编注：本文为 sainho 的个人专栏「一步一步做时间管理」系列连载。把时间管理分解成简单的步骤，你会发现它如此有用且易学。
在《用任务管理应对多线程生活》中有讨论到这个公式：
工作成果 = 工作效率 X 有效工作时间
通过计划行程与管理任务，已经能做到尽可能地提高「有效工作时间」这项参数。下一步我们能做的就是提高自己的工作效率，这就需要我们做好精力管理。
但我们在开始思考如何管理精力之前，先看看这个问题：一位高效工作的上班族，应该午睡吗？
从学校到职场，我们都认为午睡可以补充精力，以更好地应对下午的任务，所以在日程安排上，会给午睡留出时间。然而在我目前生活的德国，一般只提供半小时到一小时的午餐时间，餐后靠一杯咖啡就回到工作中。这种现象不能简单地用东西方文化差异来解释，同样是在欧洲地区，西班牙和希腊等国家就普遍有午睡的习惯。
仅仅对午睡的选择，就能产生如此大的分歧。可想而知，在讨论「如何管理精力」时，我们绝不能简单地追求一个完美的解决方案，然后套用在自己身上。身体条件、睡眠、饮食、环境等因素的差异，让每个人只能从自己的情况出发，去选择适合自己的精力管理方式。
所以在这篇文章中，我不会列出一些所谓的「黄金法则」，告诉你照着做就能做好精力管理。而是从我自己过往的经验出发，介绍我尝试着做好精力管理的过程。不期望你能认可我所有的做法，只希望能带你从一个更系统的视角，去看待精力管理这件事。
我们从最基础的问题开始：什么是精力？
「精力」这个词我们听上去可能很熟，但真要去精准地定义它，却并不容易。包罗万象的维基百科没有收录这个词，目前的医学和心理学研究中，也没有对「精力」的定量研究。
没错，所谓的「精力」，目前还没有一个严肃的科学性定义。而在互联网讨论中，通常将「精力」描述为体能、情感、思维和意志四个层面的资源1
，但也没有将它量化成指标。认知心理学家史蒂芬·平克在他的著作《白板》 中提到：
心灵是个复杂的系统，由许多相互作用的部分组成。
精力作为对心灵的具象之一，同样也是复杂的。我们很难找到一个具体的指标，去精准评判人的精力水平。体能、情感、思维和意志四个要素相互作用，综合成为我们所认知的「精力」。
虽然不能给「精力」下定义，但是我们可以从时间管理的角度去思考：精力对时间管理意味着什么？
时间管理最核心的目标，是使自己度过卓有成效的一天，具体的表现就是按时、高质量地完成工作。行程计划、任务管理的作用是合理地规划时间与任务，精力就像是让火箭腾空的燃料，是我们高效完成任务所必需的能量。
这是说的「能量」，会根据工作任务的不同，在体能、情感、思维和意志四个维度各有侧重。例如对于程序员来说，可能更需要注意力和思逻辑维；对于医生这类长时间的工作，可能还要求良好体能与意志。
明确了「精力」在时间管理中的作用，相应的「精力管理」的目标也可以明确：根据任务所需优化分配，以及尽可能提高上限。
在考虑如何提高精力之前，我们得先解决导致精力被浪费的主要原因：精力错位，也就是把最好的时间和状态，浪费在了低产出的任务上。
人体的状态并不是静止不变，而是随着时间不同不断起伏。根据《睡眠革命》中的昼夜节律图，人体早上十点左右灵敏度最高，下午两点到五点身体的协调性、反应速度和心肺功能最好。随着太阳下山，褪黑素开始分泌，身体开始准备进入睡眠恢复阶段。
对于从事脑力活动的人来说，早上的工作效率普遍会比下午好，而熬夜工作无疑是最差的选择。即使考虑个体差异，我们也必须认识到：一天中不同时间段的工作效率是不同的。
我们都知道「好钢用在刀刃上」的道理，明白应该用自己质量最高的时间，去攻克那些艰难的任务。但实际上我们却常常踏进「精力错位」的怪圈。
造成这个现象的首要因素是客观工作条件的限制。除了自由职业者和个体工作者，大多数上班族的行程安排不完全取决于自己，而是要服从团队的安排。宝贵的早上可能要开例行会议，和客户的见面时间也不是自己能决定的，最可惜的是本来是该好好休息的晚上，出于不可抗力还得加班。这就造成了优质时间可能会被浪费。
想要解决这个问题，「深度工作」是必须学会的技能。
也许我们没法完全决定与他人合作的时间，但等到我们可以自由支配的时间时，就要开启「深度工作」状态。
在《深度工作》书中，作者纽波特这样定义它：
在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新价值，提升技能，而且难以复制。
简单来说，就是在有限的时间内，100% 地投入当前的工作中。我们非常熟悉的番茄工作法，其实就是深度工作思想的实践。
番茄工作法操作起来非常简单：每工作 25 分钟（即一个番茄时间），休息 5 分钟。每 4 个番茄时间后休息 15 分钟。当然要实际运用起来，还需要更多的细节知识和工具的配合。在《经过 1700 个番茄时间，番茄工作法改变了我什么》一文中，我完整地讲述了自己实践番茄工作法的经验。
尽管方法看上去非常简单直接，但确确实实能尽可能避免了精力被浪费，完全将它投入工作中，实现最大的产出。
除去客观因素的影响，我们自己的情绪也是导致精力错位原因之一。人本来就有畏难情绪，讨厌面对困难的任务。现在高度发达的互联网又让人容易产生「信息缺乏恐慌症」，所以早晨起床后先刷半小时的微博抖音醒一醒觉，开始工作后先和同事聊几句，看一圈自己感兴趣的网页等等行为，已经变成一天的常态。殊不知如此一来，自己已经从刚起床的满血状态逐渐下滑。
为了克服情绪因素对精力的浪费，最直接的方法就是应对不同场景，将自己的行为流程化。
以起床后的时间为例，根据我自己的习惯，创建了 Morning Routine：
通过 Routine 到执行，让我不需要思考起床后该做什么，应该先做什么。特别在疫情期间，因为完全处于居家办公的状态，导致每天起床后都像是在休假期间，Morning Routine 起到了心理暗示的效果，让我可以快速进入到工作状态中。
当然，我的 Morning Routine 可以说非常简单，如果你想更深入地了解，进而创建自己 Morning Routine，推荐 @Minja 写的《如何消除无效时间，快速迎来高效早晨》一文。
除了 Morning Routine，还可以对其他场景流程化。例如结束一天工作之前，我会进行：
完成这个流程后，就能放心地合上电脑，算是结束工作的仪式。
控制情绪从来都不是简单的事情，预期通过内心对自己的要求，将行为流程化更容易实现，久而久之，自己的行为也会逐渐改善自己的情绪。
相比优化精力的分配，可能我们更期待去提高自己的精力水平。但正如前文所说，「精力」这个词目前连严谨的定义都没有，我很难找到一种方法，告诉你它一定能提高你的精力。
虽然没有能直接提高精力的方法，所幸市面上有相当多与之相关的研究和书籍。在这一部分我尽量剥离个人的经验，列出一些普遍认同（但不保证一定有效）可以提高精力的办法和理论，希望能起到引导的作用，方便你日后自己去深入体验。
关于「如何休息」可以说是见仁见智，不过英国认知心理学家 Christian Jarrett 在《A Science-Backed Guide to Taking Restful Breaks》一文可谓简明扼要的列出了三项关于休息的原则：
何谓「真正的休息」呢？不少人习惯将阅读网站和新闻当作一种休息，事实上研究表明，认知活动（阅读文字、视频等）加重了工作需求产生消极情绪，另一项研究则表明，对于减少疲惫感，而且通过智能手机应用休息的效果差于与朋友或同事社交。
所以不要再把你手中的微博、抖音或者手游当作工作时间内的休息手段。走几步里泡杯咖啡或者茶，与同事短暂交流几分钟可能效果会更好。
通过对 95 名职员的统计调查，研究者发现保持总休息时长不变的前提下，提高休息的次数，可以一定程度减少工作的疲劳程度。所以我们应该尽可能短暂而频繁地休息，而不是强撑着一口气工作三小时。
最后一条建议也来自一项研究，通过对比午休后留在办公室和走出办公室的两组人，发现后者在休息后的疲劳感更低，哪怕你只是下楼买了杯咖啡。
睡眠作为最重要恢复精力的途径，不仅要求有足够的时长，还对睡眠质量有所要求。
英国奥运代表队的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯写的《睡眠革命》一书，从睡眠类型及其规律
讲起，介绍了他归纳出的 R90 睡眠方案。简而言之就是：
以 90 分钟为一个周期，获得身体修复。90 分钟是一个人经历各个睡眠中阶段所需的时间，这些水面阶段组成一个睡眠周期：非眼动睡眠——眼动睡眠——快速眼动睡眠。
书中的主要内容就是围绕 90 分钟睡眠周期，打造适合自己的睡眠方案。
其实即使你因为各种条件限制（或者不相信），无法执行 R90 睡眠方案，书中介绍的其他内容也能直接拿来，提高自己的睡眠质量：
相比睡眠和休息，饮食是更是千人千面，很难给出完美的实践方案。不过即使存在个人口味和文化差异，我相信一些对食物的基础研究仍然是有价值的。
伦敦国王学院遗传性流行病学教授蒂姆·斯佩克特写的《饮食的迷思》，就是将食物分解为热量、脂肪、蛋白质等要素，再来研究它们对身体的影响。作者没有给出一套像轻断食等饮食方案，而是：
澄清迷思，打破条条框框。用知识来驱散迷雾，而不是用新的规则和限制去代替。
书中总结出了一些食物对身体的影响规律：
但是正如作者所说：
没有一种饮食方案能够适用于任何人，我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而这些反应不是一成不变的，我们人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。
这本书更适合像字典一样的存在，让你可以探索自己的饮食方案。
除了休息、睡眠和饮食之外，还有许多公认的可以提高精力的方法，例如运动和冥想。事实上，这是件太个人化的事情，只要能做到最大化精力的目标，就能称之为成功的精力管理。所以对于这个话题，唯一能给的建议就是：不要照搬任何人的精力管理方案。
精力管理我的时间管理系列的最后一环，经过《不起眼的日历，是入门时间管理最好的选择》、《用任务管理应对多线程生活》和本文三篇，我们完整地走过了行程规划、任务管理和精力管理三步。
写这个系列的目的，是希望更多地去讨论「为什么」以及「是什么」这样的问题，而不是简单直接地给出「怎么做」以及「什么是最好的时间管理工具」的回答。
当然这三篇因为更偏向理论的讨论，给出的实际操作建议不多，不过搭好了理论的基石后，我们就可以在《一步一步做时间管理》专栏中，尽情地聊一聊方法和工具。
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