骨质疏松症严重地威胁着老人，特别是绝经后的女性的健康。要提高老人的生活质量，使老人有一个健康幸福的晚年，预防与治疗骨质疏松症也很重要。除了要注意饮食结构、营养、补充钙剂与维生素D等药物治疗之外，还要注意坚持适当的运动，增强体力活动。
一般运动员肌肉愈发达，骨骼就愈坚固，骨矿物质含量与骨密度明显高于普通人。运动的时候肌肉收缩产生对骨的应激使成骨细胞的活性升高。假如失掉了机械负荷，像宇航员与绝对卧床的人失去站立的时候体重负荷一样，骨量则会渐渐减少。运动可以调节神经内分泌，增进钙的吸收与利用，改善钙的平衡。进行身体各位置各关节的全面锻炼，使肌肉与运动器官更协调灵活，令人步伐稳健，反应敏捷，减少跌跤与骨折的危险性，降低腰酸背痛的症状。运动使人乐观向上，心胸开朗，情绪饱满，可推迟衰老。
骨质疏松运动疗法的原则
1.适合老人的生理变化
绝经后5至10年的女性一般年龄在55至60岁左右，进入了老年前期。该阶段人体在生理生化上、组织与形态等方面出现了退行性变化。表现在人体各脏器功能的储备能力减少，抵抗能力低，体力下降，适应能力减弱，并且有比较大的个体差异。在运动的时候要以这为依据合理安排运动量。
练习者要严格把握本身健康情况，确保安全。运动前进行身体检查是不可缺少的，凡患有心脏病、高血压、糖尿病、风湿病等，不宜参加运动。
运动疗法的禁忌证如下：
（1）绝对禁忌证：
1、心力衰竭；
2、严重心律失常，包括室性、室上性心动过速、多源性早搏；
8、不稳定型、增剧型心绞痛；
4、近期急性心肌梗死；
5、急性心包炎、心肌炎、室壁瘤、主动脉瘤、发绀型先天性心脏病等器质性心脏病；
6、严重的没控制的高血压、超过28.0/升4.7Kpa（210/升10mmHg）；
7、全身性急性炎症、传染病。
（2）相对禁忌证：
1、主动脉瓣狭窄或者严重阻塞型心肌病、肺动脉高压；
2、心肝明显扩大；
3、完全性房室传导阻滞和高度窦房阻滞；
4、频发室性早搏呈联律、预激综合征；
5、严重肝肾病患、贫血和没控制的糖尿病、甲亢；
6、严重的骨关节病。
2.合理安排运动量
老人运动要适合本身的生理特点、健康情况、运动习惯、把握适宜的运动量。进行有氧运动，即整个运动过程均是在有氧代谢中进行。用心率来把握控制运动量是简便稳定的方法。一般老人的运动适宜心率为最大心率的60%至80%为好。最大心率=220-年龄。
运动中出现身体发热出汗，轻度疲倦，肌肉有酸胀感，但是休息后第二天能恢复，精神愉快，精力无限，食欲与睡眠正常等表明运动量适宜。假如运动的时候出虚汗、胸闷气喘，很疲劳不想再练，食欲不佳睡眠失常等等表明运动量过大。运动的时候脉搏变化不大，身体没有发热，表明运动量明显不足。
3.循序渐进，坚持全面、系统、持久的运动
人体对外界环境的适应力需要有一个渐渐变化调整的过程，运动技术要由简单到复杂，由易到难。运动量要从小至大渐渐增加。运动的作用在于长期坚持，仅有坚持经常性有节奏的运动，每星期3至5次，每回30至40分，才会有显著效果。锻炼内容要使身体各位置一致，各器官系统的作用及各项身体素质得到全面发展。针对预防骨质疏松症，要着重加强力量、灵敏、协调、耐力等方面的素质训练。
4.运动前必需做准备活动，运动后要做整理运动
老人进行一回健身锻炼，要包括准备活动，有氧运动与整理运动。人体在安静状态时各个器官的活动尚处于比较低的水平。通过慢跑，各类步伐练习与体操活动，提高中枢神经系统的兴奋性，使运动器官系统的血液循环得到改善，加速代谢反应，使身体渐渐发热，逐渐增加肌肉韧带的弹性与活动灵活性，以适应运动的需要，预防受伤。
运动后的整理活动是缓解疲劳的有效方法，运动后不可马上坐下转入安静状态，要进行一些轻量的运动，使运动中持续亢进的机体生理功能缓慢恢复到基础水准。其方法可采取比较缓慢的走步或者跑步，动作申展柔和的体操或者自我抖动、相互抖动肌肉的放松练习等等。
骨质疏松的运动方法
针对女性绝经后骨量丢失加速，骨质疏松症的比例增加的情况。清华大学组织了几十名绝经后的女性坚持半年运动跟踪，结果坚持运动对改善骨密度与骨强度产生了较好的作用。其运动手段有徒手体操、拉力健身操、垫上操等。进行有氧运动与抗阻运动。
拉力健身器是种有弹性的胶管，形同跳绳，两端有两个握将。经测定单根胶管拉长10CM需要用2.45kg的对抗力。双根胶管拉长10CM需要有6.12kg的对抗力。假如折成四根后拉长10CM需要用12.75kg的力，这类机械的抗阻运动是锻炼肌肉骨骼的简便有效方法。肌肉是生长附着在骨骼上，人体的运动是骨骼和肌肉共同参与完成的。运动的时候肌肉收缩的拉力通过骨骼的杠杆作用而产生运动。使用胶管拉力器增加一定的负荷，使肌肉运动克服阻力，对骨骼产生机械应激，刺激骨矿物含量与骨密度的增多。拉力健身操是申展、屈曲、推拉、提抻的用力运动，不但锻炼身体大肌肉群，小肌肉群也得到锻炼。对腰、肩、胸、髋，肘、腕、指、膝、髁等各大小关节活动全面，幅度大。老人动作迟缓，反应慢，不协调，肌肉韧带弹性差；通过拉力健身操的锻炼会得到明显改善。拉力操的动作变化多样化，有趣味性，可以产生较好的心理影响，令人感到年轻有朝气。垫上操是一项徒手的重心低的本身肌力进行抗重力的运动，动作简单安全，对腰腹背肌与腿部力量的锻炼是有效的手段。
1.上肢运动
（1）肩上推拉：锻炼肱三头肌与前臂肌群。
预备姿势：双足踩胶绳，双手握将两臂肩外侧屈，拳心向前，立腰，上体保持直立。
左臂（或者两臂）向上推拉胶绳至上举，吸气，
左臂（或者两臂）有控制的下落还原，呼气。
同上，方向相反。
（2）直臂上拉：主要锻炼三角肌、斜方肌与肩带肌群。
预备姿势：弓步，后腿踩胶绳。
左臂经前直臂向上拉至上举，吸气，拳心向前。立腰，上体稍前倾，保持身体平稳。
左臂有控制地经前下落还原，呼气。
另外一种制法：预备姿势弓步，前脚踩胶绳。
左臂拉至侧平举。
两臂经两边提拉至上举，还原。
（3）屈臂胸前上拉：锻炼肱二头肌和前臂肌群的力量。
预备姿势：弓步，后腿踩胶绳。
左上臂紧靠体侧以肘关节为支点屈臂向上提拉胶绳至肩前稍停，拳心向内，吸气。
左臂缓慢而有控制的回落还原。
2.体侧运动（练习侧腰肌）
预备姿势：双足踩胶绳。
双腿屈膝半蹲，左臂向侧伸拉胶绳至侧平举，拳心向下。身体向左边屈。右臂屈肘向上提拉胶绳。
左腿向侧一步，踩绳，身体向左边屈，重心移到右腿。右臂推拉胶绳至上举，左臂自然下垂。
双腿开立，右臂肩侧屈。
重复1回。
3.体前后屈运动（锻炼腰、腹、背肌力量）
预备姿势：双腿开立踩胶绳。
两臂经前向上提拉至上举，上体向后屈，抬头挺胸，拳心向前。动作过程稍慢幅度较大，吸气。
上体向前屈至水平，抬头，两臂经下落并且向后拉胶绳，拳心向上，呼气。
两臂提拉胶绳至前平举，拳心向下。同时屈膝半蹲上体直立。
还原。
4.下肢运动
（1）坐立蹬腿练习
左腿屈膝上举，右腿用力向下蹬直。
右腿屈膝上举，左腿用力向下蹬直。必要的时候两臂能帮助用力上拉胶绳，使大腿贴近胸。蹬腿时身体要保持平衡。以上动作可反复交替练习。
第二个动作是两腿同时蹬收。可反复交替练习。
（2）俯卧单腿后举
预备姿势：俯卧，肘着地。
左腿后举，抬头挺胸，上体后屈。
（3）俯卧后屈体（又名两头翘）
姿势：俯卧两臂上举。
两臂向后摆，带动上体后屈，抬头挺胸，同时双腿后举，保持这种姿态控制不动，紧腰、夹臀。
骨质疏松老人运动注意要点
（1）要依据个体不一样的年龄、健康情况、体力与运动习惯等把握活动量。开始运动要缓慢进行，渐渐加快。如果感到不适应马上调整。
（2）把握好呼吸与动作节奏，呼吸要自然充分，不要憋气。不要过分低头甩头，动作上下起伏不宜过大。运动的时候把握好身体重心，防止失重跌倒。
（3）做拉力健身操时发力要缓慢，不得过猛过急，每节动作还原时要有控制地顺势而下。练习用的椅子必需很牢固坚实，椅子靠背最好倚墙放置。
（4）运动量不要超过本身的承受能力，以防发生意外。
（5）运动的时候最好有音乐伴奏，调节情绪，提高兴趣。可以选择进行曲或者节奏明快轻松悦耳的乐曲，起到健身自娱的作用。
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