人一生中极其重要的 1000 天，是从在妈妈肚子那一刻开始直至 2 岁。
这是宝宝大脑、身体发育的旺盛期。孕期、哺乳期妈妈摄入充足的营养，才能给宝宝未来的体格生长、智力发展和疾病抵抗力打下坚实的基础。
今天，我们就跟大家一起聊聊，孕哺期该怎么吃、吃什么，才能让宝宝长得更好。
从怀孕到哺乳
这 3 种关键营养不能缺
孕期、哺乳期，食物进妈妈一个人的口，但营养却需要两个人来分，所以对于各种营养素的需求，都比孕前增加不少。
在诸多营养素中，这 3 种营养素需要妈妈们重点关注—— 叶酸、DHA、钙，它们团结一致，共同守护着妈妈、宝宝的健康。
下面就来给大家挨个讲清楚～
叶酸
叶酸也被称为维生素 B9，是一种水溶性维生素。妈妈体内叶酸充足，会大大降低胎宝宝神经管畸形的概率，还可以减少胎宝宝宫内发育迟缓、早产和新生儿低出生体重 [1] 。
如果孕期妈妈缺乏叶酸，会增加先兆子痫和胎盘早剥的概率，严重情况下，还会造成胎盘发育不良，甚至流产 [2] ，对自己和宝宝都有非常大的风险。
食物中虽然含有叶酸，但生物利用率很低，并且烹饪后容易损失。
因此从备孕期开始，就需要通过补充剂获得利用率高的人工合成叶酸，每天 400 μg，至少连续补充 3 个月使体内叶酸浓度达到稳定水平 [3] 。
根据 2020 年发布的《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》，备孕、孕早中晚期及哺乳期均应适当补充叶酸。 孕中、晚期及哺乳期妈妈的叶酸增补剂量建议为每天 400 μg。
DHA
DHA 是一种不饱和脂肪酸，在大脑和视网膜的细胞膜中含量丰富，对宝宝的大脑神经、视力发育有着一定的促进作用。
宝宝在孕妈妈的肚子里时，大脑就开始飞速发育，DHA 在视网膜中的积累在出生时就完成了，在大脑中的积累在出生后头 2 年中持续进行 [4] 。
宝宝大脑和视力的正常发育，离不开 DHA。孕妈妈和哺乳妈妈，需要特别关注 DHA 的摄入，只有咱们先吃够了 DHA，才能哺育给宝宝足够的 DHA。
孕期和哺乳期妈妈，我国居民膳食营养素参考摄入量建议每天摄入 DHA 200 mg[5] 。
在《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识（2019）》中明确指出，对于孕哺期妈妈来说，每天摄入 DHA 不超过 1000 mg 都是安全的。
钙
妊娠期，宝宝会在妈妈肚子里储藏钙，来满足骨骼和牙齿生长发育的需要。
如果孕妈妈自身钙摄入不足，身体激素就会自我调节，加速自身体内钙的溶出，来优先满足宝宝对钙的需求。
如果孕期长时间钙摄入不足，有可能会导致妈妈们小腿抽筋或者手足抽搐，疼起来真是难受，并且缺钙还会增加孕妈妈骨质疏松的风险 [6] 。
孕中期开始直至哺乳期，建议妈妈们每天摄入钙 1000 mg[7] ，可以从 500 mL 牛奶、250～300 g 绿叶菜、40～50 g 豆腐干获得。
想要营养充足全面
孕、哺妈妈得这样吃
杂豆和蔬菜可以提供叶酸，深海鱼 DHA 丰富，牛奶、绿叶蔬菜、豆制品中富含钙，动物血、肝脏、红肉可以提供铁，藻类和碘盐带来碘……
为了方便妈妈们自我检查，我们制作了一份孕期、哺乳期的参考食物量，妈妈们可以按照推荐量，将这些食物分配到一日三餐中去。
参考这份食物量推荐表，妈妈们可以重点关注食物种类和量，这样一来，重点营养素一个都跑不了。
不过，看了这份食物表，估计不少妈妈会沮丧地摇摇头。
孕吐太严重了，吃啥吐啥，什么都吃不下去；
工作忙碌，家里没人做饭，吃饭大多靠外卖；
照顾宝宝太累了，只能抽空吃两口凑活一下；
……
在种种客观限制下，对于很多孕、哺期妈妈来说，每天吃的均衡、健康、丰富，实在有点难度。
如果真的无法通过食物吃够营养素，也不要过分焦虑自责，可以让安全的营养补充产品来打个辅助呀。
复合补充产品就是比较方便、高效的选择。一款优质的复合补充产品，不仅包含了叶酸、DHA、钙这 3 种关键营养元素，还含有多种维生素和矿物质，比如铁、锌、维生素 D、B 族维生素等。
在日常饮食的基础上，再加上复合营养补充产品，那么基本不用太担心孕、哺妈妈的营养摄入不足啦。
营养全面又安全靠谱的复合营养补充产品，贴心的我们当然给大家找好啦！
参考文献
[1] 孙长颢主编， 营养与食品卫生学（第七版）[M].北京：人民卫生出版社，2014.129
[2] 孙长颢主编， 营养与食品卫生学（第八版）[M].北京：人民卫生出版社，2018.106.172
[3] 中国营养学会妇幼营养分会，千日营养起航健康-母婴膳食搭配手册[M].北京：人民卫生出版社，2017.6
[4] 美国国立卫生院
[5] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.
[6] 孙长颢主编， 营养与食品卫生学（第八版）[M].北京：人民卫生出版社，2018.106.172
[7] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.
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