无效甚至是有害的4种运动后恢复方法

以下这些方法不仅浪费时间，有一些甚至会导致更多的疲劳。我们来一起看一下。

一、不必要的拉伸

自从竞技体育诞生的那一刻起，运动员们就开始做各种不同形式的拉伸动作。这并不是偶然，因为拉伸的确有很多很多好处。

最主要的好处，不用想就是增强柔韧性。各种体育运动的运动表现都会受到人体某种柔韧性的限制，动态静态拉伸相结合对于提高特定的运动表现大有裨益。

但是除了这些好处之外，拉伸有它自身的局限性。不论和你听到的说法有多相悖，没有任何证据能证明拉伸对于恢复有帮助。

事实上，有理由相信，严格的柔韧性训练对于组织的破坏，实际上会轻微阻碍其余形式的训练发出的适应性信号，包括力量训练。

也就是说，拉伸不仅仅对于恢复没有什么实质性帮助，甚至可能会阻碍你对训练的适应。如果你所参与的运动需要一定的柔韧性，那就按照一个固定的拉伸套路做下去，但别指望这会对你恢复有任何帮助。

二、极端的热水澡和桑拿

热水澡和桑拿可能会有助于恢复，尤其是在里面放松时。然而，有些运动员做的太极端，导致效果适得其反。在高温下呆的时间太久会导致三个不同的问题：

a.）急性疲劳（Acute fatigue）

高温会导致急性的疲劳。高温干扰身体的各种系统，身体会试图给自己降温，这个过程非常的费力。这也会产生大量的压力激素。即使高温导致的疲劳不会积累，急性疲劳会干扰慢性疲劳的恢复过程，从而阻碍恢复进程。

b.) 破坏体内平衡（Homeostatic disruption)

我们有理由相信，处在高温环境时间过长不仅仅会导致急性疲劳，还会加重慢性疲劳。在桑拿房或者热水浴里面呆太久会导致体温在一段时间内升高，而升高的体温会破坏体内稳态。体内稳态失衡会让体内多个系统不正常工作，在高温停止后需要花时间来重置。

这个过程耗费大量能量，会加重慢性疲劳。身体则需要处理更多的疲劳，对于生理的压力就更大了。所以，在桑拿房呆太久不是个解除疲劳的好方法。

c.) 脱水（Dehydration）

正常的水合（hydration）程度对于维持体内平衡极其重要。身体内的各种机能都以液体作为媒介来进行，适当的水合程度直接关系身体机能的正常运行。反过来讲，脱水会对各种机能产生负面影响，包括疲劳恢复。

力量运动员在比赛称重前会故意进行热水浴和桑拿来脱水，这种情况下运动员理解并接受高温和脱水带来的疲劳。但很让我不解的是，既然他们都明白这件事，为什么平时训练后还会觉得同样的过热和脱水会对疲劳有减轻的作用呢？

热水浴和桑拿实际上对健康有一定益处，但一切脱离剂量谈毒性的行为都是耍流氓。比如说训练本身，很容易的训练有利于恢复，但困难的训练就会导致慢性疲劳。

热水浴和桑拿也一样，短时间、间歇性的高温或许能刺激恢复机能，但是长时间的高温效果只能是适得其反。几分钟短暂的高温，来提高下体温然后慢慢的冷却，这个过程或许是个有效的对抗疲劳的方法，但是长时间的高温——尤其是当你开始感觉疲劳后——产生的问题会比带来的益处要多得多。

另外，在进入高温前、在高温环境中、离开高温环境后，都要注意补水。

三、通过慢跑来减少延迟性酸痛（DOMS)

肌肉酸痛让无数运动员感到挣扎。尤其是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, 下文简称DOMS)，会极其不适并且让训练难以进行。

DOMS会降低肌肉能产生的力的大小，降低柔韧性。因此，一直以来，运动员和教练们都试图采用各种方法来减轻或者消除DOMS。

有些运动员注意到低强度有氧可以缓解DOMS。

尤其是健美运动员注意到训练后快步走或者慢跑20-30分钟（尤其是练完腿后）能有效降低第二天的肌肉酸痛程度。田径运动员也注意到当他们训练后做一些冷却运动也会有同样的效果。

低强度有氧的确能帮助恢复，但是并不是这些效果都是有益的。

事实上，低强度有氧是以牺牲适应性的代价来增强恢复。也就是说，做一些低强度有氧能限制DOMS从而能让你更早更努力的训练，但是副作用是做有氧前的力量训练带来的肌肉增长、力量增长的效果都会打个折。低强度有氧阻碍训练适应性的方式主要有三：

a.）细胞间信号传递（Intercellular Signaling）

细胞间信号传递是肌肉和力量增长的主要部分。大重量阻力训练会激活一些胞间信使（intercellular messenger)，其中最主要的之一就是mTOR。mTOR是肌肉生长和肌纤维类型转换在细胞中的中央调节器，很大程度上，训练后肌肉增长就是由它启动的。

然而，有氧训练激活了另一个信使，叫做AMPk。这个信使导致耐力适应，比如线粒体生成（mitochondrial biogenesis），并且直接阻碍mTOR的激活。因此，那个能减少DOMS的有氧运动可能实际上直接减少了肌肉增长和力量增长。

b.) 神经系统适应性（Nervous System Adaptations)

抗阻训练和有氧运动对肌肉组织和神经系统都有影响。大重量抗阻训练能改变神经系统的作用，从而允许肌肉最大程度的收缩，产生最大的力。

而有氧运动使神经系统向着可持续、重复性发力、低力量水平的方向优化。现实生活中，神经系统无法在这两个方面都做到最好，你训练其中一个方面时，另一方面总是要付出点代价的。低强度有氧可能会影力量训练的神经系统适应性，无法达到力量训练的最佳效果。

c.) 代谢物冲洗（Metabolite flushing）

可能产生的总肌肉肥大（hypertrophy）有一小而重要的部分是由代谢物积累产生的。一次刻苦的训练后，尤其是高次数训练，乳酸等代谢物会冲进训练所使用的肌肉和血管系统中。

这些代谢物可能会在一定程度内传递肌肉肥大信号（可能是mTOR）。代谢物并不是大部分肌肉肥大效应的成因（大重量大训练量才是），但它们占训练导致的肌肉增长的比例可能会高达25%。

正因为代谢物会刺激肌肉生长，我们发现更久的高代谢物水平能导致更多的肌肉生长。这是KAATSU训练方式的原理（加压，限制血流的训练）。

通过限制某块肌肉的血液流动，代谢物在那段时间内就会留在那块肌肉更久，就可能会导致更多的肌肉生长。

而低强度有氧导致的问题来了。这些代谢物会从肌肉和血管中快速冲走。这个过程导致了代谢物在此区域内停留时间减少，也就导致了潜在的训练效果削弱。

实际上，低强度训练可以促进恢复同时增加而不是削弱训练适应性。做好的做法就是采用和你的体育相关性最强的低强度训练（跑步运动员通过轻快跑、举铁的用小重量等），同时让恢复训练离正常训练远一些。

比如说，一周卧推三次，周一周五使用大重量，但周三用很轻的重量来促进恢复。不要在周一练完后直接做一遍周三做的内容。

最后，有些运动员会故意的破坏训练适应性来增强别的方面，比如足球运动员会牺牲一部分腿部肌肉增长，训练后做一些冷却训练。这让他们恢复得更快，训练更频繁，更有利于他们磨练技术和重复冲刺的能力。为了这些牺牲一点腿部肌肉增长对于足球运动员来说是值得的。但如果你的目标是最大化你的力量和肌肉大小，那么对待这些牺牲适应性来获得更快的恢复的方法就要谨慎一些了。

四、大剂量消炎药

仔细想想，消炎药的确是个了不起的医学和科学成果。我们能用上有效地止痛消炎却没什么严重副作用的药物。通过消炎，这些药物让我们的肌肉关节能够重新正常工作，使我们能够更快的回到训练。

不幸的是，消炎药有些重要的缺点。其中最重要的就是干扰受伤的恢复和肌肉的生长。

大剂量的消炎药被证明能够减少肌肉在训练后的增长程度。不是所有的研究是得出此结论，但已经有足够数量的研究让我们有理由更警觉一些。

另外，大剂量消炎药被证明的确能延迟受伤的恢复。这意味着吃点布洛芬就会给我们恢复的假象实际上却在毁灭我们的肌肉和力量增长吗？并没有那么严重，但是有几点需要注意：

a.）只在需要的时候使用消炎药

如果你能够用冰敷、休息就能从炎症中恢复，就先暂时不要用消炎药。消炎药基本上不应该是你的第一选择。

b.）在保证疗效的情况下尽可能低剂量、短时间使用

如果一天两次600mg布洛芬就能消炎，为什么非得用2000mg呢？千万不要为了你的那点肌肉力量就克扣剂量和减少使用时间，但也别滥用。

c.)不要混淆无酸痛和真正恢复两个概念

这是个大问题。如果你酸痛迟迟不消，很有可能你做的过火了，可能会导致训练过度。这时候你需要真正的好好休息休息减少疲劳，而不是给自己造一个已经恢复了的假象。吃很多消炎药后，你的酸痛的确会减轻，但是这并不意味着你的身体真的恢复了，更不意味着疲劳消退。

继续训练的话会导致很多不好的结果，比如停滞不前、更高的受伤的风险。除非是个轻微肌肉拉伤或者撕裂，否则消炎药不是你该选择的。

d.）别把消炎药当成你常规训练的一部分

如果你需要消炎药才能训练，那么你要么是太老了，要么是常年训练导致身体磨损，要么你就是个纯粹的傻瓜。前两件事可以理解，是合理的用消炎药的理由。

但最后一个不可理解。这些药物并不能真的缓解疲劳，并且如果是你的训练和生活方式导致疲劳无法缓解，你应该想办法调节训练和生活而不是依赖消炎药。长期使用消炎药来缓解训练酸痛会掩盖很多真正的问题，导致你水平停滞不前、下滑，甚至伤病。

小结

最后，疲劳管理应该先从健身房里开始。安排轻重量日、休息日、减压周期、积极休息周期等。当你训练没有问题后，本文提到的方法能让你掌握更大的训练量、更强的训练强度，给你更好的训练成果。

本文来自于Chad Wesley Smith的网站jtsstregnth.com，作者Mike Israetel，是运动生理学博士、美国奥林匹克训练营养顾问、高级力量举选手。在运动科学界有着很高的声誉，译者：王龙飞。