这几种食物吃得越多，早死风险越大！再饿也别贪吃！

过食超加工食品会增加死亡风险

薯片、糖果、方便面等加工食品使人摄入的糖、盐、油超量

保健时报记者燕声

春节长假过后，很多人的体重都出现了不可控制的上升，大家都意识到是时候开始轻食计划了。因此，即便是在饿得发昏的时候，也不要去吃方便面、薯片、巧克力、能量棒、冷冻速食，或是街角小店里随便都能买到的零食。因为这些食品基本属于超加工食品，超加工食品是高糖、高脂、高热量食品，长期食用增加患癌风险。

研究证明常吃超加工食品增加死亡风险

人们往往乐于选择超加工食品，因为其保存期长，肚子饿的时候可以信手拈来。然而，享受这种便利可能会付出代价。积累的证据表明，超加工食品会增加患慢性疾病的风险，包括血脂异常、肥胖、高血压和癌症。

根据近期发表在JAMA内科杂志子刊上的一项法国前瞻性研究，过量食用超加工食品会增加死亡风险。超加工食品即经过加工的即食食品，如包装小吃、含糖饮料、面包、糖果、快餐和加工肉类。这种食物通常热量高，营养价值低。

它们纤维含量低，碳水化合物、饱和脂肪和盐含量高。它们通常含有食品添加剂和可能对健康有害的物质，包括一些可能的致癌物。

这项观察性前瞻性队列研究分析了44551 名 45 岁及 45 岁以上的成年人的数据。受试者中，女性占 73.1%，平均年龄为 57 岁。研究人员使用一系列基于网络的 24 小时膳食回忆问卷收集了关于食物摄入的信息，这些问卷每 6 个月完成一次。调查问卷询问了受访者在早餐、午餐和晚餐以及零食时通常食用的食物。

平均而言，受试者所食用的食品中14.4%是超加工食品。换句话说，超加工食品占其每日总热量摄入的 29.1%。随访 7 年中，602 名（占 1.4%）受试者死亡。进一步调整了许多可能影响结果的潜在混杂因素后分析显示，超加工食品在饮食中的比例每增加10%，全因死亡的风险就增加14%。

研究者解释说，添加剂以及高盐、高糖和低纤维含量的超加工食品，可能会增加罹患慢性病的风险。反过来，这些可能最终导致死亡风险增加。

这些不健康的食品含大量的盐、糖、油及品种多样的添加剂，那么生活中我们如何才能做到减少盐、糖、油的摄入呢？

糖摄入每日不超50克，加工食品的糖分也应计算在内

控糖首先要做到有度，每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。发布在世界卫生组织官网中的一份糖摄入指南，强烈推荐将儿童和成年人的添加糖摄入量都控制在总能量的10%以下，以预防肥胖、龋齿等问题。

其次看标签，做到心中有数。按我国食品标签相关法规，食品营养标签需注明能量、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量以及钠含量这5个基本营养数据。

所以，为避免糖摄入过度，买食品时我们要做的第一件事就是阅读商品的包装标签。

三是选代糖，健康美味两不误。对于有需要控糖減肥，但又不愿放弃口福的人士，不妨适量吃一些添加了甜味剂的食品，以代替含糖食品。甜味剂具有不参与机体代谢、不提供能量、甜度高、不引发牙齿龋变等优点。

四是减分量，与人分享“甜蜜的负担”。如果你实在担心每天摄入的添加糖过多，那选购商品时最好选择小包装的。

当然，购买大瓶汽水后，你还可以选择与朋友分享这“甜蜜的负担”

吃加工食品每天盐摄入量就会多于15克

我国居民平均每天吃盐8~10克，如果经常吃加工食品，每天吃盐就会大于15 克。而膳食指南建议每天的盐摄入量不能高于6克，即一个啤酒盖的量。那么，怎样才能科学地控制盐的摄入量呢？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红建议：

一是烹饪时逐渐减少放盐，让味蕾慢慢适应；

二是用调料、香料、大蒜和柠檬等调味品替代盐，使饭菜更美味；

三是餐桌上不放酱料和盐罐，培养孩子少放盐的习惯；

四是购物前查看营养标签，选择低盐食品；

五是控制蔬菜罐头、豆类罐头、加工肉等超加工食品的摄入。

保持低油饮食除控制烹饪用油外还要注意减少加工食品

中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为 25 克。大量摄入食用油，会为内脏带来很大的负担，从而引发肥胖以及相关疾病。根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，一般来说，每人每天烹饪油的摄入量不要超过25~30克。

不少加工食物和调料中含有大量的油。如油炸食品、方便面、饼干、蛋糕点心类等食物；再如用油腌制的辣椒酱或炮制的调料、炸酱面的酱料、海鲜酱料等。所以，除去食物中的油脂，每人每天烹饪油的摄入量不可超过 25克。

保持低油饮食，首先应减少在外就餐。外面的饮食往往多油、多盐；其次，减少食用含油脂较多的食品，如加工食品；最后，自己在家做饭时，要控制用油量。

延伸阅读

选购食物时如何做到营养健康？

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授

保健时报专家咨询委员会委员马冠生

现在人们基本上是在超市购买食物，在选择、购买时，要有食物多样化的意识；结合家中已经有的食物，选择多种类，同一类中也尽量选择多种食物。

兼顾五类食物

第一类谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类；第四类为蔬菜、水果和菌藻类；第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。