腰酸背痛还驼背？快学会这4个动作!

什么是柔韧性？

柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地做全幅度活动的能力。柔韧性的好坏，会直接影响个体运动时的表现。而缺乏适当的柔韧性会引发如关节炎、驼背及腰背痛等疾病。

今天为大家介绍4个肩部拉伸的具体动作和要领↓↓

肱三头肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将右手置于头后，手肘朝上，然后左手握住手肘向内、向下施加压力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再换另一侧。

要领：保持身体正直，身体勿向侧方弯。请在练习过程中保持均匀呼吸。

肩后部拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将右臂横过胸前，并与地面保持平行，然后左臂帮助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再换另一侧。

要领：保持身体正直，躯干勿随手臂旋转。请在练习过程中保持均匀呼吸。

肩内外旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将右手置于头后，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。左手置于后背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。双手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再双手上下交换位置。

要领：保持身体正直，躯干勿向前倾。请在练习过程中保持均匀呼吸。

肩内旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将双手置于背后，指尖向上，双手手掌相互靠近，并沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。

要领：保持身体正直，躯干勿向前倾。请在练习过程中保持均匀呼吸。

注意事项

1.开始进行伸展练习之前，应先进行快走、慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防损伤。

2.避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。

3.进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅。

4.肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

5.康复、伤愈后的伸展训练，需要在专业人士监督下进行。

作者简介

李炎，中日友好医院康复医学科主管治疗师，毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。