电影《信条》里，比高颜值、身高191cm的女主更性感的其实是这个......🤩

这两天网上最火的是什么？

别问，问就是诺兰的电影《信条》！

说实在的，去看之前本来我有了心理预期，深知看诺兰的电影就像上数学课——走神五分钟，懵逼俩小时。

因此，整个过程我尿都没敢撒，一直在聚精会神。但事实证明我想多了，就算我一会儿没落，照！样！看！不！懂！

所以现在各种时间倒流的剧情我没怎么记住，就记住了......这位颜值惊人，身高191cm的女主！

咳，开个玩笑，其实我印象最深刻的是男主出任务之前，总爱练的一个健身动作——引体向上！

我知道肯定有人要说：

MAX，你今天要说引体向上啊？对我没用啊，因为我压根做不了啊！

科科......既然敢写这篇内容，我已经做好了嘲笑你们帮你们从无到有练习的准备。所以都耐心点往下看，保准你有惊喜~

首先，因为引体向上不像俯卧撑、卷腹一样随手就能做，所以很多人其实对它并不了解，但我想说：引体向上真的很牛哔！你们都把它低估了！

口说无凭！先上案例！

国外有个小伙曾经下定决心，每天50个引体向上，看坚持一个月会有什么效果。做之前他的身材是这样的。

整体又瘦又干巴，肌肉线条也不明显。接着，小伙开始了引体向上打卡，但正像你想的那样，刚开始他每次也只能做几个就不行了。

但他没有放弃，而是把50个分成了好多组来完成。随着计划的进行，等到第20天的时候，他已经能一口气做15个了！

30天后，他的身材变成了这样。

可以很容易看出小哥的肌肉更结实了，胸和手臂的线条也相当明显。不光是正面，小哥的背部肌肉也显得更坚实有力！

还有个大叔本身身材还可以，想看看每天50个引体向上对他有没有什么提升。

但引体向上他也不擅长，硬是把50个分成了10组来完成。

一个月后，大叔的变化也是相当明显，胸腹和手臂线条都更明显了。

背部厚度有了明显增加，背阔肌尤其更有型了。

细心的同学应该都发现了，不管你有没有身材基础，坚持引体向上，都能帮你练背又练胸！可谓是一个相当强悍的动作了！

其实这是因为，做引体向上时动用的肌肉相当多，主要包括背阔肌、菱形肌、斜方肌、大小圆肌，以及手臂上的肱二头肌、肱桡肌等。

正是因为如此全面的锻炼效果，所以引体向上被称为“练背的黄金动作”。

而背部是人体的第二大肌群！正所谓牵一发而动全身，用引体向上练背的时候，偶尔也会不可避免地练到其他肌肉。

所以最后你看着只是练了引体向上一个动作，却能同时收获一个厚实的背部和有型的胸和腹！

不过你要是以为引体向上只能帮你练到更多肌肉线条，就大错特错了！坚持练引体向上还有一些其他好处，比如帮你纠正驼背圆肩的不良体态。

现在很多人每天经常往桌子边一坐就是好几个小时，中国移动他也不动。

这种情况下，一直在前方的双手就会拉扯肩膀向前。如果平时又不怎么锻炼的话，薄弱的背部肌肉拉不住背和肩膀，就会往前内收变成圆肩驼背。

练引体向上时，有肩胛骨收缩的动作，可以一定程度上帮你打开肩膀。而且得到刺激的背部肌肉，强化后就能拉住肩膀保护脊椎，改善圆肩驼背的情况。

现在回到你们最关心的问题：

引体向上虽然牛哔——，自己做不了怎么办？

其实完全可以一步一步来，首先我们先看看标准的引体向上是怎么做——

双手与肩同宽，手臂与背部同时发力，将身体牵引至下巴过杆的位置。全程身体不摆荡，保持微微后倾。

知道了这个过程就能分步实现了——

首先啥也不用管，先就那么吊着，能多挂会儿就多挂会儿。最好能达到1分钟。

能挂住以后，可以开始尝试收紧-放松肩胛骨，一次收缩建议用时3秒，一次悬挂最好能完成30次。

在前两步基础上开始增加重量训练。

有器械版

配重保持在自己体重的一半，单次最好能完成10次下拉。

无器械版

可以用50磅的弹力绳，单次完成10次下拉。

有器械版

建议使用20kg的配重，每次完成10次减重引体向上。

无器械版

可以使用30磅的弹力带，每次完成10次减重引体向上。

如果你已经到了这一步，那么恭喜你你离成功已经不远了！

凳子的高度，站上去能刚好抓到杆子即可，单次应能完成5次引体向上，允许每次都脚点凳子。

最后我想说，正所谓“新手练胸，高手练背”，练背的重要性不言而喻！所以，这么逆天的练背动作我都教给你们了，都答应我，别再在收藏夹里吃灰了好吗？