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这种食物或能降低癌症和糖尿病风险!很多人都误解它了!
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2024.06.02 黑龙江

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老话常说,“宁可一日无肉,不可一日无豆”。大豆营养丰富,炒着吃、炖着吃、煮着吃,味道都很棒。用大豆制成的豆制品,如豆浆、豆皮、豆腐等,更有别样的风味,也深受人们喜爱。

每天多吃豆制品,到底对身体有哪些好处?吃豆制品又有什么要注意的呢?

吃豆制品或降低癌症

糖尿病风险

2024 年 3 月,宁波大学、宁波市疾控中心等研究人员在著名期刊《营养素》(Nutrients)上发表的一项研究显示,摄入豆制品或大幅降低癌症风险。

其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低 31%、22%、25%相关。然而,发酵豆制品、酱油、纳豆、豆酱等不能降低癌症风险。

具体来说,每天增加 150 克豆制品,与癌症风险降低 35%相关,每天增加 100 克豆腐,癌症风险降低 32%,每天增加 30 克豆浆,癌症风险降低 46%。

2023 年 3 月,西南医科大学附属医院、华西医院的研究人员也在期刊上发表的研究显示,与大豆摄入量较低的人相比,大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低 17%、13%、21%、12%。

每天摄入 26.7 克豆腐可将心血管疾病风险降低 18% ,每天摄入 11 克纳豆可将心血管疾病的风险降低 17%,尤其是中风。

中国营养学会在 2024 年的全民营养周期间明确提出,常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益,可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险,还有助于老年人延缓衰老、延缓肌肉衰减,健脑益智、预防老年痴呆。

特别提出,高血压、高血脂、2 型糖尿病、心血管疾病等人群,如无饮食禁忌,可增加大豆及其制品的摄入。

很多人对豆制品的“误解”很深

1

尿酸高不能吃豆制品?错

大豆及豆制品家族成员众多,不同加工状态下的豆制品嘌呤含量差异很大。

100 克黄豆嘌呤含量 218 毫克,100 克黑豆嘌呤 170 毫克,确实是高嘌呤食物。但一般我们很少直接吃干大豆,通常是榨成豆浆、做成豆腐、豆干等豆制品或者煮熟了吃。

大豆经过碾磨、浸泡、加水稀释加工成豆制品后嘌呤含量明显减少,比如 100 克的豆腐(北)嘌呤含量只有 68 毫克,成功挤入低嘌呤食物行列。一般除了腐竹、豆皮为高嘌呤食物外,其他豆制品嘌呤含量都不算高。

对于痛风病人,除了急性期,优质蛋白应以嘌呤含量几乎为 0 的蛋、奶为主,不建议摄入大豆及豆制品外,其他阶段均可用豆制品代替部分肉类,适量地摄入,嘌呤含量高的干制豆制品应控制摄入量,其他的豆制品比如普通浓度豆浆 100-200 毫升、豆腐、豆干 1~2 两都是可以的,痛风病人完全不需要过分担心。

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2

豆制品吃多了会致癌?错!

对大多数人来说,适量食用大豆不仅是安全的,而且可能对预防某些类型的癌症有益。

豆制品中含有一种叫异黄酮的物质,是自然界植物中存在的一类植物雌激素,正是因为这个“雌激素”,让豆制品背上致癌的黑锅。

实际上,异黄酮只具有弱雌激素活性,虽然能与人体的雌激素受体结合,但作用力远弱于人体自身产生的雌激素。

其实,大豆异黄酮的类雌激素样作用对体内雌激素水平起到双向调节作用。当人体雌激素不足的时候,异黄酮可以和雌激素受体结合起到一定补充雌激素的作用;当雌激素水平过高的时候,大豆异黄酮又可以阻止雌激素与其受体的结合,从而起到抑制的作用,这相当于降低了雌激素的水平。

3

儿童吃豆制品会性早熟?错

到现在为止,还没有直接证据证明儿童食用豆制品会引起性早熟。

豆制品中含有的植物雌激素,与真正的雌激素仍然有较大的区别,且豆制品植物雌激素含量较少,儿童日常摄入大豆数量十分有限,并不会引发性早熟。

4

男性喝豆浆胸部会变大?错

豆浆中异黄酮的含量小于 100 微克/毫升,且它不是激素,仅起雌激素调节作用,不会使体内雌激素水平紊乱。所以,男性喝豆浆不会出现胸部变大等情况。同样,“乳腺癌患者不能喝豆浆”的说法也是错误的。

选择豆制品,记住这 3 点

将大豆制成豆制品,解决了难煮、难消化的问题,同时也去掉了一些影响营养素吸收的物质,还提高了其营养价值。

1

多吃 3 种优质豆制品

豆腐皮不仅蛋白质和钙含量很高,而且比起其他高钙、高蛋白豆制品(如素鸡、豆泡、香干等),又没有热量偏高或钠含量偏高的问题;

虽然豆腐的蛋白质含量比不上豆腐皮、豆干,但低脂、低钠、低热量,非常适合需控制体重的人群;

腐竹高蛋白,热量也不算太高;

2

少吃 4 种劣质豆制品

油豆腐以及油炸豆腐干等,热量和脂肪含量太高,不推荐常吃;腐乳、豆豉等发酵豆制品,钠含量较高,应少吃。

3

这 3 种不属于豆制品

千叶豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐都不属于豆制品!其中千叶豆腐是用大豆粉及淀粉为主要原料制成的,没有大豆黄酮和大豆磷脂,钙也很少;杏仁豆腐、日本豆腐(鸡蛋豆腐)都跟豆子没有关系,不属于豆制品。

推荐成人摄入 15~25 克干大豆,相当于约 350 克豆浆,100~150 克豆腐,40~50 克豆腐干/豆腐丝的量。推荐将大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆,午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝(豆腐干)等做菜,既变换口味,又能满足营养需求。

参考文献

[1]Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients. doi:10.3390/nu16070986

[2]Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients,2023, 15(6):1358.

[3]2024-05-17中国营养与健康《减油、增豆、加奶核心信息及释义——增豆篇》

[4]2024-05-15四川省人民医院临床营养科《【2024全民营养周】大豆平冤记2——痛风病人能吃大豆及豆制品吗?》

[5]2024-05-22四川省肿瘤医院《吃豆制品会性早熟或致癌?男性不宜多吃?该了解真相了》

[6]2024-05-14健康时报《不可一日无豆》

策划制作

来源|健康时报

审核|阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

责编|杨雅萍

审校|徐来 林林

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