长寿饮食来了！Nature子刊：这么吃，或延长11年寿命。2023年11月20日，挪威卑尔根大学的研究人员在 Nature 子刊” Nature Food “上发表文章，
研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。长寿饮食包括：适量的全谷物、水果、鱼、白肉；大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；少量的精制谷物、加工肉类。
和我国居民膳食指南基本一致，给大家归类：
1，主食：少吃精白大米，白面，白面条，白馒头，白面包，白粥等。替换为全谷物，杂豆，杂粮，薯类，比如红薯紫薯，土豆，山药，芋头，燕麦，荞面，莜面等。
举个例子，比如说，大家经常喝的皮蛋瘦肉粥，使用精白的大米，纯白大米熬的粥，里边有皮蛋，还有猪肉。纯白米属于精致碳水化合物，除了淀粉，除了提供热量，基本没有其他营养物质了，比如膳食纤维，B族维生素等，很少很少，几乎就相当于没有，而且升糖指数特别高。猪肉又属于红肉，也是饱和脂肪比较高，也是被列在限制红肉的范围里的。
我们可以把纯白的大米，替换成全谷物，杂豆类和薯类的粥，红肉猪肉换成白肉，比如鸡鸭鹅，鱼虾，水产等。
量化彩虹餐吃饭，打卡。把传统的大白米大猪肉的皮蛋粥，做了一个改良版升级版 。纯白的大米是精制的碳水，基本上就没有膳食纤维，矿物质也非常少，接近于纯的淀粉，除了提供能量以外，没有什么其他的营养物质。我用了各种藜麦小米杂粮米鹰嘴豆等全谷物和豆类做的粥，猪肉换成了去皮的酱鸭腿肉， 提高了蛋白质的含量降低了，饱和脂肪酸。
推荐去皮鸭腿，去皮鹅腿。
红酒鸭腿配章丘大葱，绝了。哈哈哈，绝配！浪漫的法式情调，配山东的豪爽大葱，厉害了。去皮的鸭子肉是所有的禽畜肉里单不饱和脂肪酸就是类似橄榄油的主要成分的脂肪酸最高的。适量吃，可以有利于心血管健康。
这个粥我还放了荔浦芋头和土豆属于薯类增加可溶性膳食纤维减少胆固醇的吸收，营养素的密度也提高了。再搭配新鲜的蔬菜水果。推荐大家金色百香果又香，又甜又好吃。 加餐还可以喝奶益生菌，酸奶，坚果。 但也别多吃吃到七成饱，还有点饿，刚刚好。#学会吃饭
2，总体来说是植物性食物占四分之三，动物性食物占四分之一，素多荤少。蔬菜水果要吃够，每一餐占一半餐盘的蔬菜和水果
3，选择优质蛋白质，强调喝奶和坚果。
以鱼，水产，白肉即鸡鸭鹅，为主。限制红肉和鸡蛋。对于鸡蛋，在这里面着重提了一下，要少吃，我们国家的膳食指南推荐量正常的人是一天一个鸡蛋。地中海饮食一周是不超过四个鸡蛋，限制红肉，尤其是加工红肉，比如火腿，培根，香肠，一定要少吃又少吃。
烧鸭腿，去皮吃。
鸭子肉单不饱和脂肪酸是禽畜肉里最高比例。
单不饱和脂肪酸是橄榄油的主要脂肪酸，有利于心血管系统健康。可以适量吃。一天吃100克是合适的。
鱼虾水产，丰富的omega3多不饱和脂肪酸，有利于平衡胆固醇和保护心血管系统健康。举个最简单的例子，比如红肉猪牛羊这样的畜肉里边的饱和脂肪酸比较多，大家想一下饱和脂肪，比如猪油牛油羊油，天气冷的时候都是固体形态存在。而低于零度，海里面湖里面的鱼，鱼油还是液体形态存在，不容易堵血管。
红肉除了饱和脂肪比较多以外，还有一些促盐因子，使身体长期处于一个慢性炎症的环境，也不利于健康。对于加工红肉是特别需要限制的，普通的新鲜红肉，一般平均到每天最好也不要超过吃50克以上，给大家一个参照物，50克，相当于一个鸡蛋的大小。
这餐优质蛋白质我吃的是50克牛肉，和豆腐。很多人说不吃肉就不知道吃什么其实优质蛋白质的种类有很多鸡鸭鹅豆制品鱼海鲜水产这些都可以吃，而且都还属于健康的范围。
最关键的是你也不需要吃那么多。每一餐有这种富含优质蛋白质的食物100克就够了，里边就含有20克的优质蛋白质。再加上主食，蔬菜水果，坚果，奶制品等，一餐也有25到30克的蛋白质了，一日三餐蛋白质大家都不会缺的。
所以没有必要天天吃，顿顿吃，年年吃，月月吃猪牛羊这种红肉，而且一下子还吃挺多。
科研结果强调了吃大量的牛奶和奶制品。我们国家的膳食指南推荐，每个人每天要吃折合为液态奶是300到500克，文章中的大量也没具体说是多少克奶，我们按照膳食指南搭配即可，也就是我经常说的餐餐喝奶，比如这一餐喝一小盒酸奶，下一餐吃一杯脱脂奶奶咖加点咖啡，每餐搭配一盒低脂奶，脱脂奶，奶酪等。
餐餐有奶：
分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
其中，与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类。除了常见的饮料以外，加糖的咖啡和奶茶等还有甜点都是重灾区。
而与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。学会吃饭，视频分享：
长寿饮食模式。
跟大家分享一组数据，前两天在nature子刊上发表了一个文章，46万人的大数据显示如果从40岁开始，之前有可能吃的不是那么健康，只要从40岁开始遵循健康长寿饮食模式，男和女的预期寿命都会延长10年左右，一个是10.4年，一个10.8年，就算10年，我觉得这个还是挺有意义的。
虽然这个不是完全的因果关系，因为我这么多年的经验告诉我，注意饮食健康的时候同时生活习惯还是比较健康，比如抽烟就会少，酗酒也不怎么太喝太多大酒，也注意锻炼、睡眠都会比较精心的规划。如果没有健康饮食，逮什么吃什么，或者一吃就吃到撑，吃到吐，喝酒的喝到吐，那样整体生活方式就是不健康的，肯定也影响寿命。
基本上健康的长寿的饮食跟平时说的中国膳食指南，还有国际上的膳食搭配的平衡餐盘差不多，有几个略微不一样的跟大家也说一下，总体的搭配基本上是差不多的。
这个是中国的平衡膳食餐盘，中国的膳食指南的平衡膳食餐盘，大家可以看，一半的蔬菜水果，上面是全谷物的主食和优质蛋白质，一餐就这么一盘，这盘子不大，就这么一盘。这个是美国的平衡餐盘，是一个意思，一半蔬菜水果，1/4的全谷物主食，还有优质蛋白质。
不同的地在哪？它强调的是使人类死亡风险增加，记住了两个最明显的因素。
·第一就是吃的含糖的，包括饮料、甜食、精制糖这种太多。
·另外就是吃大肉，尤其是加工红肉吃太多，像培根，还有火腿肠、火腿片，就是超市里买那种封装起来加工的红肉，吃太多包也包括鲜红肉，这两个是最影响死亡风险的，提高寿命，减少死亡风险。
有两个最重要的，其实就说了两个最重要，其他的也有，待会再跟大家说。
·第一就是全谷物的主食，像这种杂豆、杂粮、薯类，这有玉米，还有土豆，还有芋头，荔浦芋头、黑米、紫米、藜麦，就是所有这些粗杂粮，还有鹰嘴豆这些。
·第二就是坚果，对于坚果的影响的因子，原来我没想到会这么强烈，就是全谷物吃的多坚果，坚果相对来讲吃的适量或者多一点，会使我们降低死亡风险。因为我是比较喜欢吃坚果，膳食指南一天推荐大概在10-15克，但是很多数据，就这两年就是显示，坚果确实和对心脏健康有好处。
另外一个确实是能够健脑，它这个很多数据，就不管小孩老人，每天吃30克坚果能够提高记忆力，这些都挺有好处的。所以我觉得有些人说吃坚果一吃停不下来，那可能你不经常吃，像我天天都吃，我每天每餐吃这么一小把，一天大概吃30多克，习惯了以后你也不会特别馋了。
就这个要注意，全谷物的主食，就是少吃精白的大米、白面、白馒头、白面条、白面包，就是种就是太精致的谷，尽量少吃，然后换成这种全谷物，但也不用说吃特别多，就按照餐盘，就是一小碗，这碗不大，就挺小的一碗，这个碗直径是11厘米，我这个这么一小碗，我可能还不见能吃完这些全谷物的这些主食，这几个都注意了。
其他的还强调了一个奶制品，因为中国的居民膳食指南，奶制品现在已经升高了，就是一天300-500克的奶，这个数据显示的是健康的饮食，包括大量的奶制品，但是他没有说具体大量是多少，所以我觉得按照这个膳食指南就可以了。
就是像我经常说餐餐有奶，你每一餐，好比说这一餐咱们喝一杯这奶咖，下一餐咱们吃，喝一个这种酸奶，益生菌酸奶，然后这我还自己，这是我自己做的，这个酸奶也挺好的，你看就拉丝，这都是有有有菌的，有活菌的。一天来三盒奶，我觉得就是比较合适。
其他的就是老生常谈，都是一样的，就是肉像肉类，就是动物性的食物，像以这个，我这是三文鱼，它各种鱼都行，鱼、虾、水产、去皮的禽肉，就白肉就是鸡、鸭、鹅这些都可以。猪、牛、羊肉，红肉控制限制少吃，不是不让吃，吃少一点，但是加工红肉尽量少吃，甜的这些饮料、甜点这些尽量少吃。
按照平衡餐盘就行了，水果蔬菜占一半，这盘子真的不大，这是猕猴桃，这是蔬菜，蔬菜里大家注意，蘑菇还有海白菜，海菜经常吃点，豆腐、三文鱼、坚果，这1/4格再搭一个奶制品，这就是平衡膳食的。小麦胚芽，各种毛豆，鹰嘴豆，豆类，海带蔬菜汤，蘑菇，海藻也经常吃，每餐做到量化平衡膳食餐盘搭配，七成饱，刚刚好！
真正的“营在校园”，营养师和厨师精心搭配制作的健康学生餐。虽然比日本晚了100多年，但毕竟也有了苗头。
还有一种轻食风格组合：
红橙黄绿紫黑白
彩虹盒饭🍱
吃不完[偷笑][呲牙]藜麦小米大米紫米黑米燕麦，金枪鱼三文鱼，虾，紫甘蓝牛油果，西红柿猕猴桃，木耳，荷兰豆，胡萝卜，荔浦芋头，香菇，海白菜，猕猴桃，菠萝，西兰花，芝麻，核桃坚果鹰嘴豆。
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