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【孙建琴】养“肌”,主食怎么吃?——养“肌”食谱!
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2024.03.30 黑龙江

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作者:孙建琴

教授、博士研究生导师,复旦大学附属华东医院营养学科带头人,上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员,国家卫健委营养标准专家委员会委员,国家特医食品与保健食品评审专家,中国科协老年营养首席科学传播专家,上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员,上海市食疗研究会副理事长兼秘书长,亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理,主持完成数十项科研项目,获省部级科科技成果奖4项,在国内外权威期刊发表学术论文100多篇,主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识,担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节,孙建琴主编,出版社上海科学普及出版

已授权《中国临床营养网》发布

(图片来自微信公众平台公共图片库)

红豆米饭



【菜品特色】色红清香,口感饱满。

【原料(4人份)】

[主料] 粳米200g,红豆50g,盐0.5g,清水约700mL。

【做法】

1. 红豆洗净,用冷水泡2h备用。

2. 将浸泡好的红豆放入电饭锅内,加适量清水,没过红豆即可,按煮饭键。煮好后保温状态焖20min。

3. 粳米洗净,倒入煮好红豆的电饭锅内,加盐、加清水至正常煮饭水位,再按煮饭键煮饭。

4. 煮好后再焖10min后食用。

【营养评价】红豆,又称赤豆。是高蛋白质、低脂肪的豆类食物。每100g红豆含有蛋白质20.2g。红豆中富含的大量纤维有良好的通便功能,丰富的钾元素有利尿作用,红豆中的铁元素可改善贫血。中医认为,红豆有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿的功效。

粳米含有大量碳水化合物,是能量的主要来源。粳米还含有蛋白质、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。每100g粳米含有蛋白质7.7g。中医认为,粳米具有养阴生津、除烦止渴、健脾胃、补中气、固肠止泻的功效。

我国传统饮食讲究“五谷宜为养,失豆则不良”。豆类与米饭一起煮,能够让蛋白质营养价值提升。大米、白面、玉米等谷物蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸的含量较少,而豆类中赖氨酸和苏氨酸含量丰富,因此豆类与粳米的搭配能够有效平衡膳食蛋白营养,红豆饭就是一种谷、豆的完美互补。

【适宜人群】
一般人群都可以食用。尤其适合肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿等人群。

【小贴士】

巧煮红豆饭的步骤:

1. 红豆洗净,冷水下锅煮3min,弃汤,可除红豆的涩味。

2. 锅中加水煮沸后加入红豆,大火煮开后小火煮熟,这样煮出来的红豆表面光滑饱满。

3. 红豆与粳米一起煮时,加一点盐,风味更佳。



三文鱼焖饭



【菜品特色】
超级简单,超级营养,超级美味。

【原料(4人份)】
[主料] 粳米200g,三文鱼肉150g,蟹味菇30g,洋葱30g,胡萝卜30g,油豆腐2个。
[调料]盐、料酒、生抽、胡椒粉各适量,黄油3g,白糖3g,油5g。


【做法】
1. 三文鱼用盐、胡椒粉略腌5min;蟹味菇去根洗净分成小朵;洋葱切碎;胡萝卜切小丁,油豆腐切粗丝。
2. 黄油入锅加热溶化,入三文鱼煎至熟后取出,将鱼肉拆成小块。
3. 锅底余油,放洋葱碎煎出香味后加入蟹味菇、胡萝卜、油豆腐,快速翻炒并加盐调味。
4. 粳米淘洗后入电饭锅,加生抽、黄酒、白糖,加水至煮饭正常水位,铺上上述各食材,按煮饭键煮饭即可。
【营养评价】
三文鱼肉质鲜美,营养丰富,含有对人体各种生理功能起重要作用的蛋白质、脂质、矿物质和微量元素,并且富含EPA和DHA等生物活性物质。每100g三文鱼含有蛋白质17.2g。常吃三文鱼可以促进大脑发育,增强人的记忆力。三文鱼富含的ω-3多不饱和脂肪酸,可以降低人体血液中三酰甘油的含量,通过提升高密度脂蛋白胆固醇,增强血管弹性,有效降低血脂和血胆固醇浓度,对防治心血管疾病和阿尔茨海默病有很好的作用。

蟹味菇是一种低能量、低脂肪的食用菌,味鲜质厚韧,有独特的蟹香味。含有丰富维生素和17种氨基酸,其中赖氨酸、精氨酸的含量高于一般菇类,有助于抗癌、降低胆固醇;其含有的真菌多糖、腺苷等成分能增强人体免疫力。

洋葱中不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒及纤维质等营养素,更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。其中,前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度,有预防血栓形成的作用。槲皮素有助于防止低密度脂蛋白氧化,有抗动脉硬化的作用。洋葱含有葱蒜辣素,有浓郁的香气,可刺激胃酸分泌,增进食欲,还能预防感冒。中医认为,洋葱具有理气和胃、发散风寒的功效。

【适宜人群】
一般人群都可食用,特别对于长期从事脑力劳动者以及儿童、学生更加有益。适用于肌少症、营养不良、记忆力减退、高脂血症、心血管疾病、阿尔茨海默病等人群。


【小贴士】
1. 三文鱼也可用姜片或者柠檬汁腌制15min去腥。
2. 可根据自己喜好搭配蔬菜。


小米海参粥



【菜品特色】
咸鲜味美,营养丰富。

【原料(2人份)】
[主料]水发海参(即食海参)150g,黄小米40g。
[调料]姜、葱、料酒、盐、白胡椒粉各适量。

【做法】
1. 将泡发好的海参洗净切小块,黄小米淘洗干净,姜切丝、葱切花。
2. 锅中加水、葱、姜、料酒,烧开后放入海参小火焯3min后捞出备用。
3. 电饭锅里加水、黄小米,按煮粥键。
4. 粥熬好后,将海参、姜丝先放入焖3min,再放入葱花、盐、白胡椒粉,搅拌均匀即可。

【营养评价】
海参,是海洋中一种古老的软体动物,有20多种可供食用。海参的营养特点是高蛋白、低脂肪、几乎无胆固醇。每100g海参含有蛋白质16.5g。海参含有多种人体自身不能合成的必需氨基酸,其中精氨酸、赖氨酸的含量最为丰富,有增加机体免疫力和促进伤口愈合的作用。研究发现,海参具有提高记忆力、延缓性腺衰老、防止动脉硬化以及抗肿瘤等作用。中医认为,海参有补肾益精、养血润燥的功效。

小米,又称粟米。小米含有丰富的蛋白质、维生素及钙、磷、铁、锰、锌等微量元素。每100g小米含有蛋白质9.0g。小米中的脂质、膳食纤维、维生素B1的含量比其他谷类高。中医认为,粟米有补脾胃的功效。

【适宜人群】
一般人群均可食用。适用于肌少症、营养不良、高血压病、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、癌症、老年人体质虚弱、大病及术后调养者食用。


【小贴士】
干海参需要提前泡发,也可用即食海参。干海参的泡发步骤:
1. 用清水将海参表面杂质和盐分清洗干净,放入纯净无油的容器里,倒入没过海参的纯净水,放在0~5℃环境中浸泡48h,每隔8~12h换一次水,直至海参完全变软。
2. 将泡好的海参沿着腹部中心从头至尾剪开,剪掉沙嘴和牙,清洗干净。
3. 将清洗好的海参放入无油的锅中,锅中放入大量清水,先大火煮开,再盖上盖子改小火煮30~40min左右,关火,加盖自然晾至常温。
4. 将海参放在保鲜盒中,倒入足量的冰矿泉水,冰箱冷藏可保存36h左右。


鱼汤面



【菜品特色】
肉嫩汤白,鲜美浓香。

【原料(2人份)】
[主料]鲫鱼400g,切面200g,鸡毛菜100g。
[调料]生姜、葱、料酒各适量,油8g,熟猪油5g。


【做法】
1. 鲫鱼刮鱼鳞,除去鱼鳍和内脏,洗净,用厨房纸吸干水分,用刀在鱼体两面分别斜切2个深口备用;鸡毛菜洗净切段,焯水1min捞出备用。
2. 热锅放油,将鱼放入,小火煎至两面金黄取出备用。
3. 锅中余油入姜、葱煸香后,加煎好的鱼、足量开水,大火熬至汤汁呈奶白色,稍浓稠即可,关火,过滤出鱼汤。
4. 用另一锅加清水煮面。
5.碗内放熟猪油5g、盐、胡椒粉、葱花,舀入鱼汤,捞入煮好的面条,铺上鸡毛菜即可。

【营养评价】
鲫鱼是一种高蛋白、低脂肪且富含活性钙和各种氨基酸的淡水鱼类。每100g鲫鱼含有蛋白质17.1g。鲫鱼蛋白质氨基酸组成与人体接近,易于消化吸收,是肝肾疾病、心血管疾病患者的良好蛋白质来源。中医认为,鲫鱼具有益气健脾、利尿消肿、通络下乳等功效。

切面是一种制作简单,含水量高、口感筋道,食用方便,营养丰富的面食。切面的主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等。每100g切面含有蛋白质9.0g。切面经煮沸后更易于消化吸收。中医认为,切面的原料小麦有养心益肾、除热止渴、健脾厚肠的功效。

【适宜人群】
一般人群都可食用。特别适用于老年人肌少症、免疫力低下、消化功能低下、慢性支气管炎、哮喘、肝炎、肾炎、高血压、心脏病、产妇缺乳、肿瘤、病后和术后调养者。


【小贴士】
1. 煎鱼一定要煎透,否则有腥味。
2. 鲫鱼小刺多,需仔细剔除骨刺后食用鱼肉。建议用破壁机将煎好的整条鱼粉碎后煮汤。   
3. 加适量淡奶油或浓豆浆,可使鱼汤更浓稠色白。             
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