适合“银发族”的
锻炼计划
众所周知，“生命在于运动”，老年进行规律科学的运动对身心各方面均有好处，但是不科学的锻炼方法也存在着风险和意外。那么什么样的锻炼计划更适合“银发一族”呢？
锻炼方式巧选择
随着年龄的增长，老年人身体各方面机能会逐步退化，因此盲目锻炼不可取，选择适合自身的锻炼方式尤为重要：
01 快走或慢跑
快走或者慢跑属于有氧运动，强度低，可以改善老年人的心肺功能及运动能力。
02 体操运动
比如广播体操、医疗体操等，以及八段锦、五禽戏等都是非常不错的选择。体操一般难度不大，老年人容易学习和掌握，老年人运动后可以舒展筋骨，改善血液循环，提高新陈代谢能力。
03 太极拳
太极拳是我国历史悠久的传统健身运动，老年人经常打太极拳，可以通过意念导引促进气血通畅，改善血液循环，提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。
04 游泳
游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，改善心肺功能。
由于游泳时全身都在运动，老年人的四肢骨骼、关节都能锻炼，可以避免四肢关节僵化，使老年人动作更加灵活，协调性更好。同时，游泳时下肢关节不负重，对于患有膝骨关节炎的老人更适合。需要强调的是，老年人不要去危险区域游泳，也不要单独在水中锻炼。游完之后，要及时把身上的水擦干，以免受凉感冒。
05 广场舞
跳广场舞不仅可以改善老年人的心肺功能、提高老年人的平衡及协调等运动能力，还可以结交朋友，增加社交活动，有利于老年人的身心健康，预防焦虑及抑郁的发生。
锻炼强度不宜高
我们建议老年人进行中低强度的运动。建议 老 年 人 在 运 动 过 程 中 监测心率，最好将心率控制在（220-年龄）*60% 与（220- 年龄）*70%范围之间，或者最大心率不要超过170- 年龄的数值。简单的判断方法是， 运动时可以同人讲话，不会因为运动而中断讲话。
锻炼时长要适中
老年人的锻炼时长，建议每次持续 30~60 分钟即可，包括热身运动及运动结束后的拉伸运动。
锻炼频率量力而行
老年人锻炼时，应根据自身情况，量力而行，循序渐进，建议每周锻炼3~5 次。最重要的是坚持锻炼，坚持才能保证效果。
锻炼前准备
老年人锻炼前要注意一下几个问题，提前做好相关准备。
01
不宜空腹，应进食如热牛奶、蛋汤等热饮料以补充水分，增加身体热量。
02
有高血压、糖尿病的老年朋友，户外运动时需要随身携带相关药物及糖果或饼干，避免出现血压过高或者空腹运动引发低血糖的情况。患有骨性关节炎的老年人不建议进行爬山、爬楼、上坡运动，以免加重关节软骨损伤，使疼痛加剧，影响日常生活，建议在平坦或者塑胶跑道上锻炼。
03
外出锻炼时服装要休闲、合身，要穿防滑运动鞋。
04
老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须要进行充分的热身活动，将身体各个关节充分活动开，时长 5~10 分钟，以防因骤然锻炼而出现意外。
05
锻炼场所要安全。老年要尽量选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。
06
如果锻炼时出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止锻炼，原地休息，如十分钟后不能缓解，需立即前往医院就诊。
锻炼后注意事项
01
锻炼结束并不是真正的结束。老年人锻炼后要做拉伸运动让身体逐渐放松。拉伸运动可以放松僵硬及容易抽筋的肌肉，缓解肌肉疲劳，改善肌肉酸痛，有助于长期保持肌肉的弹性和伸展性，减少运动损伤，预防肌肉拉伤。
02
锻炼后不要马上洗澡。人体运动后皮肤血管会扩张，汗孔张大，出汗增多以散热。此时如果洗热水澡会增加皮肤内的血流量，血液流入肌肉和皮肤中增多，会导致心脏及大脑的供血不足，出现头晕眼花甚至休克的症状。也不建议即刻洗凉水澡，容易受凉感冒。建议老年人锻炼后，休息充分后再洗澡。
锻炼提醒要记牢
经常锻炼有益老年人身心健康，但错误的运动不仅不会强身健体，反而会损害身体。
01 不推荐剧烈运动
不推荐老年人进行剧烈的运动，如短距离冲刺跑、超出身体负荷的力量训练、动作难度过大的舞蹈及体操等。也不推荐爬山、爬楼梯、仰卧起坐等运动。
02 不建议过早外出锻炼
很多老年人喜欢晨练，但是过早晨炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，气温过低会导致血管收缩明显，容易诱发心脑血管疾病。另外，清晨高血压也是心脑血管事件高发的重要危险因素。建议老年人在太阳出来一个小时后，再出门健身，比如上午八九点后或下午四五点太阳落山前，外出活动时间控制在半小时至一小时。
03 不建议老年人“饭后百步走”
很多人觉得饭后锻炼有助于营养物质的消化和吸收。但是，对于患有胃肠道疾病及肝病的老年人，饭后至少要休息半小时再锻炼，健康老年人也建议休息一会儿再锻炼。
04 关节老化也可以锻炼
膝关节和人体的其他器官一样会老化，这是生理现象，但是因此不运动是完全错误的想法。老年人运动过少，肌肉会萎缩，肌力、耐力会下降，心肺功能会受损，同时身体的平衡能力、协调性、敏捷性都会下降，容易跌倒。保护膝关节，我们可以尽量选择不加重关节负荷，不宜损伤膝关节的运动方式，如游泳、散步、骑自行车等运动。
05 切忌锻炼时口渴才喝水
我们在锻炼过程中需要间断补充水分，即使不渴也要补充。注意每次饮水不宜太凉、太多，可以白水与电解质饮料交叉补充，以防因锻炼后大量出汗引起血液浓缩及电解质紊乱。
总 之， 老 年 人 运动 要 因 人 而 异，量力而行，循序渐进，坚持就是胜利。
文章来源：大众健康
作者介绍：
高亚南
副主任医师
北京老年医院康复医学科
北京医学会鉴定专家
北京康复医学会骨科专委会常务委员
中国医师协会康复分会会员
中国老年学和老年医学学会老年病学分会老年康复专家委员会委员兼秘书
北京康复医学会青年委员
北京慢病防治管理协会老年专业委员会委员
北京女科技工作者协会会员
从事康复的临床、科研和教学工作10余年。擅长老年综合征、骨科疾病及神经系统疾病的康复治疗及康复评定。负责及参与多项省部级、局级科研项目，发表SCI及多篇专业核心期刊论文。
出诊地点：
门诊二层康复医学科
出诊时间：
周一上午、周三上午
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