冷冷冷~~~营养来暖身 平稳过寒冬

大寒节气遇寒潮，2024首场寒潮天气来袭！这次降温影响范围广、局地累计降温幅度大，南方还可能经历今冬以来第一场大雪。

国家疾控局12月13日发布了《寒潮公众健康防护指南》（以下简称《指南》）。《指南》中建议的重点防护人群主要有三类：第一类为敏感人群，如婴幼儿、儿童、孕妇、老年人等；第二类为有慢性基础性疾病的人群，如患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病等人群；第三类为户外作业人员，如交警、环卫工人、建筑工人、快递员、外卖员等。速冻模式的开启将对身体健康产生不利影响，会使呼吸道的血管收缩、循环减少，导致免疫力下降，病原体容易乘虚而入。以上三类人群在寒冷冬季更要注重自身的防护，不要掉以轻心。

大家在寒冷天气，感觉饿得快，更想吃东西。这是因为，在低温环境下，我们身体内的三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）消耗会增加，以提供能量来维持人体的温度。寒冷在消耗我们更多能量的同时，与能量相关的维生素B₁、维生素B₂、烟酸消耗量也明显增加，维生素C和维生素A消耗也增加，此外，肾脏排尿作用增强，血锌、镁、钙和钠含量下降，体内钙和钠营养水平明显不足。

低温下的营养需求增加，各类人群都应注意饮食上的调整。

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保证充足的能量

能量推荐摄入量可以提高10%-15%，通过适当增加脂肪摄入来满足机体能量的需要，提高耐寒能力。

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选择优质蛋白质

鱼、禽、瘦肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。

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摄入充足的B族维生素、维生素C和维生素A

与常温下比较，低温环境中人体维生素的需要量约高30%-50%。在提高耐寒力方面，抗氧化维生素（如维生素C、维生素E和胡萝卜素）同膳食脂肪具有协同作用。户外活动减少，日照短而使体内维生素D合成不足，每天还应额外补充维生素D。

维生素B₁含量丰富的食物有：谷类、豆类及干果类。

维生素B₂在动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类中含量丰富。

维生素B₆含量最高的食物为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。

维生素A在动物性食物中含量丰富，最好来源是动物肝脏。植物性食物中，最好的来源是深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、韭菜。水果中的杏、柿子、香蕉等维生素A含量也很丰富。

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保证矿物质摄入

通过平衡膳食摄入充足的钙、铁、碘、镁等矿物质对抵御寒冷特别有益。奶及其制品是钙的最佳来源，大豆制品和海产品含钙也较高。含铁丰富的食物则主要为动物血、蛋黄、动物肝脏、芝麻、黑木耳和红枣等。含碘丰富的食物有海带、紫菜、菠菜、大白菜、玉米等。坚果、豆类、全谷物和水果是食物中含镁大户。

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充足饮水

冬天，大家往往容易忽视饮水。水在调节体温，维持身体各项功能方面发挥着重要作用。即使是在冬天，也应保证充足的水分摄入。

天寒地冻，万物收藏。可适当食用羊肉等性质偏温的食物。一碗热腾腾的羊肉萝卜汤喝下去足以在寒冷的冬天让全身变得温暖。

资料来源

1.孙长颢.营养与食品卫生学[M],第七版.人民卫生出版社，2014.

2.王江琼，童强.营养与膳食[M],华中科技大学出版社，2014.

3.龚晨睿.国民营养科普丛书——职业人群营养膳食指导[M]，人民卫生出版社，2022.

撰稿：周莹

编辑：张妍

审核：刘爱玲