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老年人营养食谱,四格配餐法
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2024.05.01 黑龙江

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对于老年人来说,平衡膳食加强饮食照护,不但可以强健身体、还可以减轻或避免疾病的发生,而掌握简单实用的配餐方法能最大程度地发挥饮食对身体健康的促进作用。

本周食谱我给大家示范3份老年人四格营养餐。每一餐能量是600千卡,相当于普通老年人一餐的量。

美味步骤

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番茄金针菇猪肝汤:猪肝洗净,切成薄片,用料酒、盐、淀粉抓拌均匀,腌制10分钟去腥备用。番茄洗净,切成块状;金针菇洗净,去蒂备用。起锅热油,放入姜丝煸炒出香味,然后加入腌制好的猪肝片,翻炒至猪肝变色后捞出备用。在另一锅中加水烧开,放入番茄和金针菇,煮开后转小火慢炖几分钟。将炒好的猪肝倒入番茄金针菇汤中,加入适量的盐调味,待汤再次烧开后,关火,撒上香菜叶,即可出锅。

肉末牛心菜:包菜撕成小块,然后洗净并沥干水分。锅中热油,爆香大蒜,倒入肉末翻炒至变色,将撕好的包菜倒入锅中,继续翻炒,包菜炒软后,加入适量的盐调味既可以出锅。

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藜麦既不是麦,也不是谷物,更不是豆类,而是藜科植物,大致相当于蔬菜种子,但藜麦可以作为粗杂粮食用。藜麦富含淀粉、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等基本营养素,还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。藜麦的口感比较细嫩,可以与普通大米混合做饭或者煮粥, 对于咀嚼和消化能力较弱的老年人也适合。

猪肝堪称“营养素宝库”, 富含优质蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸和铁等。猪肝是防治缺铁性贫血的有效食物,其铁含量高(22.6毫克/100克),吸收率高(22%),对于有缺铁性贫血的老年人来说猪肝是食物补铁补血的最佳选择之一。

美味步骤

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汆鱼/虾丸:将鲅鱼肉、虾肉分别剁成肉馅,放入碗中,加入少许盐,顺一个方向搅打,搅拌至上筋备用。锅内加汤,急火烧开,将鱼馅、虾肉馅挤成丸子下锅,用慢火烧开,至丸子熟透,加入胡椒粉,撒上韭菜末,淋上香油,盛入碗内即成。

番茄焖娃娃菜金针菇:金针菇洗净去掉根部切段,番茄切块,娃娃菜撕碎,猪肉切末,备用。起锅热油,蒜片爆香,加入肉末炒至肉变色,然后加入番茄丁、番茄酱翻炒1-2分钟,继续加入金针菇、娃娃菜翻炒均匀,最后加入1小碗清水,炖煮5分钟左右,加盐少许,大火收汁即可出锅。

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鲅鱼又称马鲛鱼,是最常见的海鱼之一。新鲜鲅鱼高蛋白(21.2%)、低脂肪(3.1%),富含维生素A、钾、硒等营养素。鲅鱼浑身肥满,肉多刺少,既可鲜食(焖、烧、炸、熏、做饺子馅),也可腌制晒鱼干。老年人可以用鲅鱼做成丸子、或者鲅鱼馅水饺。鲅鱼肉多刺少,用勺子就可以轻松把肉刮下来,非常容易取肉做馅,且味道鲜美。

豌豆尖又称'龙须菜',在南方地区深受青睐,豌豆尖茎叶柔嫩,味美可口,营养也是可圈可点,每百克豌豆尖中胡萝卜素含量高达2710微克,这对老年人保护视神经、改善视力、提高机体免疫力有很好的帮助。豌豆尖既可与肉类炒食、蒸食,涮锅,又可凉拌、作快餐蔬菜,更可用于调味、配色

美味步骤

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鲜虾香菇小馄饨:虾去壳,挑出虾线,打碎成虾泥,加少许生抽腌制10分钟;香菇切丁,加入葱姜末,放进虾泥中朝一个方向充分搅拌均匀,加入一点点水,加入少许鸡粉、白胡椒粉、香油调味。取适量面粉活好面做成馄饨皮,将馅料包入皮中。起锅烧水,把包好的馄饨煮熟捞出放入碗中,然后碗中加入少许葱花就可以了。

三文鱼炒笋丁:文鱼切成丁,加入少许柠檬汁腌制片刻。芦笋洗干净焯水沥干后斜切成段,蒜瓣切片,备用。起锅热油,蒜片爆锅,然后加入三文鱼,轻轻将三文鱼煎制两面成熟,然后加入芦笋,翻找均匀后加入生抽、鸡粉调味即可出锅。

推荐食材

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芦笋质地鲜嫩,风味鲜美,营养价值很高,其中钾、叶酸、膳食纤维含量也可圈可点。每100g芦笋中钾为304mg,膳食纤维1.9g。芦笋还含有丰富的黄酮类化合物,可能跟降低癌症风险有关。芦笋吃法很多,可以炒、烤、做汤,食谱中三文鱼和芦笋一起炒食味道十分鲜美。

猕猴桃是营养最为丰富的水果之一。维生素C含量为67毫克/100克,在水果中名列前茅;不溶性膳食纤维为2.6g/100g,是香蕉的2.2倍,在水果中比较靠前。不溶性膳食纤维能促进胃肠运动,促进粪便排出体外,预防便秘,老年人每天可食用一个猕猴桃,不方便咀嚼可切成小块或者像食谱中那样做成猕猴桃汁,酸酸甜甜,开胃,助消化。

很多老年人胃肠功能较差,甚至患有胃肠道疾病,既影响食物消化吸收,使营养素吸收率下降,又影响食欲和进食,这不敢吃那不敢吃,进而导致营养缺乏、消瘦、肌肉减少、骨质疏松和体弱多病。“四格配餐法”,这种方法既简便实用,又能实现营养搭配、经得起营养素分析评价,即便是老年人也很容易掌握。

学习配餐方法,请点链接或图片

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四格配餐法(示意图如上)是由营养医师王兴国和注册营养师姜丹原创的配餐方法,简单易学,营养均衡。该方法基本原理是将主食、蛋白质食物、蔬菜及补充食材分别放入四格餐盘的四个格子中,通过选择不同健康食材及调整格子配餐数量的多少 ,可以搭配出适合一般人群、儿童、孕产妇、老年人、减重、控糖等不同人群的四格营养餐。口号是吃好一餐是一餐。

此外,老年人的饮食要选择适当的加工方法,使食物细软易消化。多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧(炒),少用煎炸和熏烤。延长烹调时间,煮软烧烂,主食做成软饭或稠粥。蔬菜切小切碎,切成蔬菜丁或做成馅料,蔬菜还可以榨汁。水果也可以榨汁,切成小块,煮软。坚果或杂粮可以磨成粉或碎末。肉类做成肉丝、肉丸、肉末、肉馅。鱼虾普遍比较细软,也可以做成鱼丸或虾丸。

食谱工作室

提供针对不同人群的个性化食谱(减脂餐食谱、糖尿病食谱、高血脂食谱、胃病食谱、肾病食谱、围手术期食谱、增重食谱、学生餐食谱、月子餐食谱、孕妇营养食谱、儿童餐食谱、营养早餐食谱等);提供针对不同疾病或健康状况的饮食营养咨询服务;开设食谱编制及应用课程;给供餐企业或机构提供营养餐食谱等。

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