中长跑速度能力训练
摘要：通过文献资料法、访问调查法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力和速度力量训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
关键词：中长跑 速度训练 高速度能力 速度力量
⒈ 前言
中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
⒉ 对确立以“速度训练为中心”指导思想的可行性分析
众所周知，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计。
2.1 从运动实践过程分析
表１中长跑世界纪录情况一览表(1910─1998.11)────────────────────────────────────── 项目最初成绩 时间 平均速度 目前成绩 时间 平均速度 提高百分率年限────────────────────────────────────── 800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 85男 1500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 86子 5000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 86 10000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.75 1998.6 6.32 0.94 87 800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 0.21 55女 1500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1993.7 6.51 0.53 14子 3000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 17 5000m 13:37.33 1986.7 5.70 14:28.09 1997.10 7.76 0.09 11 10000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 7
从运动训练实施过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高，从表１中可以看出，随着年代的推移，中长跑运动员的速度逐年提高，并且运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。历时87年,男子10000m成绩从30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原纪录提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高达2m/s多。据报道，世界优秀10000m跑男子运动员，最后400m冲刺约在50─53s，平均速度为8m/s─7.5m/s，1500m跑，最后200m冲刺在23─24s，平均速度为8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的平均速度达到6.26m/s,在第26届奥运会5000m决赛中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。
2.2 从生理学角度分析
以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19─22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。
⒊ 提高中长跑运动员速度的训练手段
3.1 提高高速跑及冲刺跑能力训练手段
中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。
3.1.1重复跑练习
随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。
运动生理学表明，在快速跑300─500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100─600m为主；1500m的运动员，以700─1200m为主；3000m运动员，以1000─2000m为主，5000m运动员，以1000─4000m为主；10000m运动员，以1000─6000m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000─1200m；1500m运动员，用1600─2000m；3000m运动员，用3200─3600m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。
进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员： 3─4倍，即2400─3200m；1500m运动员：2─3倍，即3000─4500m；3000m运动员：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m运动员： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m运动员：1─1.5倍，即10000─15000m。
3.1.2变速跑练习
采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3倍，即6000─9000m。
3.1.3短跑能力训练
在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
3.2 提高速度力量训练手段
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。
3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练
这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。
循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：府卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。
超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。
3.2.2柔韧性练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10─15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1％，快速杠铃半蹲提高5.4％，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。
3.2.3沙地跑训练
沙地跑训练对中长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地带赤脚进行大量的速度力量训练。沙地跑训练在原男子1500m跑世界记录保持者，1960年奥运会该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大比重。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形式进行训练。
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