作为一个牛男都希望拥有清晰的六块腹肌。今天推荐大家一个腹肌训练计划，不需要复杂的训练设备，就能让你有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行，随时随地都可以做。
1、地板上仰卧起坐
预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。
动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。
做4组，每组15-20次。
2、侧身单臂支撑
预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。
做4组，每组做60秒。
3、腿部垫高仰卧起坐
预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。
动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。
做4组，每组15-20次。
4、仰卧交叉收腹
预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。
做4组，每组15-20次。
5、俯卧支撑侧抬腿
预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。
动作过程：缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置，然后换另外一条腿进行。
做4组，每组做15-20次。
6、仰卧抬腿
预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲，把小腿叠加在一起。
动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点，臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。
做4组，每组做15-20次。
以上6个动作，推荐隔天训练一次，你可以从中选取3-4个来进行锻炼，每个动作做4组，虽然上面部分动作推荐的次数是15-20次，但是每组最好做到力竭的程度，就是做到咬牙都坚持不住的程度，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉。
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