马拉松知名训练法

Yasso马拉松训练三法

来源：Runner’s World

训练方法1：Yasso 800s

你跑完一趟马拉松要花多少时间？Yasso 800s可以告诉你。发明人Bart Yasso说：“若能提早在比赛前4至5个月开始这种训练方法，将会非常有效。”简单来说，Yasso 800s就是跑一趟800M接着用刚刚跑800M的时间慢跑400M回复体能，就这样快跑与慢跑持续交替着。刚开始可以视个人体力进行3或4趟，在马拉松前的3到5周最好能完成完整的10趟。

Yasoo 800s特别的地方在于它还能预测你跑完马拉松的时间，如果能够以平均3分10秒完成10趟Yasso 800s，那么你跑完马拉松的时间就大约为3小时又10分钟。你可以将这个指标运用在训练自己达到波士顿马拉松的限时标准，或平常练习所设定的目标。

训练方法2：Mile Repeats

继Yasso 800s后Yasso还介绍另一种训练方法：Mile Repeats。10K以上的竞赛包括马拉松都能运用。Mile Repeats简明的训练方法为：快跑1英哩后 (约等于4圈400公尺的操场) 接着慢跑0.5英哩回复体力，如此循环下去。若是针对10英哩左右的比赛做训练以3趟为佳，针对马拉松则以5趟为佳。

Yasso特别提醒：别忘了在跑步前做好暖身，可能先以轻松的速度跑个1.5英哩半2英哩，在训练完之后记得再跑个1.5英哩或2英哩让自己的身体放松。

训练方法3：The Ladder

训练方式为快跑400M、800M、1200M、1200M、800M、400M，每一次的快跑之后加入刚刚快跑的一半距离慢跑，让心跳缓和下来。例如你刚快跑完400M，那么接着就慢跑200M，如果刚跑完800M，就慢跑400M。在进行此训练的同时，就等于是模拟自己比赛当中所要做的事。The Ladder是一个相当需要耐心与毅力的训练，在快跑距离递增或递减的同时，务必还是要让自己维持同样的步调，如此才能达到此训练的最大功效。

Yasso也说：“我们都知道好的比赛策略是后段的速度要跑得比前段快，如果练习的时候可以维持均速或越来越快，那么到赛场上自然也会这么做，换句话说，你就能藉此预期比赛那天的情况”