日常生活中，有人喜欢夜间工作，因为夜间安静，干扰少，思路清晰，工作效率高；有人不喜欢夜间工作，但又不得不加班到深夜；有人喜欢睡懒觉，自封“睡美人”；有人长期为失眠困扰，数羊数到天明；有人常年困顿倦怠，随时都能睡着……
或许你觉得上面所说的睡眠现象都无可厚非。但其实非也。关于睡眠，今天医生有话要说，夜猫子、睡美人，你们都要听仔细了。
何时睡眠，何时起床
中医十二时辰养生学对日常作息起居非常有指导意义。按照中医十二时辰养生学，亥时（21:00~23:00）当睡觉，卯时（5:00~7:00）应起床。
亥时，又称人定、定昏、夤夜，是一昼夜十二时辰中的最末一个时辰。古人有“戌时（注：19:00~21:00），日暮将至，归田园；亥时，人定归本，早安眠”的描述，意思是夜间21点至23点，人该安歇睡眠了。23点以后，就应该进入梦乡了。亥时睡眠，百脉可以得到休养生息，对身体十分有益。
卯时（5:00~7:00）则应该起床了，切莫贪恋被窝，有百害而无一利。从时辰脏腑对应关系看，卯时对应大肠。也就是说，这个时候，人应该起床排便，因为大肠该上班了，把昨日消化食物剩下的糟粕排出体外，好让清爽空灵的身体接受新的一天的早餐。卯时的下一个时辰是辰时（7:00~9:00），对应“胃”，肚子空空，该吃早饭了。
最佳睡眠时间为多长时间
依据亥时睡眠，卯时起床计算，睡眠时间在6~10个小时范围内都符合十二时辰养生学。按照“不欠不余，折中调和”的“取中”之道，8个小时是最佳睡眠时长。也就是说，理想的作息时间应是22点睡觉，6点起床。
国外也有些关于最佳睡眠时长的研究，并且这些研究结果均发表在很权威的医学杂志上。有研究认为7个小时是最佳睡眠时长，还有研究认为6.5~7.4小时才是最适宜的睡眠时间。作为科学研究，我们应该为这些科学家的认真敬业精神点赞，而作为普通大众，真的没必要纠结自己是睡6.5~7.4小时还是7~8小时。纠结于这个问题的人，多半会睡不着觉！再者说，22点睡觉6点起床的8个小时睡眠模式，也并不见得与7个小时或6.5~7.4个小时的结论相悖——谁一躺下来就睡得着了？谁还没有被夜半的尿意憋醒过？掐头去尾，也差不多就是6.5~7.4个小时。
中医几千年前就总结了一套很好的作息规律，老祖宗的教导，值得听！
睡眠不足对健康有何危害
谈到这个问题，那些严谨到刻板的科学家就真的是我们健康的守护神了。现在，我们来认真看看这些科学研究结论。
《睡眠》杂志发表的一项研究结果显示，睡眠不足能引发血压升高，患心脏病与脑卒中的概率增加。睡眠从每晚7个小时减至5个小时以下的人，因各类原因死亡的概率是常人的1.7倍；患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的两倍多。可见，睡眠不足的危害主要体现在心脑血管上。请夜猫子们要认识到这个危害！
真的可以“睡傻了”
前面谈了睡眠时间不足的危害，那么，是不是睡眠时间越长越好呢？
提醒那些自封“睡美人”的朋友们注意，睡眠时间过长也是十分有害的。
芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠时间超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％。
发表在《神经力学》上的韩国的一项研究显示，每天睡眠时间在8~9小时以上的人要比每天睡7~8小时的人患认知障碍的危险性高38%，患痴呆症的风险增加42%。.
进一步研究发现，每天睡眠时间一旦达到8个小时以上，那么之后无论是睡10个小时，还是15个小时，患痴呆症的风险将稳定地维持在40%左右。
阿尔茨海默症（老年痴呆症）协会公布的数据也显示，老年人长期睡眠超过7小时（或睡眠不足）会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
换句话说，睡眠时间越长，越容易“痴呆”。民间有“睡傻了吧”的调侃，看来还真能睡傻了！
有种“熬夜”，勉强不算熬夜，但不提倡
超过23点仍不睡觉，这种情形是典型的“熬夜”。但有些人习惯性规律地晚睡晚起，如每天凌晨2点睡，9点起，习惯如此，每日如此，能保证睡满7个小时，这种情形勉强不算熬夜，但不提倡。因为该睡觉的时候，你在工作（或在娱乐）；该起床的时候，你在睡觉；该吃早饭的时候，你错过了点，只能到中午一顿饱食，身体总是处于一种紊乱的状态。除非你完全可以掌握你的时间和工作，形成你自己的“生物钟”，并天天如此。但现实中很少有人能做到这样规律，因为能完全掌握自己时间的人太少了。
还有一种情形，是睡眠不够规律，睡觉忽早忽晚，时间忽长忽短，即有时晚上10点入睡，有时凌晨3点入睡；有时睡10个小时，有时睡4个小时，这种情形比习惯性地晚睡晚起危害更大——它让你的身体无法适应，“生物钟”乱七八糟，久而久之，各种健康问题就会出现。一只钟表忽快忽慢，离废弃也就不远了。
午睡该怎么睡
午睡是值得提倡的，中医自古就有睡“子午觉”的建议。“子觉”说的是夜间的睡眠，因为23:00~1:00是“子时”，夜深人静，自当好好睡觉。“午觉”指的就是中午的觉。但午觉睡多长时间才合适呢？建议30分钟以内，最长不能超过1个小时。
让我们来看看这几个研究结果。
美国加州大学伯克利分校研究结果指出，人每天会丧失部分吸收新知识的能力，午睡能逆转这种衰退，10分钟的午睡是恢复认知功能的最佳时长。
《睡眠期刊》指出，10分钟的有效午睡会大大增强人体的警觉性。哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究结果显示，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。
这些研究指出了短时午睡的益处。
与此同时，英国剑桥大学专家在13年间追踪了1.6万名成年男女发现，白天小睡时间超过1小时，死亡风险会提高32%。可见，午睡是十分重要的，但睡的时间长了也是不提倡的。
为什么会这样呢？因为入睡30分钟后，人就进入了深睡眠阶段，这时候大脑正处于抑制状态，流经脑组织的血液相对减少，体内的代谢过程也相对减少；可是下午还要上班啊，所以不得不在睡得正香的时候被迫起床。这时大脑皮层的抑制尚未解除，会出现大脑供血不足，造成一时性自主神经功能紊乱，出现周身不适、头晕眼花、疲劳不堪的症状。所以午睡时间不宜过长，以10~30分钟左右为宜。
吃喝拉撒睡，是生命最基本的表现形式，哪一项出了问题都会对健康带来危害。相信通过以上内容，大家对睡觉会有一些新的认识。总结一下就是：该睡则睡，该醒则醒，不熬夜，不恋床，中午小睡一觉，张弛有道存奥妙。
文/赵润栓 主任医师 北京小汤山医院
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