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你的4个爱腰护脊“小秘方”到货了,请查收!
         脊柱是我们人体的“顶梁柱”,但生活和工作中,它特别容易因为各种原因受伤或是发生退行性病变,其中最常见的就是腰椎和颈椎的各种问题。为了预防这些疾病,我们总结了4个“小秘方”送给大家,在平时注意这四点,一定能给你一个健康的脊柱。

“秘方”一:防——防劳累、防扭伤、防寒湿

01

如果您经常感觉颈部酸痛不适,需要注意生活中是否有长时间保持低头伏案的姿势的习惯,或是睡姿和枕头的高度不合适。

02

平时我们在做家务时或工作时,会有很多干活或搬重物腰部需要发力的动作。此时一定要有准备,不能在颈椎、腰椎扭曲的情况下突然用力,那样容易导致椎间盘的急性突出、小关节损伤或肌肉扭伤等问题。如何正确做家务又不伤腰椎,请点开这里查看:做家务的正确姿势来了,你最想转给谁?

03

对于已经有颈椎、腰部疾患的患者,急性发作期宜充分休息,或遵医嘱佩戴颈围或腰围等支具制动保护。平时注意颈部、腰部的保暖,佩戴围脖、护腰,预防风、寒、湿邪刺激引起腰痛。椎间盘突出后最该做的事儿,点开链接看仔细。

04

睡觉时我们的枕头不要过高。因为枕的枕头过高,相当于整晚迫使颈椎向后凸,从而改变了颈椎生理曲度,长期也会诱发颈椎病。

“秘方”二:动——时常活动别让颈椎、腰椎“锈死”

人体是为运动而设计的,你的肌肉、骨骼、关节、韧带最怕的就是长时间固定在某一姿势,久久不动。工作学习时我们最常见的姿势,就是弓腰、驼背、塌肩膀的坐着,这个姿势下我们的脊柱其实承受着较大且不平均的压力负荷。日积月累会引起椎骨小关节和周围的肌肉劳损,并导致椎间盘的退变。就像下图所示,如果直立时我们的腰椎受力为100%,那么坐位前屈时,我们的腰椎就会受到185%的压力。

椎间盘的退变是腰腿痛、颈肩痛的原因之一。对于长时间坐位、伏案工作的人员,经常抬头舒展颈项、挺伸腰部,可以防止椎间盘和椎骨间小关节的退变;也可以使颈部、腰部的肌肉放松,预防脊柱僵硬、韧带肥厚、椎管狭窄、腰肌劳损等退行性疾病。

我们应该这样做:

01

如果工作生活中确实需要低头,那么可以在工作半小时到1小时的时候,休息10分钟左右。做做颈椎保健操,让颈椎尽量向后仰,缓解一下颈部疼痛的症状。

02

保护腰椎,尽量做到不要长期的久坐,如果工作生活中确实需要久坐,可以在腰后垫一个靠垫把腰拱起来。在坐着的时候尽量维持腰椎生理前凸的状态,避免破坏腰椎前凸的情况。

“秘方”三:练——科学锻炼是最好的保护

强健我们颈、腰、背部和腹部的肌肉,对颈椎和腰椎有非常好的保护作用,同时能够起到舒筋活血、预防疾病的效果。除外有颈椎腰椎疾病,正处于急性发作期症状明显的朋友,应当遵医嘱充分休息,采取服药、理疗或手术等治疗时,不宜带病锻炼。不在此列的朋友都可以根据自己的具体情况,选择合适的方法进行锻炼。

常见的锻炼方法有以下:

01

燕式平衡腰背肌锻炼(即小燕飞):俯卧位,胸腹贴床,抬头挺胸,两手臂后伸、两腿伸直后伸,形如飞燕。每组做10~15下,晨起和入睡前可各练一组。

02

五点支撑(臀桥):仰卧位,头肩和双足着床,双肘贴地向下用力,使腰部向上挺直抬起,形如拱桥。每下坚持1~2分钟,10-15下一组,每天1~2组。

03

鸟狗式:

(1) 起始位置跪在运动垫或地板上,双脚、双腿自然分开。

(2) 身体慢慢前倾,将手放在垫子上,手指朝前。使膝盖位于臀部下方,双手位于肩膀下方。

(3) 收紧核心肌群,使脊柱处于中立位置,避免塌腰或弓背。

(4) 同时移动你一侧的腿和对侧手臂。做到臀部、腿部与地面平行。

(5) 抬起并伸直手臂,试着将其抬起直至与地面平行,注意肩膀不要倾斜。在整个运动过程中,头部应与脊柱保持一致。

(6) 慢慢回到起始位置,换另一侧腿和手做相同动作。

建议组数:

初学者:每组6个,3组;

进阶者:每组10个,3组;

熟练者:每组15个,4组。

04

提肩―放松锻炼:自然站立,吸气,双肩慢慢上提,尽力接近双耳。最高点时略停几秒,呼气瞬间放松双肩,重复4~5次。可以如下图手持哑铃或弹力带,增加阻力加强锻炼效果。

(哑铃提肩锻炼)

(弹力带提肩锻炼)

05

双侧肩关节的肩绕环运动,通过肩关节的运动带动颈部肌群的运动和协调,改善颈椎的血液循环,预防颈椎病。

(向前环绕)

(向后环绕)

06

适当的全身运动,如游泳、球类等,在锻炼心肺功能的同时可以减轻体重、增加脊柱的柔韧性,达到脊柱减负的目的。还可以选择像太极拳、瑜伽、普拉提等,这类舒展脊柱的运动,对于脊柱的健康和预防疾病是十分有利的。

“秘方”四:养——科学养护,养出强壮骨骼

脊柱疾患多发生在中老年人,并经常合并有骨质疏松等全身并发症。平时生活中在饮食方面,我们应当注意均衡营养,适当多吃些钙和维生素含量丰富的食物。例如蛋黄、牛奶、豆浆等,这些有利于脊柱保健的饮食应该成为我们餐桌上的常客。从中西医的角度讲,这些都是补益气血、增强人体免疫力的有益食物。


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