为什么跑步时会有腰痛？试着让肌肉放松

想知道为什么跑步会腰痛吗？麻烦借我一双手。试着摸我们腰部后方中间，是否有摸到一节一节的脊椎呢？

往旁边会摸到一个小山丘小山谷-那是竖脊肌，在往旁边一点则会摸到平坦的地方-那是腰方肌，轻轻地往下压一下-啊啊啊啊！是否跟你平常腰痛的位置相同呢？

你有想过为什么跑步的时候会有腰痛吗？

肌肉紧绷跟疼痛当然就是要好好的放松他啊？

等等，你有想过为什么肌肉会紧绷吗？

我们先了解你疼痛的位置-腰方肌：腰方肌连结了连接了腰椎一到四节、髂骨、髂腰韧带，同时会连接到最后一根肋骨和横膈膜。

因此它的功能有三

1.稳定住你的腰椎

2.连结肋骨与骨盆，协助身体的旋转稳定

3.抬高骨盆并协助身体的侧向稳定

该怎么知道我有没有侧向稳定跟身体旋转稳定问题呢？其实很简单喔。

只要三个步骤做个小实验就可以快速检测出来喔：

1. 找个空旷的地方或是请一位伙伴在旁边

2. 找一个基准点站在上面(或是用胶带标记你现在脚跟的位置)

3. 闭上眼睛踏步50下

打开眼睛，你还在原地吗？还是你已经不知道走去哪了呢？是不是跟你想的差很多？

你跑步或走路，你以为你在直线跑步/走路，但你有没有想过你其实是抵抗你身体想要旋转的欲望

边缘小知识，这个测试原名为Fukuda stepping test ：

当初设计为评估周边前庭系统障碍或是平衡不稳定，现在则被广泛应用于神经病学和晕眩相关的诊断，但其可靠性仍具有争议。

他可分为50步与100步测试：(1)当踏50步时旋转角度>30度，移动距离超过50cm为异常(2)100步时旋转角度>45度，移动距离超过100cm为异常(Fukuda, 1959)。组间相对系数50步为中等，100步为相对低的，因此在这裡建议50步。

若你本身没有晕眩、前庭或神经病学问题的话，我个人认为这可以做为检测身体目前状态的小测试；当你睁开眼睛，身体已经不是朝前(往左/右转)就代表你有身体旋转问题；当你睁开眼睛，身体已经往左往右水平偏移就代表你有身体侧向问题。

而腰方肌是稳定身体旋转与侧向的肌肉，因此当你有这些问题的时候，腰方肌必须出更多力，稳定你的腰椎，稳定你的旋转，稳定你的侧向问题。

肌肉一直出力的结果→就是变得紧、酸、痛，如果只有疯狂放鬆而没有建立稳定的话，你觉得这样好吗？那该怎么办呢？二步骤帮助你释放你的腰痛与建立稳定

【第一步，先放松长期紧绷的腰方肌】

1. 可以用网球或筋膜球，先放在你一侧腰方肌的位置

2. 平躺二膝盖弯起来，用身体压球并滚动找到你最不舒服的位置

3. 压在那边，记得要维持呼吸，并试著二膝併拢慢慢地往左往右摆动

4. 不要到太痛在可以忍受的范围，每次大约30秒到1分钟

5. 再换另一侧腰

【第二步，重新建立稳定】

1. 先从高跪姿开始

2. 后脚大腿与地面垂直，膝盖如果不适可以用枕头垫下面

3. 身体维持直立，感觉有一条线贯穿你的身体将你的身体拉起来

4. 前脚放松，手放头后方感觉头维持直立

5. 稳定好后，维持下半身不动，慢慢地向左转动上半身转到底维持2个呼吸

6. 再往右边转到底维持2个呼吸

7. 过程中注意，不憋气，不耸肩，下半身与骨盆都不会动到

起来后，你可以再做一次50步小实验，转动幅度是否变小了呢？如果变小了，那就代表你的方向正确，再继续加油吧！