基于乳酸阈心率(LTHR)的心率训练
2012-04-18 17:20阅读：
近几年来，心率表因其使用简便、价格平易近人，已经成为非常普及训练工具。无论是骑车、跑步，还是其他的有氧耐力运动，皆可依照心率来控制运动强度，达到最好的训练效果。
众所周知，训练内容按照不同目标，需要划分不同的强度区，而强度区的划分需要有个参照点，LTHR便是一个较理想的参照点——这是多年心率训练运用和实践的一个结论。
在心率训练刚开始流行的年代，强度划分多是依据“最大心率”。甚至在现在销售的某些品牌心率表的说明书中还有关于如何确定你自己最大心率的“指导”——220减去年龄。然而这个计算方法早就被证明是错误的了。心率因人而异，个体差异很大，根本无法靠一个所谓的公式去找出某个人的最大心率。专业且准确的方法通常都是在运动实验室中进行RampTest，即逐渐加大运动阻力，通过不断的刺激和鼓励，“迫使”测试者达到身体的极限。
乳酸阈的定义
人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。
Part 1: 乳酸阈心率名词解释
首先介绍下“乳酸阈心率”(Lactate Threshold Heart Rate -LTHR)这个概念，接下去我们要讨论的训练强度皆是依照此LTHR 来划分。LTHR是理论上的区分有氧运动和无氧运动的临界点。请特别注意，请勿使用“220减去年龄”的方法来规划自己的心率训练，因为那样计算的结果极有可能是错误的。
Part 2: 了解自己的乳酸阈心率
如何找出自己的“乳酸阈心率 LTHR”？首先，选一条车辆较少的路，充分热身15分钟，可以先从小齿比高踏频开始，逐渐加大齿比，使运动肌肉进入状态，身体出汗，为后面的测试做好准备，以获得最准确的测试效果。接着，竭尽全力骑行30分钟。请注意，大多数人在刚开始时会高估自己的力量，以至于骑得过快过猛，使得后半程过于疲劳而无法保持应有的强度，这样会影响测试的准确性。刚开始的三到四分钟应稍稍控制下强度，让身体产生一点疲劳感以更好地控制节奏。在测试进行到第10分钟时，请按下码表的开始键，记录剩下的20 分钟的骑行。LTHR 即是这最后20分钟骑行的平均心率。这个测试需要一定的经验才能取得最准确的测试结果。
众所周知，训练内容按照不同目标，需要划分不同的强度区，而强度区的划分需要有个参照点，LTHR便是一个较理想的参照点——这是多年心率训练运用和实践的一个结论。
在心率训练刚开始流行的年代，强度划分多是依据“最大心率”。甚至在现在销售的某些品牌心率表的说明书中还有关于如何确定你自己最大心率的“指导”——220减去年龄。然而这个计算方法早就被证明是错误的了。心率因人而异，个体差异很大，根本无法靠一个所谓的公式去找出某个人的最大心率。专业且准确的方法通常都是在运动实验室中进行RampTest，即逐渐加大运动阻力，通过不断的刺激和鼓励，“迫使”测试者达到身体的极限。
乳酸阈的定义
人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。
Part 1: 乳酸阈心率名词解释
首先介绍下“乳酸阈心率”(Lactate Threshold Heart Rate -LTHR)这个概念，接下去我们要讨论的训练强度皆是依照此LTHR 来划分。LTHR是理论上的区分有氧运动和无氧运动的临界点。请特别注意，请勿使用“220减去年龄”的方法来规划自己的心率训练，因为那样计算的结果极有可能是错误的。
Part 2: 了解自己的乳酸阈心率
如何找出自己的“乳酸阈心率 LTHR”？首先，选一条车辆较少的路，充分热身15分钟，可以先从小齿比高踏频开始，逐渐加大齿比，使运动肌肉进入状态，身体出汗，为后面的测试做好准备，以获得最准确的测试效果。接着，竭尽全力骑行30分钟。请注意，大多数人在刚开始时会高估自己的力量，以至于骑得过快过猛，使得后半程过于疲劳而无法保持应有的强度，这样会影响测试的准确性。刚开始的三到四分钟应稍稍控制下强度，让身体产生一点疲劳感以更好地控制节奏。在测试进行到第10分钟时，请按下码表的开始键，记录剩下的20 分钟的骑行。LTHR 即是这最后20分钟骑行的平均心率。这个测试需要一定的经验才能取得最准确的测试结果。
