些能力并非来自人的运动系统,功夫在跑步之外。
6、试图跑得更快,这的确是一部分人获得好姿势的途径,因为因果关系实际相反:姿势对才会快。不过,并非所有人练速度都能获得自己合适的姿势——我说过了,那并不仅仅取决于人的运动系统。当然,光看速度也不行,因为好姿势还有避免伤病的责任,这个短期内不语评判的。
7、网上讲姿势的帖子不少,但我认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法,对于不讲这些的(我觉得占绝大多数),不看也罢。
8、目前来看,学习过程是难以避免伤病的,因为每个人都不同,了解和发现自己并适应必须是个过程,而且难以一帆风顺。
因此,如果楼主执意坚持要言简意赅的建议的话,我只能说俩字:没有。
那么,什么姿势最不伤害膝盖呢?原理上就两条:
1、尽量使用肌肉力量让身体落地时减速,而不是直接丢给骨骼和关节不管。
2、充分利用所有可用肌肉和可折叠/弯曲部位,把落地冲击能量尽量合理分散。
当然,什么最伤膝盖也就同样清楚了,所有放任骨骼关节承受一切的行为,以及该弯、该折的部位偏要挺直了去硬顶,都是错误的。除了这些,肌肉本身的承受力量的能力也是有限的,试图做那些超过限度的动作也会让肌肉或韧带受伤,偏要让肌肉在最不得劲的位置角度用力也发挥不了肌肉的作用。
我个人觉得,让跑者自己学会分析和感受什么合理和不合理是防止伤病的关键,因此,我从网上下载了一些图片,里面有的有问题,有的没问题,分类后,我做些解释,希望大家自己学会面对自己个性化的问题,而不要来问我或别的什么人自己姿势是否合理,因为那样的话,你自己仍然没有能力去认识和控制。
我认为,伤膝姿势主要有这些:
1、前腿直膝落地。
这个应该伤害最大,因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了,而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好,缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例:
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