提升跑者肌力，预防运动伤害

跑者需要针对跑步的重点肌群来锻炼肌力，以达到延长耐力、稳定跑姿、增进表现与预防伤害等目的。肌力不足会导致肌肉无法负担长时间的运动，降低跑步效率，也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收，容易产生疲劳、甚至受伤。所以肌力训练对于跑者尤为重要。

下面介绍的这些力量练习，每周进行2-3次，可以有效增强跑步者的身体力量、跑步效率，还能够预防伤病。

深蹲压腿

锻炼肌肉：臀部，核心力量

动作：站立，左腿不动，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿成弓步，直至大腿与地面平行，保持一到两秒，然后慢慢回到起始位置。每条腿重复10-15次。

加强版：双手各握一个5公斤左右的哑铃。

俯卧撑侧抬腿

锻炼肌肉：核心、肩膀、背部和腹部肌肉

动作：做一个俯卧撑姿势，每条腿轮流抬起，离地面15厘米后落回，重复8次，每次坚持30到60秒。

登高单腿站立

锻炼的肌肉：四头肌、腿筋、臀部和核心

动作：双手各拿着一个10磅重的哑铃，站在一个矮凳上，单足站立，另一条腿抬起，大腿与小腿呈90度，保持2秒钟后落回，换另一条腿重复，每条腿各做10到15次。

间歇俯卧撑

锻炼的肌肉：胸部、核心、二头肌、肱三头肌和背部肌肉

动作：起始动作为一个宽距俯卧撑，弯曲肘部，向下降低身体至距地面一半的位置，稍作停顿，然后继续向下，直到胸部几乎接触地面。以同样的方法向上回到起始位置，重复10到12次。

加强版：减慢俯卧撑的动作，速度越慢，效果越好。

侧弓步

锻练的肌肉：髋屈肌、核心、腿筋和臀部

动作：两脚略成八字形站立，一腿屈膝前弓，直到膝盖大概到脚尖的位置，另一条腿侧向撑开，然后回到起始位置，每条腿重复10次。

加强版：双手各握一个5公斤的哑铃。