散步时,步子越迈越小,
爬楼梯时,抬脚越来越费劲,
外出买菜时,拎不动购物袋...
有的人会不以为然,单纯感慨自己老了;有的人则稍微警惕一些,在想是不是关节炎、网球肘这些老毛病又犯了,然而却很少有人想到这可能与肌肉的流失有关!
今天,我们就来跟大家聊聊“肌肉”这个常常被忽视的存在。
01
肌肉太少,危害真不小!
30岁后肌肉开始流失,若储备不足且流失过快,到一定程度就会变成一种疾病:肌少症。
肌少症是一种年龄增长相关,肌肉量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。
据《中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)》数据披露,我国社区老年人肌少症的患病率为8.9%~38.8%。在人口老龄化的今天,肌少症已成为了老年人面临的重大健康问题。
随之而来,还有各种健康风险。
随着肌肉的减少,力量的降低,肌肉支持骨骼和维持稳定的作用也会大大减弱,无形之中便给了骨头增加负荷,加重骨关节的磨损和不稳定性,从而诱发或加重各种慢性筋骨病。
更严重的是,少了肌肉的支撑,骨折的风险也会大大增加。
除此之外,还有不少研究表明它与骨质疏松、心脏病等疾病息息相关。
02
瘦子才会得?自测三步走!
提到“肌少症”,很多人脑子里浮现的都是瘦骨嶙峋的老人,因为肉眼可见身上没有多少肉。
然而“虚弱的胖子”也同样可能会得,不能单凭可见的“肉”来判断,借助一些简单易行的方法便可以自测。
从亚洲肌少症工作组(AWGS)发布的2019肌少症的诊断及治疗共识中,我们挑选总结出了“自测三步走”,供大家参考。
一、从生活中找迹象
留心生活,看看自己在生活中是否出现过这些情况:
1、举起或搬运9斤物品(约4.5Kg)是否存在困难?
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大或不能完成——2分
2、步行穿过房间是否存在困难,是否需要帮助?
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大,需使用辅助器具或他人帮助——2分
3、从椅子或床起立是否存在困难,是否需要帮助?
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大,需使用辅助器具或他人帮助——2分
4、爬10层台阶是否存在困难?
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大或不能完成——2分
5、过去1年内是否有过跌倒?
A、没有跌倒过——0分
B、跌倒1-3次——1分
C、跌倒4次及以上——2分
如果总分≥4分,则为筛查阳性,存在“肌少症”的可能性。
二、量小腿维度
用非弹性的标尺带测量双侧小腿的最大周径:
如果男性 <34 cm,女性<33 cm,则存在“肌少症”的可能性。
更简便的方法
用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位,如果测量到的小腿刚好合适或比他们的手指圈要小,患肌少症的风险就会增加。
三、测肌肉功能
以直行6m为标准,速度小于1米/秒,则存在患病风险。
(起坐示意图)
双手抱肩交叉胸前,在保持安全的情况下(老人最好有儿女在旁陪同),以连续5次起坐为标准,花费总时长超过12秒,则存在患病风险。
以上自测中的任何一步出现问题,都需要及时前往医院进行更详细的筛查,避免延误病情。
03
增肌要趁早,别等用时方恨少
补充蛋白质
在“千金难买老来瘦”控制好体重的同时,也要补充好营养,尤其是足量蛋白质的补充,对肌少症的预防十分重要。
根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食建议,每周可以适量吃「鱼、禽、蛋、瘦肉」进行优质蛋白质的补充,一周可吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g,但不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
同时,还可以常吃「全谷物」、「大豆制品」,适量吃「坚果」。
补充维生素D
摄入充足的维生素D,能够促进骨骼肌的合成,对增强肌肉的力量、预防摔倒和骨折具有重要的作用。维生素D主要通过晒太阳来摄入。
饮食中适量吃「脂肪性鱼类」、「蛋黄」、「乳酪」等食物也可以帮助摄取维生素D。当日常生活中不能满足需求时候,还可以通过购买专门的「维生素D补充剂」进行补充。
学会养脾
《素问·痿论篇》曰:“脾主身之肌肉”。
在中医理念中,脾主四肢。脾气健运,能够很好地吸收我们所吃进去的食物,为四肢提供营养;而如果脾胃失调,即便吃得再好,也难以有效消化吸收。
所以,我们还要学会调理脾胃,不少药食同源的中药材都有益气健脾的功效,例如「五指毛桃」,其能够健脾益肺,舒筋活络,常食用对肌少症有一定的缓解作用。
学会多动
在营养补充的基础上进行锻炼,可以有效减少肌肉流失,增加骨骼肌,改善四肢功能。
对年轻人来说,可自主选择自己喜欢的锻炼方式。而对中老年人来说,则需要降低锻炼的强度和难度。
下面,就给大家推荐两个日常生活中就可以练习的基础动作。
上肢锻炼:推掌握拳法
动作要领
1.双手握拳收于腰间,拳心向上,缓缓吸气至满;
2.缓缓呼气,同时双手由握拳变为立掌,缓慢向前推出,并旋转手臂至指尖朝上;
3.推掌至最大幅度时,立掌动作用力变为握拳动作,并保持用力握拳1-2秒,期间开始吸气;
4.缓缓吸气,双拳随之缓慢回收至腰间,并恢复拳心朝上;
重复上述动作,一吸一呼为一次,早、晚各练30次。
下肢锻炼:循序渐进练习蹬腿动作
下肢锻炼可以先从负荷较小的“仰卧凌空直蹬腿”做起:
动作要领
1.平卧在床上,双脚并拢,脚背勾起;
2.吸气,一左一右交替蹬腿;
3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直,以及脚背上勾;
4.保持平稳呼吸,蹬腿结束后,缓缓放下,以双腿与床面接触不发出声音为标准;
一左一右蹬腿为两次动作,早、晚各练100次,动作熟练后,练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次,每天共练习五百次。
在肌肉力量逐步强化后,增加站立式蹬腿的练习,先借助桌椅等辅助进行蹬腿:
动作要领
1、需借助高度合适的扶手,右脚向前斜下方45°的方向缓缓踢出,至右下肢绷直,注意脚背全程保持勾起;
2、按呼吸频率,每呼吸一次,完成一次动作;
3、右脚踢出20次后,换左脚;
4、练习频率以左右各踢腿20次为一组,每天做3组为宜。
最后逐步过渡到依靠自身力量的“手挥琵琶半蹲踢”:
动作要领
1、自然站立,深吸气;
2、微下蹲,左、右手顺势上提,立掌,双臂微曲,左掌略高于右掌,成“手抱琵琶”动作;
3、提左腿,大腿提至与地面平行,脚踝自然下垂,形成独腿站立“手抱琵琶势”;
4、左足尖向上勾起,以左脚跟为带动,快速向前下方蹬出,同时吐气;
5、左脚向前轻轻落地,重心移于左腿,半蹲位,重复上述动作,一次蹬腿为一次动作,早、晚各练30次。
存钱不如存肌肉,
有肌肉才能健康长寿,
从今天就开始行动起来吧!
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