在日常生活裡经常久坐，或时常固定姿势太久，导致肌肉僵硬紧绷而引起酸痛，相信很多人都有这样的经验。身体的肌肉如果在平时就保养好有足够的弹力，运动中也可以延缓疲劳的产生及受伤情形。
这裡告诉你几招平时容易做，简单又好记的伸展动作，先从口诀开始吧：
口诀：
按照部位：由上而下
按照姿势：由躺而坐，由坐而站
一、肩颈伸展（1）：看书、看电脑、低头太久时，避免肩颈僵硬酸痛，及肩颈僵硬而引起的偏头痛。
1.站姿或坐姿
2.缓慢的将头低下，眼睛像下看(手可以轻微地加压做辅助伸展，切忌用力加压)
3.注意感觉伸展到肩颈背的肌肉
4.停留约15~30秒(约深呼吸3~5次的时间)
5.注意背部打直不可驼背
二、肩颈伸展（2）：看书、看电脑、低头太久时，避免肩颈僵硬酸痛，及肩颈僵硬而引起的偏头痛。
1.站姿或坐姿
2.伸展右侧肩颈，缓慢地将头倾向左侧
3.注意感觉伸展到又肩颈侧边即可
4.停留约15～30秒(约深呼吸3～5次的时间
5.同样方式伸展左边
三、躯干侧边（背、侧腰）：久坐久站时，避免腰酸背痛。
1.坐姿
2.右手支撑于右侧地面，左手高举过头，将身体向右侧弯至感觉伸展到左侧背部、侧腰即可，右侧肩膀保持自然放鬆
3.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)
4.同样方式再伸展右侧
四、腹部躯干伸展：久坐时，减缓腰部酸痛。
1.俯卧姿
2.手肘支撑上半身
3.缓慢地将胸部向上伸展，注意感觉伸展到腹部即可
4.勿耸肩，颈部勿向背后过仰，若下背有疼痛感应立刻停止(建议向医生或体适能教练谘询)
5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)
五、腹部躯干伸展：久坐或久站最好的放鬆，减缓腰部酸痛。
1.仰躺
2.双手高举过头让身体呈一直线(如图)
3.让手指及脚趾尽量往上下伸展开来
4.直到感觉腹部伸展
5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)
六、躯干(胸部、腹部、背部、臀部)伸展：减缓下背酸痛。
1.仰躺
2.双脚弯曲脚掌平放于地板，缓缓将双膝转向左侧地面，对称的右肩膀尽量下压
3.直到感觉伸展胸部、腹部、背部、臀部
4.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)
5.同样方式伸展另一侧
七、臀部伸展：久坐或因臀部肌肉压迫坐骨神经而引起的腿步酸麻。
1.仰躺
2.双脚弯曲脚掌平放于地板
3.左脚脚踝上方横放于右腿上方(如图示)
4.双手将右大腿缓缓往胸口拉近，直感觉伸展到髋关节外侧
5.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)
6.同样方式伸展右侧
八、大腿后侧伸展：久坐时，提高膝关节、髋关节活动范围。
1.仰躺，颈椎与脊椎呈一直线
2.将左脚膝盖弯曲脚掌平放于地板
3.缓缓将左脚台离地面往上伸直
4.尽可能将左脚膝盖打直
5.双手可于左腿两侧支撑
6.直到感觉左腿后侧肌肉伸展
7.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)
8.同样方式伸展右腿
九、大腿前侧伸展：久坐时，髋关节的活动。
1.俯卧，左手置于前额下
2.右手抓住右脚踝或右脚背，缓缓的将右脚跟往右臀部下压(弯曲右脚时请放慢速度以免造成大腿后侧抽筋)
3.感觉右大腿前侧伸展即可
4.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)
5.同样方式伸展左侧
十、躯干及臀部伸展：减缓腰酸、臀部酸痛，提高髋关节及躯干活动范围避免拉伤。
1.坐姿
2.右脚弯曲跨过左腿，右脚掌稳定採在地面上
3.对称手(左手）将右大腿往躯干拉近，此时身体脊柱同时应尽量挺直并与右腿拉近距离
4.躯干、头部转向右侧，右手掌支撑于身体右后方适当位置，视线朝向右后方远处
5.感觉伸展腹部、背部、臀部即可
6.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸）
7.同样方式伸展左侧
十一、大腿内侧伸展：提高髋关节活动范围。
1.脊柱中立，腰背打直坐于地板上
2.双脚打开于舒适的宽幅
3.双手置于臀部后方维持脊柱直立(勿驼背)
4.感觉伸展到大腿内侧即可
5.若柔软度较佳双手可置于身体前侧，6、约停留15~30秒(约深呼吸3~5次）
十二、鼠蹊部、大腿前侧伸展：久坐时，可以端正体态，避免腰酸。
1.双脚前后分开，前脚脚掌稳定踩在地面上，膝盖弯曲约呈90度
2.后脚向后伸直延长，脚前足稳定固定于地面，此时双腿呈弓箭步
3.双手分别支撑于前腿两侧(如图示)
4.脊柱保持直立(勿驼背)，将髋步缓缓压向地面
5.感觉伸展鼠西部、大腿前侧即可
6.约停留15～30秒(约3~5次深呼吸)
7.同样方式伸展另一侧
十三、小腿前侧、踝关节：放鬆足底筋膜，增加踝关节活动度避免扭伤。
1.双脚前后分开取适当距离站立于地面
2.将后脚掌前脚背，脚趾处放于地面，上半身收腹，躯干保持直立勿驼背
3.等身体稳定后再缓缓压向地面（手部可扶于牆壁或利用登山杖支撑以提高稳定）
4.感觉小腿前侧及踝关节伸展即可
5.约停留15~30秒（约3~5次深呼吸）
6.同样方式伸展另一侧
保持身体关节适当的柔软性，有下列具体的好处：
1.想避免关节僵硬及肌肉缩短：如此身体的活动将更灵活，肌肉活动的效率更高。也可减少因为肌肉紧张所带来的提早疲劳与酸痛。
2.如果你是柔软性好的人：身体动作比较优美，表现得也更年轻。
3.伸展有助于减少运动伤害：肌肉的延展性较佳，当然比较不会将它拉伤。关节活动的范围较大，在用力较猛的运动状况下，比较不会有扭伤的危险。
4.伸展有助于提升运动能力：针对运动员来讲，柔软性好对绝大多数项目的演出都有助益。
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