要在既有的心肺基础上有明显的进展,间歇跑是个最直接有效的训练方式,间歇跑由高强度的快跑和低强度的慢跑或步行,组合成数个循环,以达到质量兼具的训练需求。这个训练主要在锻炼最大摄氧量(VO2max),也就是你每单位时间能利用的氧气量,引擎比较有力,自然使用的燃料就多了。
跑者在快跑的过程中刺激心肺系统,数个循环(可以多达20次)后累积足够的训练量,间隔的慢跑时段,又能代谢乳酸、让身体略为恢复,以进行多趟的训练,身体就借着反复快跑的刺激,逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度,进而提升摄氧能力这就是间歇跑提升速度的原理。
跑步机环境安全、速度稳定,是很适合进行间歇训练的跑步器材,且除非你按停止,否则它不会主动停下,某种程度上也能「强迫」跑者完成练习,当然,安全是最重要的,进行高强度的间歇训练时,最好搭配心率带等训练强度监控器材,并聆听身体的声音,若觉得不舒服就应该停止;此外,高强度的训练每周进行一次即可,过度的强度训练只会让你无法恢复,越练越累。
以下列出几个常见的间歇训练安排模式,供跑者们参考,要注意的是,由于跑步机有履带带动,跑起来会较平地省力一些,所以若要有和平地练跑相同的训练效果,建议可以依照个人肌力程度,提升坡度0.5-1.5不等。
典型的短与长间歇
典型的间歇训练就是高强度与低强度交替进行,依照准备赛事的需求来选择短(repeats)或长间歇(intervals);短间歇较适合一万、五千公尺、或更短距离跑步比赛的准备,高强度的跑步时间短,但强度相对较高,休息时间比例相对较长(如快跑:慢跑=1:1);长距离如马拉松跑者则适合相对较低强度、距离长,休息比例较短(如快跑:慢跑=2:1或1:1.5)的长间歇。
以下为长与短间歇的安排范例:
短间歇
·20分钟热身跑。
·以五千公尺比赛配速跑60秒。
·慢跑60秒。
·重复快慢交替跑6-10个循环。
·20分钟收操慢跑。
长间歇
·20分钟热身跑。
·以一万公尺比赛配速跑2分钟。
·慢跑90秒。
·重复快慢交替跑4-6个循环。
·20分钟收操慢跑。
法特雷克跑
法特雷克(Fartlek)这个字起源于瑞典,翻成英文为「speed play」,意指较为随性的间歇跑训练,特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意, 就像孩提时代完鬼抓人一般,在不知不觉之中经历快慢变化的速度练习,以训练周期而言,通常会选择在基础训练阶段的后期,准备要进入进展阶段之前开始练习,增添变化,同时提升训练强度。
以下为法特雷克跑的安排范例,你也可以依照跑步机训练模块,找一个快慢变化多样的训练菜单,也会有相同的练习效果。
·20分钟热身慢跑。
·轻松配速跑5分钟。
·以半马比赛配速跑4分钟。
·慢跑2分钟。
·以10公里比赛配速跑2分钟。
·慢跑1分钟。
·以5公里比赛配速跑1分钟。
·慢跑30秒。
·以1000公尺间歇配速、或是自体感觉九成力跑30秒。
·重复半马配速至1000公尺间歇配速的循环2-5趟。
·收操慢跑20分钟。
金字塔间歇
顾名思义,这个训练的进行模式如同金字塔一般,由强度最低、时间最短的配速开始进行,随着强度逐渐提升,跑步时间也随之增加,并在最快的配速跑后,由快到慢、由长到短跑回低强度,训练的变化就像一个金字塔,以下提供一个的安排范例供你参考。
·20分钟慢跑热身。
·全马配速跑30秒。
·轻松跑1分钟。
·半马配速跑45秒。
·轻松跑1分钟。
·10公里配速跑60秒。
·慢跑1分钟。
·5公里配速跑90秒。
·慢跑1分钟。
·10公里配速跑60秒。
·慢跑1分钟。
·半马配速跑45秒。
·轻松跑1分钟。
·全马配速跑30秒。
·20分钟收操慢跑。
轻快跑协调训练
如果你总是慢跑,缺少速度的练习,久而久之神经与肌肉收缩的反应会变慢,也就是身体会熟悉较慢的跑步节奏,一旦要快跑时会觉得腿好像跟不上呼吸,所以平时在训练中搭配轻快跑的协调训练是相当重要的,对于维持良好的跑姿也很有帮助。
·热身慢跑30分钟
·逐渐调高速度,到八成力的速度时维持20秒。
·慢跑1分钟。
·逐渐调高速度,到九成力的速度时维持15秒。
·慢跑或快走1分钟。
·重复九成力的15秒轻快跑3-5趟。
·收操慢跑15分钟。
要注意的是,轻快跑可不是死命地冲刺,重点在于维持良好的动作、呼吸、与节奏,并保持轻快的跑感,一旦步伐乱了就停下来,或是速度调慢一点、趟数少一点,这个训练的目的并不在于跑得多快或多喘,是要透过叫快的配速来刺激神经与肌肉的反射协调。
间歇训练的前后,包括热身与收操,往往比间歇训练本身更为重要,务必做得确实,时间也要比平常的慢跑延长一些,才不会造成运动伤害或过度疲劳;跑后一定要确实伸展腿部肌群,必要时可以冰敷腿部,或泡个冰水浴,会有很好的恢复效果。
此外,如果跑步机内建的训练模块,没有如上的训练安排范例样式,必须靠你手动调整速度变化时,注意循序渐进逐渐升降速,避免速度的突然升降造成滑倒的危险。
虽然间歇训练的效果显著,能在有限的时间内提升心肺能力,但间歇训练仰赖于充足的肌力与技术基础,如果你这两项基本能力还没到位,间歇训练是跑步练习中可以优先舍弃的项目,但如果你已做好准备,那就让这最后的引信,帮助你达标破PB吧。
来源:运动笔记
作者:郝之仕
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