维生素B 12 是个不太引人注目的维生素品种。之所以它知名度不高，主要是因为——它太不容易缺乏了。
一旦缺乏，会出现精神不振、淡漠、抑郁、健忘、身体麻木、空间定位混乱、神经质、脾气古怪、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆的危险，这可是相当大的麻烦。
那么哪些人群容易缺乏维生素B 12呢？若缺乏，又有何表现呢？
哪些人群容易缺乏维生素B 12
1
纯素食者
维生素B 12只存在于动物性食品当中。如果长时间吃纯素食，有可能会缺乏这种维生素。
所以，营养专家建议纯素食者一定要主动补充维生素B 12，一定要购买含有维生素B 12的品种，或者专们补充相关药片才行。
2
肠道疾病、消化不良者和体弱营养不良者
如果肠道吸收功能有问题，比如小肠黏膜细胞受损、发炎、更新障碍等，会影响到多种营养素的吸收，包括维生素B 12。
同时，在人体缺乏其他营养素的时候，比如缺乏蛋白质、缺乏锌、缺乏维生素A、缺乏其他多种B族维生素时，胃肠道细胞更新会发生障碍，损伤无法修复，吸收功能都会受到影响，同时也会影响到维生素B 12的吸收利用。
3
老年群体
随着年龄的增长，大部分人的消化吸收功能会逐渐下降，吸收利用维生素B 12的能力也将随之下降。
故而，一些并非素食的老年人，也可能出现维生素B 12缺乏的症状。
如果家里的老人逐渐变得情绪淡漠、性情古怪，不要只认为他们是“老了”。要多考虑一下，他们有没有营养缺乏问题。往往缺乏维生素B 12缺乏其他B族维生素，都会加剧这种情况。
维生素B 12 缺乏的临床症状
维生素B 12缺乏主要有这四种临床症状：
1.消化系统可能 恶心、呕吐、厌食、食物消化吸收不良、腹痛、腹泻、大便不规则等症状，尤其是恶心、食欲不振、体重明显减轻。
2.局部眼症包括 黄眼和球结膜、红肿、疼痛等症状。
3.出现不明原因的神经系统症状，尤其是 震动觉减退、嗅觉障碍、步态异常以及周围神经病。也会出现头晕、头痛、记忆力丧失、神经衰弱、睡眠和休息质量差、易怒和噩梦、注意力不集中、耐力差、精神抑郁、躁动等神经系统症状。
4.女性也会 月经不调、内分泌失调，最重要的是引起血液系统疾病和缺乏维生素B 12会导致恶性贫血。此外，孕期或母体维生素B 12缺乏可能导致 胎儿发育异常，哺乳期婴儿发育迟缓、神经系统障碍和贫血。
那么，补充维生素B12是不是多多益善呢？
事实上， 过量的维生素B 12也会引起中毒。 摄入过量的维生素B 12可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、腹泻、面部浮肿、寒颤等过敏反应，甚至过敏性休克；也可能引发神经兴奋、心前区痛和心悸。
维生素B 12摄入过多还可导致叶酸的缺乏。 妊娠期过多的补充叶酸与维生素B 12，可能导致新生儿自闭症的风险。研究发现，过多的服用补充剂、强化食品补充维生素B 12有风险。
如何补充维生素B12
维生素B 12广泛存在于天然食物中，最为丰富的来源是奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏，此外还有葵花籽、花生等坚果，小米、玉米等粗杂粮以及发酵食品。
动物性来源的食物中维生素B 12的生物利用率优于植物性来源食物。
日常膳食不均衡，或者长期吃素者体内容易缺乏B族维生素，导致糖、脂代谢紊乱。
END
有用就扩散
参考文献
[1]王天晶,陈丹青.维生素B12缺乏与不良妊娠结局[J].国际妇产科学杂志,2022,49(04):420-425.
[2]谢璐遥1,王变2,马康2等.中国常见食物维生素B12含量[J].中国食物与营养,2018,第24卷(2):73-76.
[3]段梅红.人体健康不可缺少的维生素B12[J].食品与健康,2018,(1):28-29.
图：稿定素材
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