除了乳清蛋白，这种蛋白质对增肌也非常重要

（视频版，时长：3分17秒）

增肌爱好者对于乳清蛋白粉或者富含必需氨基酸的蛋白质应该并不陌生，因为它们能够提升肌肉蛋白合成率，如果同时能够配合抗阻力训练，就会显著提升肌肉蛋白合成水平。

但如果我们深入到骨骼肌的解剖结构就会发现，其实事情并没有那么简单。从宏观到微观，骨骼肌由外部的肌外膜所包覆、其内部又有受肌中膜包覆的肌束、而肌束又有多根更小的肌纤维所构成，肌纤维的内部又有肌原纤维。当然骨骼肌本身也有肌质网，内有肌核、核糖体、线粒体等细胞器还有糖原等能量物质。听起来很复杂，但稍微归类一下，我们就可以将其划分为外部的支持结构胶原蛋白层、中部的肌质网，也就是物质代谢发生的场所，以及最核心的收缩单位肌原纤维。

很多人听到胶原蛋白就会条件反射的嗤之以鼻，因为胶原蛋白并不属于必需氨基酸，它本身并不能刺激肌肉蛋白合成，但请注意，如果我们的肌肉组织没有了胶原蛋白结构的支持，那么它本身就是一个四分五裂无法聚合在一起的状态。是外部的胶原蛋白结构将内部的细胞器和可收缩性单位束缚或者说维持在一个相对固定的位置。

肌肉增长的时候，内部的收缩性原件（也就是肌原纤维）需要出现适应性的肥大，而为了给肌肉增长腾出空间，骨骼肌各层次的肌膜也需要出现适应性的结构改变，一方面膜结构需要延展的更大，另一方面是其结构本身也需要变得更致密更结实，以更好的适应并传导更强的肌张力。

胶原蛋白是一种由甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸相互纠缠形成的链式结构，也就是著名的胶原蛋白三螺旋结构。这种结构在提供了稳定性的同时还具有很强的延展潜力。但另一方面，虽然结缔组织也像骨骼肌一样会汰旧换新，然而其周转率十分低，例如肌腱或者韧带的损伤一般需要至少6个月的时间才能彻底康复，而对于健康人而言，结缔组织的适应比骨骼肌的适应慢非常多。

膳食来源的蛋白质能够为结缔组织提供修复原料，但与骨骼肌的高可塑性不同的是，结缔组织或者说胶原蛋白层在抗阻力训练之后几乎不受蛋白质摄入的影响，换句话说，不管你训练之后吃再多的蛋白质，它最多只可能长在收缩单位和线粒体这类细胞器上，而肌腱韧带关节还有肌细胞膜这类组织则不受影响。

这个事实其实告诉我们了一个重要信息，就是在增肌的过程中，肌肉围度和肌肉力量的增加可能是肉眼可见的，但结缔组织却适应起来非常缓慢。对于新手训练者来说，增长最快的阶段，反倒可能是你最脆弱的阶段。

那么有没有可能加速结缔组织的适应呢，答案是没有。结缔组织的增长和变强只能通过时间的积累，这就要求我们在训练的时候一定不要过于冒进，这会使得自己的身体处于容易受伤的风险当中。不过，经常进行拉伸训练、饮食当中补充足量的维生素C是维持结缔组织健康的好方法，健身爱好者可以将这两点纳入自己的日常。

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参考资料：

1、Casein Ingestion Does Not Increase Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates, Med Sci Sports Exerc. 2020 Sep;52(9):1983-1991.

2、Contraction mode and whey protein intake affect the synthesis rate of intramuscular connective tissue, Muscle Nerve. 2017 Jan;55(1):128-130.