铁人是怎样炼成的

一、如何锻造钢铁身躯（力量素质）
l 发展力量素质
力量素质是指人体肌肉克服内外阻力的能力。人体各种活动都是在身体各部位肌肉牵动着关节和骨骼并克服各种阻力的情况下实现的。
发展力量素质对发展其他身体素质有着十分积极的作用。它不仅可以影响运动技术的掌握和运动成绩的提高，而且还能促进运动器官的发展。
良好的力量素质在比赛中也能够得到应用，比如举重运动员（      ），在抓举或挺举的项目中都要以绝对的力量素质作为基础，然后结合完美的技术，才可以把成绩提高到新的高度，一次次的刷新世界纪录。
l 发展力量素质的方法和手段
（一）发展静力性力量的方法

1．改变肌肉收缩时的关节角度。练习者必须按需要在最佳关节角度上或几个不同关节角度上作静止负重练习。

2．负重静力练习。根据发展某部分肌肉力量的需要。练习者确定一种姿势，负一定的重量，身体姿势固定保持不变。例如：肩负一定重量的杠铃半蹲，固定不动，坚持每组6-12秒，每次做2-3组。

3．练习者做5-10次静力性收缩，每次持续5-7秒，能收到较好的效果。

 

（二）发展动力性力量的方法

1．动力性练习的负荷

动力性练习的负荷是指某一肌肉群能完成某一指定克服阻力动作次数的最大负荷。例如，练习者最多能举起某一重量8次，那么这个重量就是一个最高能重复8次的负荷。在练习初期，一般可用稍小一些的负荷和较多的重复次数。

2．锻炼中频率和持续时间

 动力性练习每周安排3次将使力量得到明显的效果。而不至于产生慢性疲劳。在进行动力性力量练习时要注意各天之间和各组之间的充分恢复。如能与其他素质或运动项目交替进行锻炼，效果会更好。

3．克服阻力的力量练习

克服自身体重的各种跑、跳、引体、支撑练习和克服外界阻力的举重、哑铃、拉力器等练习对于发展力量素质都有一定的效果。

克服自身阻力的力量练习有以下几种：

（1）俯卧撑

（2）俯卧移行

（3）单杠引体向上（男）

（4）单杠斜身引体（女）

（5）双杠双臂屈伸

（6）负重直臂平举

（7）负重屈肘举

（8）负重站立前平举

（9）加沙袋或其他重物的俯卧撑、引体向上

（10）单、双手抛掷实心球（前后、上下方向）

（11）弯举或推举哑铃或其他重物

（12）持哑铃或杠铃的腕屈伸或卷腕

（13）直臂上举或直立提拉哑铃或杠铃

（14）仰卧起坐

（15）俯卧挺身

（16）仰卧或悬垂举腿

（17）立定跳远和多级跳远

（18）半蹲走和半蹲跳

（19）连续纵跳或跳上高处

（20）单腿站立深蹲起

（21）弓箭步换腿跳

（22）躬身或负重直臂提拉杠铃

（23）肩负杠铃左右转体

（24）仰卧负重扩胸或卧推杠铃

（25）负重搬运（持重物走、跑或背同伴行走）

（26）负重蹲起和蹲跳

（27）负重单腿蹲上高处或屈膝高抬腿

（28）仰卧屈膝举腿
l 发展力量素质的运动计划
根据不同的体质和自身状态制定、实施不同的锻炼内容、运动负荷以及锻炼方法和手段。
下面介绍几组力量素质锻炼的计划。在选用时可选一组锻炼数周，再换另一组锻炼，也可将几组轮流交替进行，从而达到最佳的锻炼效果。

（一）第一套计划

1、热身

2、单杠引体向上（8—10次）×6组

3、负重仰卧起坐10次×3组

4、双脚跳上平台8次×3组

5、双杠臂屈伸（8—10次）×4组

6、负重俯卧挺身8次×3组

7、深蹲10次×4组

8、硬拉10次×4组

（二）第二套计划

1、热身

2、哑铃弯举10次×4组+哑铃颈后臂屈伸10×4组

3、哑铃蹲起8次×5组

4、杠铃推肩8次×4组

5、单杠悬垂举腿10次×3组

6、快速挺举8次×4组

二、如何使自己身手矫捷（敏捷和协调性）
l 发展灵敏素质
灵敏素质是指在各种突然变换环境的条件下，人体迅速、准确、协调、灵活的地完成动作的能力。它是人们的活动技能、神经反应和各种身体素质在活动过程中的综合表现。

在篮球运动中如果运动员有很好的敏捷和协调能力，那么他在比赛时的技术统计上肯定可以更上一层楼，而且可以成为令人闻风丧胆的飞毛腿，热火的韦德就是一位这样的狠角色。
l 发展灵敏素质的方法与手段

(一)发展灵敏素质的主要方法

发展灵敏素质必须从专项特点出发，综合发展反应、平衡、协调等能力。以下是一些发展灵敏素质的方法。

1．听口令做动作或做相反动作。

2．追逐模仿或互看对方背后号码。

3．听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向以及各种姿势的起跑练习。

4．叫号追人、抢占空位等各种游戏练习。

5．一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合，相互推，使对方失去平衡。

6．绕障碍曲线转体跑。

7．各种跳绳练习。

8．模仿动作练习。

9．做不习惯方式的动作。

10．改变动作的连接方式。

(二)发展灵敏素质的主要手段

1．跑、跳中迅速改变方向的各种练习。

2．调整身体方位的各种练习。

3．改变身体姿势的各种练习。

4．改变速度的各种练习。

5．追逐性游戏的各种练习。

6．设计各种动作和变化的组合性练习。
l 发展灵敏素质的运动方法示例
各种球类活动、拳击、武术、田径等项目中都有大量的发展灵敏素质的练习手段，练习者可以根据自己的爱好、条件等进行选择。

（一） 示例一

（1）准备活动：慢跑中听口令做急停急起、变向、转身、后退跑动作。

（2）各种不同类型的敏捷梯练习

（3）逐渐延长距离的往返跑*3组（如3米、5米、7米、10米x3组）

（4）垫上运动：前滚翻、后滚翻组合x4组

（5）绕障碍物的练习

（6）整理活动：垫上的拉伸练习。

（二）示例二

（1）准备活动：踢羽毛球（隔网攻防）。

（2）多边球的抛接练习。

（3）不同姿势跳短绳300次x2组。

（4）篮球半场对抗10分钟。

（5）整理活动：慢跑800米。

（三）示例三

（1）准备活动：健美操10分钟。

（2）听信号的各种姿势的起跑（如站立、背向、蹲、跳、俯卧撑）。

（3）间隔50厘米的反复横跨20秒x3组。

（4）立卧撑10次x3组。

（5）整理活动：放松操数节。

三、超级速度（速度）
l 速度素质
速度素质是指有机体或机体的某部位在最短时间内快速完成动作的能力。在田径运动的短跑及游泳运动的短距离项目中，速度对成绩起着决定性的作用。博尔特就是依靠其优秀的速度优势多次打破世界纪录，而稳坐在速度飞人的宝座之上。
l 发展速度素质的方法与手段

（一）发展速度素质的方法

1．发展反应速度的方法

（1）听觉反应。对突然发出的信号（鸣哨、击掌、呼喊）迅速作出准确的反应。

如短跑中听枪声起跑，接力跑中听信号接棒等。

（2）视觉反应。对变化、移动的信号目标（手势、旗势、物体等）迅速作出应答反应。

如射击、击剑、球类运动等项目，练习者需通过对目标移动、变化的方向、速度、高度的预测，才能决定自己的起动，站位和采取正确的对策。

（3）综合反应。当先后或同时接受视觉、听觉、触觉、味觉等各种信号感受时，作出快而正确的反应。人体的各个感受器官在长期进化中各自获得了专门的感受能力，当内、外环境发生变化时就产生兴奋冲动，沿着各自的传导途径传至大脑皮质的相应区域，进行精密的分析综合并进一步进行调节。所以，大脑皮质可以视为各感受器官的综合体。虽然各个感受器官是单独存在的，但它们的活动是互相联系和互相制约的。为了提高大脑皮质的综合分析和反应能力，在反应速度练习时，可采用时而吹哨、时而挥旗、时而击掌、时而喊叫，使许多感受器官都同时进入活动状态，彼此间建立复杂的联系，为神经系统进一步调节各效应器官，使人体各感受器官能更好地适应运动的需要，以保证机体快速、正确和有效地完成动作。

2．发展动作速度的方法

（1）利用外界助力。利用外界的助力来帮助、提高、控制练习的动作速度。如体操练习中托、送、推、顶、拉、搓帮助练习者旋转，滚翻跳跃，提高练习者完成某一技术环节的动作速度。又如短跑练习中的牵引跑、顺风跑、下坡跑等。这是因为物体运动的速度受力作用的结果。

（2）加大动作难度。利用加大动作的难度提高动作的速度，这是因为神经系统在完成难度较大的动作时会发生较强的兴奋，随之做难度相对减小的动作，能使“剩余兴奋”继续发挥作用，指挥肌肉迅速收缩，把做较大动作难度所获取的效果转化到动作速度上去，从而提高动作速度。如经过适时、适量的负重跑、跳、掷练习后再恢复正常跑、跳、掷时就会感到轻松、有力，动作速度加快。

（3）调整速度节奏。一般说，从动作速度的发展能力看，以最快的速度进行动作练习才能奏效。但并非每次都需以最快的速度完成动作。练习中速度的节奏变化应快慢相间，并力争在练习时要超过平时的习惯速度，以利于提高运动中枢的兴奋性，而切忌使动作速度持续在一个水平上。

此外，动作速度在很大程度上是肌肉爆发力的表现，所以动作速度的发展应与力量、灵敏、柔韧等素质的发展密切相结合。

3．发展位移速度的方法

（1）增加肌肉力量。物质运动速度的获得是力作用的结果，作用力越大，位移也就越快。

经测定，一般赛跑运动员需要2.54千瓦的推动力。可见，提高人体位移速度必须增强肌肉收缩力量。发展力量的负荷要求，至少为本人最大力量的1/2以上的负荷，甚至达到极限负荷或次极限负荷。方法有负重全蹲、半蹲、蛙跳、单足跳，双足跳等。力量的增强并不能使位移速度立即得以提高，而需要几周、甚至更长时间才能见效。为此，在力量练习时应有坚持不懈的思想准备。

（2）减少内外阻力。在运动中，人体的重力、空气的阻力、摩擦力、惯性都是位移运动的外阻力。肌肉的粘滞性，活动关节囊的摩擦力以及对抗肌群牵引力等则是人体位移的内阻力。设法减小这些阻力、有利于位移速度的提高。方法有：①控制体重。从牛顿第二定律看，加速度与质量成反比（F＝ma），体重适当减轻，即使力量不变，速度也有望提高。②提高肌肉的协调能力。减少对抗性，以便节省能量提高效益。③提高运动技术的正确性，减少位移过程中的不正确动作所产生的阻力。

（3）提高综合能力。位移速度的提高还取决于神经系统的灵敏性、心血管系统功能和适应性以及肌肉的伸展性、关节灵活性等。方法有：①短距离一定强度的重复跑，间歇跑。②反复作60～80米的冲刺跑。前后左右的摆腿、踢腿、转肩、涮腰、搁腿、压腿等。另外，在锻炼中还可能会出现“速度障碍”（速度发展到一定程度出现停滞不前状态），克服“速度障碍”可采用变速跑、顺风跑、牵引跑、下坡跑。

（二）发展速度素质的手段

1．反应速度

（1）听不同信号做起跑、卧倒、转身、跳跃等动作。

（2）看手势做急起、急停、跳跃、下蹲等动作。

（3）听信号追人跑（两排相距1米左右，可相对、相背、同向站立），听信号后按规定要求一队追另一队（背向可按规定距离跑出）。

（4）在慢跑中听信号改变动作（如听信号做各种跑的专门性练习）。

（5）站立式姿势，身体前倒到失去平衡时做快速起动跑。

2．动作速度

（1）上下坡往返跑，上坡快速，下坡慢速。

（2）拉小车负重后蹬加速跑。

（3）肩负杠铃登阶跑。

（4）利用滑轮拉力器做推铅球动作。

（5）利用滑轮拉力器做原地掷铁饼动作。

3．位移速度

（1）短距离的重复跑40～120米。

（2）加速跑30～60米。

（3）追逐或迎面接力跑，相间50~80米。

（4）冲刺跑20～30米。

（5）跑的专门练习。①立定跳：立定三级跳、多级蛙跳、10～30米单足跳、20～40米双足交换跳（上述练习也可在负重下进行）。②原地或行进间跑：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、跨栏跑。
l 发展速度素质的运动训练示例

（一）示例一

（1）准备活动：慢跑、徒手操、广播操、活动关节操或其他球类活动。

（2）起跑后加速跑：20米×2，30米×3。

（3）专门性练习：高抬腿跑（行进间）15米×3，后蹬跑20米×2。

（4）力量性练习：单足跳，男30米×3，女20米×2，身背沙包（男10kg、女5kg）全蹲跳20米×2。

（5）重复跑：50米×3（中高速），100米（中高速）×100米（全速跑）×1。

（6）整理活动：行进间做深呼吸、仰卧举腿后两腿轻轻抖动。

（二）示例二

（1）准备活动。

（2）加速跑：30米×2.40米×2。

（3）专门性练习：小步跑15米×2，原地高抬腿跑20秒×3。

（4）起跑后疾跑：20米×4。

（5）变速跑：男90米×4，速度分配：中速15米、快速15米、中高速15米、最快速15米、中速15米、快速15米；女60米×4，速度分配：中速10米、快速10米、中高速10米、最快速10米、中速10米、快速10米。

（6）力量性练习：跳栏架练习、男栏高80~100厘米，女栏高40~60厘米，方法：两脚同时起跳越过栏架落地后即起跳回越过栏架，20次×2。

（7）全程全速跑：男50米×2、100米×1，女50米×1、100米×1。

（8）整理活动。

四、超人耐力（耐力）
l 发展耐力素质
人们从事各种脑力及体力劳动时，在生理上表现出那种抵抗疲劳、持久连续的工作（活动）能力称为耐力。实践证明耐力强，坚持工作的效率就越高。耐力素质是一项极为重要的基础素质，它对增强心肺功能具有显著的效果。
埃塞尔比亚著名的中长跑选手格布雷塞拉西就是一个很好的例子，他的天赋再加上后期不停的努力，使他独霸中长跑数十载，少有敌手。
l 耐力素质

（一）有氧耐力（有氧供能）

在氧供应充足的条件下，糖与脂肪被氧化成二氧化碳与水，并释放大量能量，另外，蛋白质也参与供能，但比例较小。长跑、骑自行车、游泳等项目是有氧供能的耐力运动基础。

（二）无氧耐力（无氧供能）

在无氧或氧供应不足情况下，由三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）分解供能，称为非乳酸性供能，适合时间短，大强度运动、比如短跑，跳水、冲刺、旋转等项目。当体内高能磷酸化合物基本耗竭时，由乳酸开始供能，乳酸积累可导致疲劳。乳酸供能是速度耐力的基础。它的特点是时间较长，适合强度（较）大的运动项目；比如400m、800m等。

（三）肌肉耐力

这是指肌肉长时间忍受疲劳并继续工作的耐力。在运动实践中，发展肌肉耐力对提高肌肉中血液循环、功能和改善神经系统的调配能力都具有很好的效用，通常采用超负荷及重复练习法，驱使肌组织发生变化，以增强肌肉耐力。
l 发展耐力素质的方法与手段

（一）首选有氧锻炼作为耐力训练的主要手段

人体在氧供应充分的条件下，经受强度适中、持续时间较长的锻炼，在消耗大量氧气同时，也不缺氧，使人体在比较理想的状态下运动，为发展有氧耐力创造良好条件。首选有氧练习为耐力锻炼的主要途径，并综合性地选择了步行、跑步、骑自行车、游泳、原地跑、篮球作为核心练习方式。

（二）把握住呼吸技术

有氧耐力的成效如何是与呼吸技术密切相关的，尤其是耐力跑练习，随着运动负荷的逐步加大，呼吸应由浅入深，呼与吸必须均衡，要有相对稳定的呼吸节律（频率）。只有这样，才能改善人体的摄氧量水平，调节体内氧供应状态，确保练习质量，否则易引起呼吸不畅，甚至导致呼吸肌痉挛，阻碍或停止运动。

（三）注重体力的恢复

不间断地长时间的运动，易造成能量供应不足和代谢物质的堆积，使肌力减退，产生疲劳，因此，在练习前，要适当补充糖、维生素、蛋白质。锻炼后，要做各种放松练习，并进行温水浴及局部肌肉按摩，加速全身血液循环，帮助人体消除疲劳，恢复体力。

（四）采用综合性练习

选几种自己较感兴趣的锻炼内容组成综合性练习方式，比如第一天跑步、第二天游泳，第三天打篮球。只要有兴趣的项目，就可自觉地去练，避免日复一日进行同一项目练习而产生的反感，调节神经系统的灵活性，有助于提高锻炼效果。

（五）以持续练习为手段

长时间、长距离、慢节奏及中等强度（约70%最大心率）的锻炼，可称为以持续练习为手段的一种颇受青睐的耐力锻炼方法。如果运动强度不增加，锻炼者便会轻松地完成身体练习。在不受伤的前提下，一次锻炼的时间可持续40分钟~60分钟，同较大强度的练习相比，持续练习安全性更大。

（六）采用间歇练习法

以重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定为手段的间歇练习，比较适合有一定耐力基础及期望能获得更高适应水平的锻炼者，间歇练习比持续练习能使人完成更大的运动量，每次练习后有一个休息期。休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。

（七）以组合练习为手段，发展肌肉耐力

务必对症下药选择相应的肌肉练习，宜采用低强度或中等强度的负荷，并通过重复次数多的组合练习为主要手段，来增强肌肉耐力。并可采用4-6组，与8-20（RM）（即能重复的最高次数）为常用的练习手段。
l 发展耐力素质的运动示例

内容包括：确定锻炼目的，选择运动项目，确定运动强度、运动时间和运动频度。确定目标和运动项目要从各人的年龄、性别、健康、体质和兴趣、爱好、体育基础水平的实际出发，不要贪多项目，力求简单易行。一般采用中等强度以有氧耐力锻炼为主。每次锻炼前做准备活动，锻炼后做放松活动。每次锻炼不少于5分钟，一般控制在15~60分钟为宜。每周锻炼4~6次，养成习惯，才能增强体质，终生受益。

(一)处方示例一

有氧耐力的锻炼

要求：运动强度一般控制在70%～80%，心率控制在140～170次/分。

（1）跑、走交替锻炼。男：（400米跑+100米走）x5组；女：（200米跑+100米走）x（4～5组）。每组间歇3～5分钟。

（2）匀速跑。男：1500米。跑速为6`30``～7`30``；女：1000米。跑速为5`20``～6`。

（3）变速跑。男：2400米（200米快+200米慢）x6组；女：1200米（100米快+100米慢）x6组。快跑段男200米控制在40``，女100米25``；慢跑段男200米控制在1`30``，女100米50``。

（4）越野跑。男：3000~5000米；女：2000～3000米。根据体力可跑、走结合。

（5）个人跳绳（单足跳、双足跳）。男、女：（300～500次）x（3～4）组。速度（频率）平均80～100次/分。每组间歇3～5分钟。

（6）其他还有如步行、原地跑步、健身操、舞、跑楼梯、球类、游泳、自行车或组合形式等也可以作为有氧耐力锻炼手段，只要在实际锻炼中次数、时间、负荷等方面达到要求，同样能收到良好效果。

（二）示例二

肌肉耐力锻炼

要求：发展肌肉耐力，贵在经常，坚持完成合理训练量。同时应特别注意呼吸和闭气。

（1）发展上肢力量耐力俯卧撑。10～12次x（3～5）组，每组间歇3～5分钟。手足位置可以在一个平面上或手高于足，足高于手。为了增加负荷强度，可在背上加重物，达到中等强度的要求。

（2）发展腰腹肌耐力仰卧起坐。15～20次x（4～5）组，每组间歇3～5分钟。为达到相应负荷强度，可采用：臂置身体两侧、双手交叉胸前、双手抱头、以及在不同角落的斜面器械上进行练习。

（3）发展下肢力量耐力压杠铃。12～15次x（4～5）组，每组间歇4～5分钟。杠铃重量要符合中等负荷强度的要求。在练习中注意动作的正确和安全

五、超级弹簧腿（爆发力）
l 爆发力素质
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力=力量×速度 ，根据这个公式我们就知道有针对的提高力量和速度就可以有效的提高爆发力，格里芬就以其强大的爆发力和超级优秀的身体素质把爆发力这个名词演绎的淋漓尽致。

l 发展爆发力素质的方法

爆发力训练方法

(一）肌力训练法

1.等长训练法2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 　　

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 

（二）速度训练法

1.反复训练 2.负荷渐减训练 3.阶梯训练 4.下肢速度训练 5.沙滩训练 6.上肢速度训练 7.负重训练 8.预测速度训练 9.斜坡训练 10反应速度训练 11.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 

（三）跳跃训练法

1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练 

（四）等速训练法

等速训练之优点：

1.任何角度皆有适度之抵抗力。 　　

2.任何角度皆可尽最大努力。 　　

3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 　　

4.没有超负荷现象；因之，安全可靠。 　　

5.可以实施等长训练。 

6.可以实施最大肌力 50% 至 60% 之肌力训练。 　　

7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 　

8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 

（五）重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。 　　

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 　　

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 　　

四、训练时间：越快越好。 　　

五、休息时间： 2~3分钟 

l 简单训练弹跳力方法

半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。　　

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤。

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

台阶

1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

2. 尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 

纵跳

1. 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖

2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳。 

脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点。

2. 用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。

六、良好的柔韧性

l 发展柔韧素质

柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。人体在运动时所发挥出来的速度、力量等其它素质都与柔韧素质息息相关，它对完成技术动作的力度与幅度，以及有效地预防运动损伤都具有非常重要的作用。
顾名思义，柔韧素质的含义，即：柔是指肌肉、韧带被拉长的范围（幅度），韧是指肌肉、韧带保持一定长度的力量。它的机能主要体现在二个方面：一是控制与调节关节活动的幅度，二是帮助韧带、肌腱、肌肉等软组织跨关节伸展，并具弹性。在运动时，时常听到这样的评论：“他身体柔韧性很好”。其实，人体的柔韧性并非全是完美的，柔韧性只要针对一个局部关节或一种特定的活动而言，一个人也许肩部很灵活，但髋、膝、踝关节未必都很灵活，甚至是相对比较差的。
在跨栏项目中需要运动员有很好的腿部柔韧性，刘翔在每一次攻栏的时候腿部和栏的距离不到5厘米，这需要很好的柔韧性和跨栏技术。

l 发展柔韧素质的方法与手段

（一）颈部柔韧性练习

1．低头——抬头。

2．头右转——左转。

3．头右倒——左倒。

4．颈部绕环和抗拒性练习。

伸展的肌肉：斜方肌、胸锁乳头肌

功效：增大颈部关节活动范围，促进颈部血液循环，防治颈椎病

 

（二）肩关节柔韧性练习

1．各种不同体位压肩

2．各种不同姿势拉肩

3．各种不同方法牵引和绕肩

伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌、肩带周围肌群

功效：增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节活动范围，提高肩关节的灵活性，促进肩部

血液循环，防止肩周炎。

（三）腰腹部柔韧性练习

1．体前（后）屈

2．体侧屈

3．体转

4．双人体后屈

伸展的肌肉：腰背及股后肌群，体侧肌群

功效：能有效地增强腰腹部肌力与扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力、防治腰脊病变。

（四）下肢柔韧练习

1．正压腿、后压腿

2．侧压腿

3．正踢腿、后踢腿

4．侧踢腿

伸展的肌肉：股后肌群，股四头肌，小腿三头肌，大腿内侧肌群。

功效：增加肌肉跨髋关节、膝关节的伸展力。提高髋、膝关节的灵活性。

l 发展柔韧素质的运动

根据柔韧素质的测量与评定，对自己身体的各关节柔韧性水平基本知晓，并制定相应的

有针对性的锻炼计划。这里介绍的运动处方，一般分为：准备活动，锻炼模式及整理活动三个部分。

（一）准备活动

准备活动的目的是提高神经、肌肉的兴奋度，减少肌肉的粘滞性、提高跨关节韧带、肌

肉、肌腱以及其它组织的弹性与伸展能力，防止运动损伤，时间为5~10分钟，要选择与练习方式相对应的准备活动。比如练习下肢的柔韧性，计划步骤如下：

（1）1～3分钟原地小步跑。

（2）2～3分钟中等速度行走。

（3）2～4分钟慢跑。

（二）锻炼模式

锻炼模式是运动处方的主要环节，它包括：锻炼方式、锻炼强度以及锻炼时间与次数

1.锻炼方式

（1） 静力性拉伸法

静力性拉伸法是一种富有成效且广为流行的伸展肌肉的方法，它是通过缓慢到静止的动

作过程，逐渐将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀、疼痛的感觉位置，（程度）使这些

软组织产生适应性，并维持该动作姿势一段时间，然后再恢复原位，至于在酸、胀、痛的敏感位置逗留多少时间为佳，目前的研究尚未结论。从3秒～60秒不等。

静力性拉伸法的优点在于节省体能，更好地控制使用的力量，比较安全，尤其适宜活动

少和未经训练的人群。它可以减少突然用力伸展而造成肌腱和韧带等软组织损伤，消除超过关节伸展功能的危险性。由于拉伸缓慢，不会产生激发牵张性反射。

那么，怎样才能使静力性拉伸法获得最佳效果呢？经研究认为：主要在于合理控制被拉

伸肌肉、韧带的长度及拉伸后停留的时间。如果拉伸强度超过肌肉、韧带的忍受限度，就会造成软组织损伤，反之，不能达到应有的效果。实践证明，在酸、胀、痛位置停留10～30秒，是一个比较理想的时间，每块肌肉如此反复练习4～6次为宜。

（2）动力性拉伸法

动力性拉伸法是通过快速、有节奏的动作，使幅度逐渐加大并多次重复一个动作的拉伸

方法。动力性拉伸法的优点是练习时经常会超越静力拉伸时的长度，因此会产生更好的锻炼效果。由于被拉伸后快速恢复原位，如此重复练习，使肌肉、韧带更富有弹性，也有利于增大肌力，再则，有利于发展关节灵活性和机体的灵敏度。

为使动力性拉伸法获得最佳的效果，关键在于控制拉伸的速度和用力程度。一般认为：

练习时适当地超过被拉伸时的指标，并反复进行练习，使机体适应后，再适当增加力度，切忌用力过猛或采用不恰当的爆发性用力，防止软组织损伤。

以上二种方法均可采用主动性和被动性练习方式，主动性练习方式是依靠自己的力量拉

伸软组织。

例如立位体前屈、体线环等被动性练习方式是在外力的作用下拉伸软组织，如坐在垫上

做体前屈时，由同伴帮助用手加力按背，帮助练习者前压上体等。

2．锻炼强度

务须掌握适宜的练习强度。强度太小，不能产生效果，强度过大，有损健康。应量力而

行，切莫操之过急。采用缓慢、放松、有节制、无疼痛的练习，这样有利于调节与控制强度。在练习时，肌肉的伸展，会不同程度地引起酸、胀，但不宜过分伸展而导致不适，拉伸

的强度是随关节活动范围的增加而改变。

随着柔韧性训练的适应能力的提高，可考虑逐渐加大强度，做到“酸加、痛减、麻停”。

3．锻炼的时间与次数

在掌握一般锻炼的强度之后，再配上有相应、合理的练习时间与次数（包括每个动作的

重复次数及每周锻炼的次数）柔韧性练习就更趋科学。

每个姿势的持续时间和次数都是逐渐增加的。应从最初的10秒起步，经过一段适应训

练，增加到30秒（或许增至35秒），重复练习次数在3～4次以上。

假如一般体育锻炼的柔韧性练习，5～10分钟的时间可也，如果是专项柔韧性练习或运

动员训练，则需15～30分钟不等时间的练习。

（三）整理活动

整理活动的目的是帮助人体消除柔韧练习时产生的酸、胀、痛等感觉，促使伸展肌群的

放松与恢复。采用的方法是做些与练习时相反的对应动作，如压腿以后做几次屈膝动作，体前屈练习以后，做几次挺胸挺髋的动作等。