“周末我一定要睡到昏天黑地！”起早贪黑工作了一周就指望着这一两天能补补觉，关掉闹钟、关掉手机，以为能够美美地睡到第二天中午，结果却在每天该上班的点准时睁开了眼睛，这其实就是我们身体“生物钟”导致的。
在很多人的印象中，生物钟是一个神秘而无形的东西，人类对它已经进行了大量的研究。2017年，诺贝尔生理学和医学奖颁给了三位研究生物钟分子生物机制的科学家，他们从基因层面证实了生物节律是如何运行的。
我国科学家首次在大脑中找到“有形”生物钟！
2023年6月，国际顶级学术期刊《Science》（科学）在线发表了一篇关于生物钟的研究论文，这是军事科学院军事医学研究院李慧艳团队和张学敏院士团队合作在该领域取得重大原创性突破。①
研究人员发现，大脑视交叉上核(SCN)神经元的初级纤毛是调控机体节律的细胞器，揭示出“有形”生物钟的存在及其节律调控机制。
研究人员发现，这一“天线”结构每24小时伸缩一次，如同生物钟的指针，通过它可实现对机体节律的调整和时差的调节。也就是说，生物钟并不是一种看不见、摸不着的“玄学玩意”，而是有形的、可视化的人体内部时钟。
千万别把自己的“生物钟”搞乱了！
中国科学院院士、军事科学院军事医学研究院张学敏研究员介绍，他们发现纤毛是调控节律的重要细胞器，如果没有纤毛这个结构，大脑特定的核团SCN区域神经元将“各自为营”，不能实现同频共振，这样一来，身体就无法抵御外界节律的干扰。②
而节律如果发生失常，可引起睡眠障碍、代谢紊乱、免疫力下降，严重时可导致肿瘤、糖尿病、精神异常等重大疾病的发生。
军事科学院军事医学研究院李慧艳研究员介绍，利用这一发现，我们就可以在节律紊乱的时候把它“关掉”，全部“清零”，然后再从外界给它一个全新的节律，身体就可以立即建立一个新的、与外界同步的节律了。②
就像一块坏掉的表，要想修好，必得先知道是哪个零件出了问题，生物钟亦是如此，找到了它最重要的“指针”，接下来就可以对症下药，寻找调控它的方法。
经常失眠的人，一定学会这6个方法！
不少人经常被失眠问题困扰，如何调整生物钟？如何改善失眠？山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍了6个助眠的方法：③
第一，合适的睡眠环境
要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道是白天了，到了晚上一拉窗帘，我们又能好好睡觉啦。
第二，晚餐不要吃太晚
很多人晚饭吃得太晚，或者喜欢吃夜宵，这并不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
第三，坚持适当的运动
运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管、控制“三高”都非常好。但要记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前3个小时去运动。不然全身都处于一个比较兴奋的状态，难以入睡。
第四，睡前做放松的事
睡前做放松的事情，可不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠的方法就是：晚上9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情。经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！
第五，保持稳定生物钟
固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如每晚11点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也要固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。
第六，睡前试一试冥想
如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。
本文综合自：
①HAI-QING，SEN LI，YU-LING XU, et al. Rhythmic cilia changes s upport SCN neuron coherence in circadian clock [J]. SCIENCE, 1 Jun 2023,: 972-979
②2023-06-02 央视 网 《失眠人有救了！ 我国科学家发现生物钟紊乱原理》
③2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！ 》
编辑：鲁 洋
审稿：杨小明
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