50 岁是身体开始发生关键性变化的时期,营养需求也会开始发生变化。权威指南指出,在 50 多岁和 60 多岁时,每天摄入这5种关键营养素非常重要。钙不仅是造骨头的基本建材,也是神经信息传导、心脏跳动,血管收缩,甚至你完成的每一个动作的关键矿物质。如果你在饮食中没有足够的钙补充,身体就会动员骨骼释放钙进入血液,长此以往,骨质疏松和一系列的情绪问题,比如易怒、焦虑、抑郁和睡眠困难都会发生。50岁以上的人群,是骨质疏松的高危人群,推荐男性一天摄入1000mg,女性一天摄入1200mg。但现实中,达到这个标准的人很少,根据“2012年中国居民营养与健康状况监测”,我国60岁以上的老年人,2015年钙的达标率只有2.8%。按照中国居民膳食指南的推荐,成年人每日对钙的需求量,对应到具体的食物包括:300-500ml牛奶 + 250g绿叶蔬菜 + 50g豆腐+ 50g鱼或肉 + 1个鸡蛋。如果饮食结构中有一项不合理,比如不喝牛奶,或者不吃蔬菜,成人可以考虑补充300mg,如果是老人,可以补充到500mg。维生素 D 对于骨骼和免疫健康很重要。低水平的维生素D被认为和精神衰退、虚弱、心脏健康状况不佳、抑郁、骨质疏松、2 型糖尿病和某些类型癌症的更大风险相关。我们人体中的维生素D,80%要靠太阳光的照射来合成,只有20%来自于饮食。所以想要补充维生素D,最好的方式是晒太阳。建议上午10点之前和下午15点之后来晒,每天推荐晒30-60分钟,当冬天到来的时候,由于我们穿得多,皮肤暴露的面积比较少,可以适当延长一点晒的时间。晒太阳的时候尽量不要隔着玻璃,因为紫外线透过玻璃的能力比较弱,效果就会大打折扣。有研究显示,纬度40°以上的地区,到达皮肤表面的UV-B光子在冬季会减少80%以上,尤其是在北半球高于北纬40°的地区(对应北京),日照强度较低,不足以产生充足的维D,可以考虑补充剂。50 岁后推荐服用600 IU 或更多的维生素 D 补充剂。对于70岁以上的老人,《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的维D摄入量是800IU/天。按照1国际单位(IU)=0.025μg维生素D3来计算,70岁以上的老人每天需要20μg的D3。40 岁时,肌肉质量平均每 10 年减少 8%。到 70 岁时,这一比率每10年增加15%。吃足够的蛋白质有助于增强和保持肌肉质量,这对于积极的生活方式、强大的新陈代谢和适当的免疫健康非常重要。高蛋白食物包括:瘦肉、家禽、鱼、豆、蛋、坚果、乳制品等。虽然目前蛋白质的推荐每日摄入量 (RDA)为每公斤体重 0.8 克左右,但大多数研究表明 50 岁以上的成年人需要更多,大概是每公斤体重1.2–2.0 克左右。例如,体重68 公斤的人每天需要75-135 克蛋白质。富含 omega-3 脂肪酸的饮食可降低智力衰退和神经系统疾病(如阿尔茨海默氏病和痴呆症)的发生率,并改善大脑、心脏和皮肤的健康。omega-3 脂肪的食物来源包括:多脂鱼类(包括鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲱鱼)、坚果和种子、油(例如亚麻籽油)、藻类。富含脂肪的鱼类和藻类是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的主要来源,这两种 omega-3 脂肪酸对健康最有益。坚果、种子和油通常富含 α-亚麻酸(ALA),身体可将其少量转化为 EPA 和 DHA。女性和男性的 ALA 每日推荐摄入量分别为 1.1 克和 1.6 克。EPA 和 DHA 没有一般推荐摄入量,但每天至少摄入 250-500 毫克 EPA 和 DHA 是一个不错的目标。如果您每周不吃 2-3 次富含脂肪的鱼,请咨询医疗保健专业人士,了解是否服用基于鱼或藻类的 omega-3 补充剂。这种维生素在能量代谢、红细胞生成、DNA 修复、免疫功能以及大脑和心脏健康中发挥着关键作用。50 岁以后,身体吸收维生素 B12的能力会下降,因此在饮食中获取这种维生素变得更加重要。维生素 B12主要存在在动物食品中,如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品以及强化早餐谷物中。遵循素食或纯素食饮食模式的人可能有维生素 B12 水平较低的风险。50 岁以上的成年人的目标应该是每天摄入 2.4 微克维生素 B12。如果您的维生素 B12 水平较低、是素食主义者或严格素食者、患有贫血或患有其他会减少维生素 B12 吸收的疾病,例如克罗恩病或乳糜泻,医生可能会建议您服用维生素 B12 补充剂。参考来源:
1.https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-50s-60s#nutrients-foods
2.冯雪.《家庭健康管理100讲》.得到
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