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冲绳岛高碳水长寿秘诀,到底是什么,这篇说清楚了....
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2024.05.03 黑龙江

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版权申明

本文编辑字数3430,预计阅读时间,7分钟。


说到长寿,有一个地区犹如钻石般熠熠生辉,就是冲绳岛(琉球)

1975年到2000年间,这里的百岁以上老人数量几乎呈指数增长,且涨幅一直未停。

而且,冲绳人的寿命长短,也均高过日本的平均水平。

被称为“西方三大杀手”的冠心病、中风、癌症,在冲绳人身上的发生率,也处于全球最低

因此,冲绳岛当之无愧地被大家美誉为“长寿岛”

尽管2000年后这个美好数据被打破,但依旧挡不住人们对长寿背后秘密的探究。爆雷:长寿乡冲绳岛糖尿病高发,寿命断崖式下跌,到底发生了什么?

当研究人员把目光锁定在冲绳人的餐桌上时,惊奇地发现:传统冲绳人的膳食中,蛋白质和碳水化合物的比例竟然达到1:10

1949年冲绳居民饮食中大量营养素的比例(注意:这一比例来自1949年前后)

也就是说,蛋白质的占比非常小,近年来,低蛋白饮食被广泛推崇为长寿的秘诀,冲绳岛人的这一饮食模式,显然为此提供了有力证据。

然而,当你揭开表象,探究内里,才会发觉,低蛋白并不是真正的答案


多维因素,影响冲绳人寿命


以前我曾经专门分享过传统冲绳人(并非二战后被西方饮食冲击严重的新生代)“长寿秘诀”

这里面涉及到的因素不止是饮食,还有生活环境和生活方式,当然也有遗传因素,包括但不限于:↓

→高碳水食物确实占比不小,但几乎没有精制碳水化合物

他们很少摄入精制碳水化合物,比如米面糖。

很长一段时间他们的主食就是一种独特的甘薯,这大大减少了对血糖的冲击,有益代谢。

图片来自medium

→所吃的食物营养密度极高;

→高度抗氧化饮食,富含各类抗氧化剂

低糖水果,且摄入量并不大;

→常吃经过发酵的味增、纳豆等发酵食品;

→热爱运动,但不过量锻炼;

→日晒充足,阳光明媚;

→人际关系简单和谐,生活压力小

→饮食中也蛋白质来源并不单一

有动物蛋白,比如富含omega-3的金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等;

再比如,他们还喜欢吃自己特有的“ 阿古猪肉 ”,且不排斥吃猪的内脏和猪蹄等等;

冲绳“东坡肉”,图片来自gastronomiac

此外,植物蛋白在饮食中也不少,比如冲绳独有的硬质大豆腐“岛豆腐”。

热量限制,这是最关键

冲绳地区的长寿,和低热量饮食直接挂钩。

就这样,传统冲绳人的寿命,在诸多因素的影响下被加持了。

但战后,随着西方饮食的加入,高热量高糖高劣质脂肪的“食物”,霸道地涌上了冲绳岛,冲绳人的早亡率开始逐渐攀升。

可见,低蛋白饮食并不是那把万能钥匙,但是,大家为什么把目光集中在低蛋白上呢?


低蛋白能降低 mTOR活性


低蛋白饮食被认为可以延长寿命,主要是因为它能够降低mTOR(哺乳动物雷帕霉素靶蛋白)的活性

那么,什么是mTOR呢?我来打个比方。

假设你的身体是一个花园花朵都是细胞,你的能量来自于土壤自带的养料、施加的肥料、阳光、水等等,而mTOR就相当于一个调节信号(一种细胞内信号分子,与细胞的生长、增殖和代谢密切相关)

当你被给予了足够的能量的时候,mTOR就会给花朵们释放信号,让它们赶紧吸收啊趁着料足疯狂长呗

但是,mTOR若被过度激活的话,就可能让花朵长得太猛太快太无所顾忌,也就难免过早衰败或者出现不良状况,所谓加速衰老或者疾病


图片来自giphy
蛋白质,就是mTOR的激活剂之一

所以,理论上来说,你可以走极端,说低蛋白质饮食利于长寿,但这个想法,忽略了mTOR的复杂性:↓

→激活mTOR的因素非常多,并不只是蛋白质

一个经常被忽略的重要因素:碳水化合物,尤其高碳水化合物,也是激活mTOR的高手。

除此之外,还有包括细胞能量状态、某些炎症因子等等。

→抑制mTOR的因素并不少;

适量的运动限制热量进食、某些天然化合物(比如姜黄素)等,都会在抑制mTOR活性的过程中,发挥积极作用。

→保持mTOR信号的平衡,比一味抑制mTOR活性更重要

尽管降低mTOR活性的确能让身体受益,但长期限制MTOR信号导致的问题也很明显。

比如会出现诸如营养不够、肌肉流失、骨质酥松等情况

除了忽略mTOR的复杂性外,过度关注低蛋白饮食,也容易让你忽略蛋白质的重要性。


蛋白质对你我意义非凡


蛋白质保证了营养来源、加持大脑健康、对免疫力提供了充足支持,尤其对老年人的健康来说,有着非常特殊的作用:↓

→能给人体提供足量且丰富的营养

蛋白质,尤其是动物蛋白,含有非常丰富的营养成分。

比如维生素B12,它是合成DHA、DNA,红细胞等的关键维生素;

比如,它是300多种酶保持活性所必需的营养素,严重缺锌可能带来皮疹、生长发育受损等状况;

再比如omega-3脂肪酸,可以保护神经元,减少体内炎症等等。

→加持大脑健康,对心理和情绪都有积极影响

富含蛋白质的动物食源,能给予大脑丰富的营养,且生物利用度非常高。


这反过来也会影响人的心理和情绪健康,2021年的一项研究就发现:

肉类消费/厌食与抑郁和焦虑之间存在显著联系,特别是,吃肉的人平均抑郁和焦虑程度,比不吃肉的人低

→高效保障免疫力

蛋白质也是免疫系统的重要组成部分,充足的蛋白质摄入有助于维持免疫系统的正常功能,提高身体的抵抗力,预防感染和疾病的发生。

吃了富含蛋白质的食物后,胃酸会将其分解成成更小的氨基酸,在进一步的分解后,它们就会对免疫力发挥3个作用

1、激活NK细胞(天然免疫系统的核心细胞)巨噬细胞(一种属于免疫系统的白血细胞)B淋巴细胞T淋巴细胞

帮助人体更好地识别并杀伤老化、受感染、肿瘤等异常细胞;清除体内废物和病原体;使得免疫系统能够对曾经接触过的病原体产生更快更强的免疫应答。

2、调节氧化还原状态,调节身体对氧化应激反应,并防止导致疾病蔓延的慢性炎症,还可以增加抗病基因表达。

3、刺激细胞因子的释放,细胞因子在细胞之间传递信息,并根据身体所面临的威胁类型,激活细胞内的某些免疫反应。

→预防和改善肌肉减少症,有利骨骼健康

蛋白质不足可能导致两种肌肉骨骼疾病:肌肉减少症和骨质疏松症

图片来自Nature

肌肉减少症是与年龄相关的肌肉损失和功能,骨质疏松症是骨密度的丧失。 

两者“密切相关”,肌肉无力可能导致跌倒,跌倒可能导致骨折,甚至增加残疾的风险。 

肌肉减少症最早可在 40 岁开始出现,随着时间的推移,会导致肌肉力量损失 50% 或更多。

而肌肉质量损失最大的,就是低蛋白饮食的老年人。

2018 年的一项研究中,科学家对 2,900 多名老年人进行了 23 年的跟踪调查,结果发现:摄入蛋白质最多的人,比摄入最少蛋白质的人出现功能障碍的可能性低 30%

在2020年的一项研究中,科学家探究了蛋白质摄入量,与有跌倒史的老年人跌倒风险之间的联系。

结果发现:与蛋白质摄入量较高的参与者相比,蛋白质摄入量较低的参与者(每磅体重每天不足0.2克)未来跌倒的风险要高 13%


关键的瘦龙说


冲绳岛,长寿的秘诀是如下几点:

1、干净饮食 2、低热量饮食 3、少加工饮食 4、无压力的生活方式 5、无污染的生活环境 6、日照充足 

并不是高碳水饮食,也不是低蛋白饮食,也不是低脂饮食。

把冲绳岛的长寿归因到低蛋白上,是夸大非常片面的。

低蛋白饮食有益于长寿的理论依据,是它降低了 mTOR 活性,而高蛋白激发更多mTOR 活性,这忽略了2个重要点

一、激活mTOR 活性的因素非常多,比如高碳水化合物饮食;抑制 mTOR 活性的因素也很多,比如热量限制;一味抑制 mTOR 活性,也会对身体造成负面影响;

二、弱化了蛋白质对人体健康的非凡意义,比如提供高密度营养、比如加持免疫系统,再比如预防和改善老年人的肌肉减少症和骨质疏松症。

一定程度的蛋白质限制,可能对衰老和衰老相关疾病具有预防作用。

但过低蛋白质摄入对骨骼和肌肉健康,以及正常活动也会有不良影响,而且这个影响是全方面的。

所以,怎么找到这个蛋白质摄入的平衡点很重要,这需要科学的不断探索来挖掘最终答案。

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