怎么用好心率表？心率训练全解析（二）——从“心率区间”谈起

在上篇：《心率训练全解析（一）——“小马过河”的跑步强度》中，我们介绍了数字时代的跑者可以利用心率量化自己跑步时的数据，以指导科学训练。那么如何最大化地利用好高科技的运动手表进行心率训练呢？首先需了解运动中心率区间的划分。

众所周知，心率是最直观的生理指标，从常识来讲，跑得越快，喘气越急促，心跳得就越快，反之则呼吸平稳，心跳也较缓。但具体急是多急，缓是多缓呢？

根据现代田径训练理论，运动员在运动中的心率共分为以下五个区间：

区间	最大心率百分比	心率值
1	50%-60%	90-110
2	60%-70%	110-130
3	70%-80%	130-148
4	80%-90%	148-168
5	90%-100%	168-190

其中，区间1-区间2属于典型的有氧运动，此时有氧代谢供能的比例最大，适合燃脂减肥的效率最高。

区间3-区间4为在跑步训练中属于典型的速度训练，从包括节奏跑和乳酸门槛跑，想在马拉松比赛中取得好成绩必备。

一旦心率超过90%，进入区间5，说明身体已经趋近极限，需要小心控制，心脏长时间在如此高的负荷下运转有可能对身体造成损伤。

而这些隐藏在我们身体里的体能信号如今可以通过佩戴具有心率功能GPS运动腕表的方式来实现实时的监测。如百锐腾旗下的 S430和S630GPS运动手表都在系统内植入了这五档心率的参考数值，同时手表还会根据你所输入的身体信息及年龄来计算出相应的心率区间。跑者可以根据自己每次的训练目标，直接“挂档”，一旦心率低于区间下限或高于区间上限，手表会通过震动、声音等方式提醒你调整速度，重回“正轨”。

这样，通过心率表，跑者可以及时了解到自己的实时心率，从而进一步将训练强度数据化，精确化，而不仅仅从累不累、喘不喘来判断，避免经验不足的跑者对身体感觉判断的误差，让业余选手也可以提高训练的精度和效率。

很多以马拉松新手跑者遇到的训练瓶颈，往往不是训练量不够，而是练得太多或是强度太大，身体来不及恢复。久而久之，疲劳渐渐积累，轻则影响训练效果，无法完成既定的目标，重则导致伤痛，得不偿失。

而通过心率手表的帮助，跑者在平时跑步的时候可以依据自己的心率数值完全地掌控训练强度，在保证效率的同时避免训练过度。

了解了这几个不同的心率区间及其对应的强度范围，跑者在跑步训练中就可以根据不同的目的，通过心率监测功能，在跑步训练的过程中始终把强度控制在合适的区间中，指导自己的具体训练计划，提高每次跑步的训练效率。当然像百锐腾S430这样的智能GPS运动手表还将心率检测与具体的训练计划所结合形成了独有的智能训练，而这些显然能让入门跑者更快地走上正确的进阶之路。

在接下来心率训练全解析系列的第三篇，我们将进一步介绍两种在指导跑步训练时经常会涉及到的心率基准，并在此基础上，具体指导跑友们在训练中如何利用好心率运动手表。